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「吃出來」的大腸癌能靠吃素降大腸癌風險?專家解惑

「微」地中海飲食法 輕盈不復胖

2014-09-23 15:53聯合新聞網 華人健康網

【華人健康網╱記者羅詩樺/編譯】

西班牙知名電影女星潘妮洛普‧克魯茲(Pen?lope Cruz)擁有羨煞眾人的曼妙身材,就算被狗仔偷拍素顏也依然保有健康好氣色,究竟她有什麼獨門秘訣?其實答案很簡單,潘妮洛普是有名的「地中海飲食」主義者,多吃全穀類、深海魚類,再加上充足蔬菜水果,不但攝取到均衡的必需營養素,也讓她身材不曾暴肥暴瘦,輕鬆維持好身材。

根據美國《醫藥日報》(WebMD)網站內容指出,地中海飲食是眾多減重飲食計畫中最健康均衡的方法之一,一開始源於地中海地區的人們飲食型態,接著陸續有研究發現這種飲食型態對於健康也有極好的益處,包括降低心血管疾病、失智率以及抗老化等。此外,最讓人心動的一點就是它還有幫助減重的效果!

什麼是地中海飲食?

地中海飲食內容包括多蔬果、少紅肉,碳水化合物則以全穀類為主,重點是選擇只使用健康植物油,因此雖然飲食中有35%~40%熱量來自於脂肪,但是皆屬於健康油脂來源,例如橄欖油、芥花油、亞麻籽油都為不飽和脂肪酸,也有助於保護心血管健康。

地中海飲食可以預防心血管疾病、降低膽固醇,預防新陳代謝相關疾病如糖尿病等,至於針對大腦的部分,也能幫助預防阿茲海默症及其他失智相關疾病、憂鬱症、帕金森氏症等。

典型地中海飲食6 Tips

1.每天吃多樣化蔬果,例如葡萄、藍莓、番茄、花椰菜、椒類、菠菜、茄子、豆類。

2.避免精製類碳水化合物,改吃麥片、糙米、全穀麵包、義大利麵等低升糖指數的澱粉。

3.油脂改使用不飽和脂肪酸的植物油,不能碰奶油、棕櫚油、椰子油的食物製品,乳製品僅選擇低脂的起司、優格、牛奶等食用。

4.每周吃2次深海魚例如鮪魚、鮭魚、鯖魚、沙丁魚,以及2次的雞蛋或白肉。

5.少吃紅肉,一個月不超過3盎司,也就是一副撲克牌的大小。

6.甜點、含糖飲料一周最多1次,糖分過多對減重有害無益。

典型地中海飲食原則看似不多,但實際上要執行起來絕對比想像得困難許多,特別是現代人多外食,實在很難三餐都按照這套法則來運作,因此可以採用折衷的方式,從一般飲食的小地方開始進行「微地中海」飲食法。

微地中海飲食6 Tips

1.吃麵包時改沾橄欖香草油,不沾奶油,三明治夾酪梨片,不夾培根。

2.午、晚餐主食的牛肉改成魚肉,使用蒸煮、烤的烹調法更低卡。

3.餐廳點餐將肉醬義大利麵替換成以橄欖油清炒的堅果起司義大利麵。

4.生菜沙拉醬料以優格醬、和風醬為佳,勿選擇美乃滋。

5.甜點以切片水果取代蛋糕,例如烤蘋果或是果乾。

6.煮菜調味料以香草調味料取代鹽巴,風味不減。

地中海飲食主義不只是包含飲食上的改變,還要包含學習南歐居民的開朗樂觀心態,在飲食控管之餘,也要安排每周至少1.5小時的運動時間,運動可以幫助促進心血管循環的健康,游泳、健走也都是很好的有氧運動。

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