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拼命做運動 為何還不見肌肉?

【內容摘自《12周健身革命:韓星私人教練教你有效練出胸腹肌》,作者金智勳& A-TEAM/譯者張鈺琦,台灣角川書店出版】

Q、1個禮拜之後要去游泳池,有能快速打造身材的方法嗎?

很可惜的,沒有可以快速改變我們身體的方法。就算能很快地變身成功,通常也會快速回復到原本的樣子,反而會囤積更多脂肪而導致身體狀態比原本更差。但是如果說即使是這樣也要在1周內打造出好身材的話,還是有個簡單的方法;就是盡可能採取低鹽的飲食,幫助排出身體內不必要的水分。同時減少碳水化合物的攝取,也可以使用馬鈴薯或地瓜來取代飯類。

最後為了提高身體的新陳代謝率,每天一定要喝2公升的水,這個方法一定要在當你想在「短時間內打造身材」時才使用,如果為了減肥而長期使用這個方法的話只會導致身體變差。當你有一定程度的肌肉時,實行這個方法能讓肌肉線條變明顯,如果是肥胖者實行這個方式則可以幫助減少2~3公斤的體重。

Q、即使做很多運動還是長不出肌肉。

雖然說也會有因為太過度的運動而長不出肌肉的情況,不過以一般人有限的體力來說,這種情形多半來自於營養攝取不足。如果營養的攝取不足,就很難期待身體的變化。想要提高肌肉量,首先要做的就是規律能量補給,把年糕、煮熟的蛋黃或是堅果類當做點心,一天吃2~3次。

當不能正常吃三餐的時候,記得要準備添加了碳水化合物的蛋白質補充劑,當作非常時期的對應之策也是不錯的方法。將含有很多豆類的五穀粉加入牛奶中一起喝也會有相似的效果。

Q、想要擁有完美身材的話一定要吃雞胸肉才可以嗎?

看電視或是雜誌時,很多健身教練和身材很棒的藝人都說為了打造好身材要吃雞胸肉;所以很多人都有一種錯覺,就是認為想要擁有健美的身材就一定要吃雞胸肉才行,但是人體的不是光靠蛋白質就夠的。如果想要擁有好身材,那麼就要掌握均衡原則,規律的飲食40%,規律的運動40%,適當的休息20%。

不過,之所以許多人都推薦雞胸肉的原因,是因為雞胸肉含有比其他的食品更豐富的蛋白質,而蛋白質是肌肉合成的重要元素。只要吃少量的雞胸肉,就能夠攝取到足夠量的蛋白質。

Q、運動後應該要吃什麼呢?

運動後該吃什麼呢,這個問題相當重要。因為在運動後,我們身體對於營養的吸收能力非常好,所以這時又被稱為「機會之窗」,但是在運動後馬上就吃東西是不好的。

運動後,應該要等到身體的心跳與血壓都穩定了,身體恢復到正常的狀態下才進食,所以建議在運動後30分鐘再進食。這時候如果吃碳水化合物的話能夠幫助阻止肌肉損傷,蛋白質則能幫助肌肉生成,因此相當推薦。如果因為長時間進行高強度的運動而造成血糖低下的話,建議攝取能較快被吸收的單醣類(水果、蜂蜜、羊羹等),還有透過蛋白質補充劑來幫助更快地補充蛋白質也是不錯的方法。

Q、因為基礎體力太差根本完全跟不上,應該從哪裡開始比較好呢?

體力是可以經由運動培養增強的,所以更要認真的運動。首先,可以先從有氧運動開始,有氧運動是所有運動的基礎,它可以幫助提升其他運動需要的心肺機能。從快走開始,一直到快走和跑步交替,隨著時間的過去,最後就能不休息地一直跑。肌力運動的部分,可從不負重任何東西,僅利用自己身體的重量來進行的全身運動開始,接著可使用啞鈴。

對運動初學者而言,比起使用機器來輔助,更推薦使用啞鈴或是槓鈴。重訓器材運動(Free Weight)比起機器運動,關節的可動範圍較寬,能使用到多樣的肌神經和韌帶,所以運動效果更好。而且如果熟悉了重訓器材的運動,對於日後增加運動的強度時也能防止受傷情形的發生,還能更容易適應增加的運動強度。不過因為重訓器材運動相對之下比較容易受傷,因此在初期時應該就要把主力放在學習正確的姿勢上。

Q、最適合運動的時間是什麼時候呢?

這個問題沒有正確的答案。對運動來說,不是何時運動重要,而是如何運動才重要。就算沒有很多時間運動,只要以能夠充分地刺激身體的強度來進行,那麼也能得到差不多的效果。如果是以減輕體重為目標來運動的話,雖然在早上運動效果較好,但是在還沒完全睡醒,半夢半醒的狀態下隨便做完運動的話,運動的效果反而會下降。千萬要記得,「運動的質更勝於量」,只要你想運動而時間又許可的話,不管什麼時候都可以。

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