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女性想變瘦?男性想變壯?當減重遇到「運動停滯期」怎麼突破

2019-03-07 14:42元氣網 健健兄弟

你最在意的運動問題是什麼?十個人有八個回答:「停滯期!」。你遇過運動停滯期嗎?很多人運動到一段時間就會覺得身體很難進步、體重很難減下來,這個時候就會想放棄。其實,很多女性常常在體重上沒辦法減低,男性則是想要變壯、想要減重又無打達成,總是透過激烈的手段,例如:節食、訓練過度,這兩種方式,其實會造成更大的傷害。今天健健兄弟來教你為何造成停滯期?以及如何突破呢?

女生想變瘦?男生想變壯?當減重遇到「運動停滯期」怎麼突破。健健兄弟提供
女生想變瘦?男生想變壯?當減重遇到「運動停滯期」怎麼突破。健健兄弟提供

女性減肥、減脂為什麼就是減不下來?

1.吃早餐很重要

很多人沒有吃早餐的習慣,只在乎降低自己的攝取量,就讓營養素不均衡,變成低熱量。但事實上,身體是很聰明的,當你在低攝取時,身體會開啟一個保護機制,此時,你的身體反而較容易囤積脂肪,所以早餐一定要吃。

2.多喝水幫助身體代謝

建議每日喝2000CC以上的水,喝水可以幫助代謝我們身上的廢物。一日要分三餐喝水(早、午、晚)建議不要同時喝下太多水,會造成腎臟的負擔。

3.攝取足夠的蛋白質

民眾在飲食時候,常常忽略蛋白質的攝取,攝取過的碳、鹽、鈉。多吃蛋白質,會讓身體代謝加快,會多150-200千卡之間,蛋白質是胺基酸所組成的,若是要消化他一定是比碳水跟脂肪更費時,此時,身體的代謝一定會往上提升。

4.增加肌肉量

若是你有在使用肌肉量,就會增加你的熱量消耗、增加基礎代謝率,當你適當的搭配好的有氧運動、增加自己肌肉量做一些肌肉訓練,就可讓你有減脂的效果,也不會復胖。

5.睡眠充足

研究顯示,長時間的睡眠不足,身體是非常容易發胖的,千萬不可以在停滯期輕忽睡眠太短的狀態。

男性變壯時期會遇到的撞牆期?

1.忽略營養作用

很多人在健身期間,常常把飲食看得沒這麼重要,常常不吃早餐或是營養素不均衡。訓練一段時間後會發現,不但無法變壯還有可能讓肌肉消失。

2.訓練強度沒有變化

當你在做動作時候,身體會一直去幫你適應那個動作,會用自己最省力的方式,當同一個動作做太久,效益並不會這麼高,建議大家同個菜單執行一段時間,就可以換動作,或是同樣動作把重量調重、調輕等,不斷的去變化運動方式,對自己的訓練效益會比較有幫助。

男性變壯時期會遇到的撞牆期?圖/ingimage
男性變壯時期會遇到的撞牆期?圖/ingimage

3.睡眠不足

許多人訓練過度,常常只睡五至六個小時,這會讓身體無法恢復,健身者,必須得正視睡眠品質,否則效果會大打折扣。

4.訓練過度

千萬不要讓身體太累或是無法負荷,當你在做些比較偏舉重或是握力運動時,可以試著去檢測自己的身體,平常很輕的重量若是變得很吃力或是身體不舒服、頭痛等,代表你可能訓練過度了。調整方式可以選擇訓練減半或是休息時間調長。

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蛋白質
基礎代謝率
有氧運動
胺基酸
低熱量

健健兄弟

此專頁是由健身教練Sting與職能治療師Mike共同經營,主要是為了傳遞健康正向的生活理念。 跟著Sting教練學習正確的運動及健身知識及職能治療師Mike透過專業知識背景,分享如何從活動中適當預防及改善生理、心理功能, 為大家解決日常生活遇到的身心大小事。
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