【聯合報╱記者高詩琴、潘欣中／報導‧攝影】
大部份的中年發福和基礎代謝率
降低有關，隨著年齡增長，身體消耗
的熱量遞減，即使飲食不變，還是會
累積多餘的熱量而變胖。過了30歲，
基礎代謝率平均每年會降低1%，只
要提高基礎代謝率就可避免肥胖。
有氧加無氧 瘦身的正確組合
「運動是提高基礎代謝率最有效
的方法。」恆春基督教醫院營養師蔡
尚哲說，運動可分有氧與無氧運動。
有氧運動是指長時間、低強度的運
動，能提高呼吸與心跳數，需要消耗
大量氧氣，同時燃燒身體脂肪，有助
控制體重，如健走、慢跑、游泳等。
強度超過最大心跳速率就是無氧
運動，如短跑、舉重。無氧運動以體
內醣原物質為能量，不會消耗脂肪，
卻能增加肌肉來提升基礎代謝率。
北市中正運動中心體適能教練黃
俞徨表示，想要瘦身，有氧運動加上
無氧運動，才是最正確的組合。
有氧運動 先做半小時
有氧運動需做半小時以上，強度
為感到有些喘又不會過喘，不但可幫
助燃燒脂肪，還可加強心肺訓練。跑
步機是不錯且受歡迎的選擇，關節不
好的民眾也可選擇腳踏車機、划步機
等，一樣能達到效果。
無氧運動 接著練肌力
無氧運動方面，黃俞徨整理了上
半身、下半身、核心肌群三大部分的
訓練。上半身訓練包括胸推機、肩推
機、滑輪機以及羅馬椅，下半身的訓
練則包括臥姿勾腿、坐姿勾腿、臀部
訓練機，核心肌群則為仰臥起坐機與
下腹訓練機。
3-3-3原則 運動持續才有用
蔡尚哲說，健康減重要養成規律
的運動習慣，要保持3-3-3原則，每
周至少運動3次，每次至少30分鐘，
每次運動最大脈搏數達130／分鐘。
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