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滾開!體脂肪/阿金飲食法 光吃肉就可以減肥﹖

2014-09-23 15:59聯合新聞網 聯合新聞網

【文、圖/摘自《滾開!體脂肪》/游可任、周彥吉著/華成出版】

「阿金飲食」(低碳水化合物飲食)這種方式倡導「光吃肉就可以減肥」,也就是多吃高蛋白食物、減少碳水化合物(醣類)的一種減肥方式,最早由美國心臟科醫師阿金博士(Dr. Robert Atkins)於1972年提出。

阿金博士指出,以前認為肥胖是因為吃太油的觀念並不正確,肥胖的元凶其實來自碳水化合物,所以他建議只要嚴格限制碳水化合物的攝取量,其他蛋白質或脂肪(除了反式脂肪)則可任意攝取,如此不僅不會發胖,還會越來越瘦。

由於接受阿金飲食的節食者,並不會有節食的感覺,因此在當時廣為風行,也使碳水化合物食品的銷售量大減。

阿金博士認為,提供身體熱量的主要營養成分為碳水化合物,如果大量進食碳水化合物,身體已有足夠的熱量,所以不會消耗脂肪,反之若嚴格限制碳水化合物的攝取量,身體就需要靠燃燒脂肪來提供維持正常運作的能量。

根據阿金博士的理論,阿金飲食比一般人以往習慣的食物攝取方式(以碳水化合物為主食),能更有效的消除體內脂肪。

阿金飲食減肥法分成幾個階段,以下簡單介紹:

起始期

這個階段需要嚴格控制富含碳水化合物的食物(每日20公克內),對於肉類(蛋白質)的攝取量則沒有限制。低熱量蔬果的量約兩杯,不可喝酒精或含咖啡因的飲料(酒精熱量高,咖啡因容易使人因飢餓而產生不適感)。這段期間是體重下降最快的時期,每周約可下降3~4公斤。起始期的時間一般為2周,若節食者本身沒有覺得不舒服或想更瘦,可將起始期的時間延長。

持續期

這個時期可慢慢增加碳水化合物攝取量,每周增加每日碳水化合物5公克的量(第一周的持續期是25公克/天,第二周是30公克/天……依此類推),低熱量的蔬果攝取量也可慢慢增加,這段期間體重仍持續下降,不過速度變慢。

前維持期

當距離理想體重只差5公斤時,就可進入前維持期。此時每日碳水化合物攝取量以每周多10公克的速度增加,當體重上升時,再將每日碳水化合物攝取量扣回10公克。阿金博士認為,每個人都有一個攝取碳水化合物的平衡值,當攝取等於平衡值的碳水化合物時,體重不會增加也不會減少,這個時期的重點就是找到每個人獨特的平衡值。一旦達到理想體重,而且能夠維持1個月時,即可開始最後一個時期。

維持期

這個時期就是要將每日碳水化合物的攝取量維持在個人平衡值,若可做到體重變化不超過1.5公斤,則持續下去,體重就能繼續保持。

阿金飲食提倡的觀念和以往完全不同,但效果又比當時其他飲食療法效果好,所以一時間風行全國。只是人紅是非多,阿金飲食也引起很多正反兩方的意見,有大規模研究發現,接受阿金飲食的節食者體重下降速度確實比其他飲食減重者快速,但另外有人將時間拉長為一年來觀察,不管任何飲食控制對體重下降的影響並沒有顯著差異。可見只要有恆心,不管用何種方式都可達到理想的效果。

阿金食物金字塔(Atkins food pyramid)

阿金博士對於減肥者提供一套食物準則,同時也簡單明瞭地塑造出一個阿金食物金字塔,越上端的食物所占的量要越少,並且按照本身的日常活動強度去增減金字塔上層食物的量。

由下往上描述,最下面一層食物是蛋白質為主的食物,例如:肉類(牛肉、豬肉、羊肉、雞肉、魚肉……)、蛋類、豆製品等,這類食物是阿金飲食中最「安全」的食物。往上一層是蔬菜類食物,例如:生菜、綠葉蔬菜、花菜、甜椒……等;再來是水果類食物,但最好避免太甜的水果。再往上到第二層則是乳製品、堅果類,還有植物油等食物。最頂層,也是最好盡量減少的食物,主要是米類、大麥、小麥、燕麥等碳水化合物類食物。

阿金博士認為,只要把持這套原則,任何人都可有效控制體重。

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脂肪
碳水化合物

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