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蔡依林養瘦法/我的「養瘦私筆記」 3大瘦身秘招

2014-09-23 16:09聯合新聞網 聯合新聞網

【摘自《養瘦:Jolin能吃能睡又能瘦的健美飲食調養法》,蔡依林著,推守文化出版】

接下來,Jolin在這裡要開始給大家上減重進階課程嘍,記住,你一定做得到,只要多一點點耐心,知道究竟這麼做是為了什麼,就會比較甘願去努力。

其實市面上我們看得到、聽到的減重方法, 都圍繞著「 消耗熱量」、「降低吸收力」兩種原理來達成效果。要增加消耗,第一個聯想到的就是「運動」嘍,想減重的人多會被鼓勵要多做運動,跑步、踩腳踏車、上健身房等等。如果不愛運動,可能會改採「被動」的方式來動,例如請人按摩或推脂。

至於被用來「降低吸收力」的減重方法,那就更多了。像是吃大量纖維、瀉藥(如減肥茶)等等,來促進排便、減少吸收,減肥藥羅氏鮮,就是把部份油脂排出體外,不被吸收。不過呢,減重不只是加減算術題喔,不管是消耗或者吸收,都要靠身體好好合作。

當你全身上下的每一個器官、組織,甚至每顆細胞都處在最旺盛、最健康的狀態,它們就會發揮真正的實力,在努力工作的同時,幫你消耗掉最多的熱量。

看到這裡,或許你已經發現,減重的重點在吃對、吃夠營養的食物,才能提供身體的活性代謝組織所需的營養與能源。以下就是我實行多年,幫大家記錄下來的「養瘦」私秘筆記,還幫各位整理好重點了,請妳們也一起拿起筆記乖乖寫下來吧!(這下你們相信我有多用心良苦了吧)

一、好消息,就算光睡覺也會消耗熱量喲!

二、消耗熱量的管道

我日思夜想要消耗熱量,因為消耗熱量才會變瘦,就跟厶厶感冒藥的廣告詞一樣,消耗熱量的管道,也有三種:「基礎代謝」、「生理活動」以及「攝食產熱效應」。其中最厲害的是「基礎代謝」,可以消耗掉的熱量最多,大約佔70%,嘩!當初我聽到這個知識的時候超驚訝的,原來我浪費那麼多力氣在微不足道的地方,真是激動到要落淚的程度,因為基礎代謝其實就是我們身體自己的運作,譬如說:呼吸、心跳、內臟活動等,這些身體自己需要做的事情所燃燒的基本熱量,是由肌肉組織和內臟器官(如肝、腎、心、腸胃等)所負責。就算你整天都在睡懶覺,躺著一動也不動,其實你的身體仍然不停地在工作,燃燒能量來維持你的生命。

基礎代謝會隨著年齡、性別等因素而有所差異和變化,一般來說,男性的基礎代謝率比女性高(真不公平,怒);當然年輕人的基礎代謝也比老年人好。看起來很專業的「生理活動」這個名詞,指的就是日常的活動(例如走路、爬樓梯、做家事)以及運動(如跑步或游泳)。和「基礎代謝」相比,「生理活動」約消耗掉我們20%的熱量。如果你長時間在做家事或走路,每分鐘消耗的熱量看似不多,但因為持續時間長,累積甚至比跑步、游泳、上健身房還要多。好比騎腳踏車,每個小時可以消耗的熱量大概是你的體重(公斤數)×3所得到的數字大卡,所以50公斤重的人,騎一小時腳踏車,可以消耗掉150大卡。看起來好像有點成果,但事實上,你只要吃一碗白飯(約250大卡)就等於白騎了!

除非你的工作和我一樣,有機會持續而密集的使用大量體能(例如演唱會前的練舞特訓),累積下來才會消耗得多。不然實際上運動的「減肥」效益其實並不如想像中大。

可消耗我們10%的熱量的「攝食產熱效應」,是指我們吃下食物後,在消化和吸收過程中所消耗掉的熱量。如果我們吃的是比較粗糙的食物,也就是沒有經過太多的烹調手續或加工,比較接近「原貌」的食物(例如糙米),因為它們的分子較大,身體需要用比較多的力氣,才能消化吸收它,消耗的熱量也就比較多。如果你總是在吃精緻的食物,像是蛋糕、零食點心,因為它們的分子小,身體不用太花力氣,就可以輕鬆把它們轉換成熱量,用不完的熱量,就會轉成脂肪,點點滴滴儲存起來囉!

三、吃對食物就變瘦!也太簡單了吧!

既然基礎代謝會消耗掉70%也就是最大部份的熱量,如果基礎代謝的效率愈高,可以說你的身體就處在比較好的狀態,熱量會燃燒得更多、更完整。只要不吃過量的食物,你就可以維持體重而不變胖。我有很多減肥的朋友,剛開始減肥的時候總是充滿信心,碰到我就說:「我瘦了三公斤勒!」但過沒多久再碰到,她們變成皺著眉頭

問:「我明明就少吃很多了,一開始體重確實下降了一點,但為什麼很快又回復到本來的數字,甚至更重?愈減愈重的感覺,真的讓我很挫折!」這種靠「少吃」減重而失敗的原因,都出在代謝率的下降。其實身體是會「記仇」的,卻又纖細而敏感的;它天生就有把用不完的熱量轉換成脂肪儲存起來的能力,當它開始意識到你吃得變少,很明顯低於你之前的食量而餓到它,它會以為你面臨到食物匱乏的處境,就會啟動防禦機制把代謝率拉低,不讓你把先前存起來的脂肪奪走。這個時候你的減肥等於遇見大瓶頸,效果就不會像剛開始那樣順利。

偏偏大多數的人(也包括以前的我啦),這個時候就會選擇變本加厲地吃得更少,但身體就會選擇防禦的更強,代謝率也會再往下降;你的吸收力會變好,就像拍皮球一樣,你越用力餓它,它就反彈的越大;餓太久的身體只要餵進東西,它也就會把熱量趕快轉換成脂肪,牢牢儲存起來。

有許多人像我一樣,是用超強的意志力在支撐著減重,不過,如果代謝率下降或是沒有提高,減重停滯甚至復胖的機會就會很大。這樣「硬ㄍㄧㄥ」的結果就是:瘦了一些、又胖回去,體重來來回回形成一種拉鋸戰,毫無突破的跡象。如果再加上像過去的我一樣在意體重計上的數字,而且每天照三餐量,心情跟著數字七上八下、起起伏伏,不自覺被壓力緊緊綁住,遲早要面臨崩潰的危險。吃進足夠的營養,搭配健康的生活型態,就等於告訴你的身體:「你現在正處在巔峰狀態,拿出最好的效率,好好工作和燃燒吧!」

那麼,我們所吃的食物夠營養、夠健康嗎?要怎麼選擇對你身體最好的食物呢?

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