【摘自《養瘦：Jolin能吃能睡又能瘦的健美飲食調養法》，蔡依林著，推守文化出版】
接下來，Jolin在這裡要開始給大家上減重進階課程嘍，記住，你一定做得到，只要多一點點耐心，知道究竟這麼做是為了什麼，就會比較甘願去努力。
其實市面上我們看得到、聽到的減重方法， 都圍繞著「 消耗熱量」、「降低吸收力」兩種原理來達成效果。要增加消耗，第一個聯想到的就是「運動」嘍，想減重的人多會被鼓勵要多做運動，跑步、踩腳踏車、上健身房等等。如果不愛運動，可能會改採「被動」的方式來動，例如請人按摩或推脂。
至於被用來「降低吸收力」的減重方法，那就更多了。像是吃大量纖維、瀉藥（如減肥茶）等等，來促進排便、減少吸收，減肥藥羅氏鮮，就是把部份油脂排出體外，不被吸收。不過呢，減重不只是加減算術題喔，不管是消耗或者吸收，都要靠身體好好合作。
當你全身上下的每一個器官、組織，甚至每顆細胞都處在最旺盛、最健康的狀態，它們就會發揮真正的實力，在努力工作的同時，幫你消耗掉最多的熱量。
看到這裡，或許你已經發現，減重的重點在吃對、吃夠營養的食物，才能提供身體的活性代謝組織所需的營養與能源。以下就是我實行多年，幫大家記錄下來的「養瘦」私秘筆記，還幫各位整理好重點了，請妳們也一起拿起筆記乖乖寫下來吧！（這下你們相信我有多用心良苦了吧）
一、好消息，就算光睡覺也會消耗熱量喲！
二、消耗熱量的管道
我日思夜想要消耗熱量，因為消耗熱量才會變瘦，就跟厶厶感冒藥的廣告詞一樣，消耗熱量的管道，也有三種：「基礎代謝」、「生理活動」以及「攝食產熱效應」。其中最厲害的是「基礎代謝」，可以消耗掉的熱量最多，大約佔70%，嘩！當初我聽到這個知識的時候超驚訝的，原來我浪費那麼多力氣在微不足道的地方，真是激動到要落淚的程度，因為基礎代謝其實就是我們身體自己的運作，譬如說：呼吸、心跳、內臟活動等，這些身體自己需要做的事情所燃燒的基本熱量，是由肌肉組織和內臟器官（如肝、腎、心、腸胃等）所負責。就算你整天都在睡懶覺，躺著一動也不動，其實你的身體仍然不停地在工作，燃燒能量來維持你的生命。
基礎代謝會隨著年齡、性別等因素而有所差異和變化，一般來說，男性的基礎代謝率比女性高（真不公平，怒）；當然年輕人的基礎代謝也比老年人好。看起來很專業的「生理活動」這個名詞，指的就是日常的活動（例如走路、爬樓梯、做家事）以及運動（如跑步或游泳）。和「基礎代謝」相比，「生理活動」約消耗掉我們20%的熱量。如果你長時間在做家事或走路，每分鐘消耗的熱量看似不多，但因為持續時間長，累積甚至比跑步、游泳、上健身房還要多。好比騎腳踏車，每個小時可以消耗的熱量大概是你的體重（公斤數）×3所得到的數字大卡，所以50公斤重的人，騎一小時腳踏車，可以消耗掉150大卡。看起來好像有點成果，但事實上，你只要吃一碗白飯（約250大卡）就等於白騎了！
除非你的工作和我一樣，有機會持續而密集的使用大量體能（例如演唱會前的練舞特訓），累積下來才會消耗得多。不然實際上運動的「減肥」效益其實並不如想像中大。
可消耗我們10%的熱量的「攝食產熱效應」，是指我們吃下食物後，在消化和吸收過程中所消耗掉的熱量。如果我們吃的是比較粗糙的食物，也就是沒有經過太多的烹調手續或加工，比較接近「原貌」的食物（例如糙米），因為它們的分子較大，身體需要用比較多的力氣，才能消化吸收它，消耗的熱量也就比較多。如果你總是在吃精緻的食物，像是蛋糕、零食點心，因為它們的分子小，身體不用太花力氣，就可以輕鬆把它們轉換成熱量，用不完的熱量，就會轉成脂肪，點點滴滴儲存起來囉！
三、吃對食物就變瘦！也太簡單了吧！
既然基礎代謝會消耗掉70%也就是最大部份的熱量，如果基礎代謝的效率愈高，可以說你的身體就處在比較好的狀態，熱量會燃燒得更多、更完整。只要不吃過量的食物，你就可以維持體重而不變胖。我有很多減肥的朋友，剛開始減肥的時候總是充滿信心，碰到我就說：「我瘦了三公斤勒！」但過沒多久再碰到，她們變成皺著眉頭
問：「我明明就少吃很多了，一開始體重確實下降了一點，但為什麼很快又回復到本來的數字，甚至更重？愈減愈重的感覺，真的讓我很挫折！」這種靠「少吃」減重而失敗的原因，都出在代謝率的下降。其實身體是會「記仇」的，卻又纖細而敏感的；它天生就有把用不完的熱量轉換成脂肪儲存起來的能力，當它開始意識到你吃得變少，很明顯低於你之前的食量而餓到它，它會以為你面臨到食物匱乏的處境，就會啟動防禦機制把代謝率拉低，不讓你把先前存起來的脂肪奪走。這個時候你的減肥等於遇見大瓶頸，效果就不會像剛開始那樣順利。
偏偏大多數的人（也包括以前的我啦），這個時候就會選擇變本加厲地吃得更少，但身體就會選擇防禦的更強，代謝率也會再往下降；你的吸收力會變好，就像拍皮球一樣，你越用力餓它，它就反彈的越大；餓太久的身體只要餵進東西，它也就會把熱量趕快轉換成脂肪，牢牢儲存起來。
有許多人像我一樣，是用超強的意志力在支撐著減重，不過，如果代謝率下降或是沒有提高，減重停滯甚至復胖的機會就會很大。這樣「硬ㄍㄧㄥ」的結果就是：瘦了一些、又胖回去，體重來來回回形成一種拉鋸戰，毫無突破的跡象。如果再加上像過去的我一樣在意體重計上的數字，而且每天照三餐量，心情跟著數字七上八下、起起伏伏，不自覺被壓力緊緊綁住，遲早要面臨崩潰的危險。吃進足夠的營養，搭配健康的生活型態，就等於告訴你的身體：「你現在正處在巔峰狀態，拿出最好的效率，好好工作和燃燒吧！」
那麼，我們所吃的食物夠營養、夠健康嗎？要怎麼選擇對你身體最好的食物呢？
這篇文章對你有幫助嗎?
