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烤肉兼顧健康不長胖 營養師推「韓式吃法」避肥胖地雷

減肥關鍵在基礎代謝!犯這4錯誤,怎麼少吃也瘦不下來

2018-11-16 09:00元氣網 中國國家二級公共營養師谷傳玲

長期攝取高油、高糖、高熱量食物,會導致肥胖。 報系資料照
長期攝取高油、高糖、高熱量食物,會導致肥胖。 報系資料照
​​我們身邊總是有這樣一群朋友,他們從不忌口,炸雞腿、紅燒肉、冰淇淋、蛋黃派都吃,可是他就是能保持一個好身材,羨慕嫉妒吧。

怎麼回事呢?難道他消化吸收不好?有可能,不過也可能是他的基礎代謝高。

what?基礎代謝?你可能是第一次聽說這個詞,但也有不少朋友總是後台留言跟我討論這個詞。

只要是大家問的問題都不能辜負,所以趕緊寫篇文章,系統的來說這事。

基礎代謝是啥?

基礎代謝就是我們維持生命所需要的最低能量消耗,怎麼說是最低呢?這是因為這個活著的狀態沒有精神緊張,沒有肌肉活動,不用消化食物,不用調節體溫,就只是活著。

它占到全天能量消耗60%~70%,想想人也真夠沒出息的,每天竟要耗那麼多能來維持基本生存。

但是換個角度想,咱們減肥的朋友就該歡呼鼓舞了。

基礎代謝可是每天能量消耗的超級大頭兒,如果能保持高水平的基礎代謝,這減肥不就事半功倍了麼,具體怎麼做呢?

先放三個大招:改變基因、女變男、返老還童。這些想法太瘋狂,就不逗大家了,下面認真科普。

圖/ingimage
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一、千萬別快速減肥

快速減肥會降低基礎代謝。為什麼?

快速減肥必定意味著很大的能量虧空,這會讓身體以為「最近在鬧飢荒,缺糧少彈」,為了保命它不得不進入「自我節能模式」,也就是降低基礎代謝。

快速減肥會降低多少基礎代謝?

看一個極端的例子。

參加《超級減肥王》這個減肥真人秀的參賽者在參加節目的7個月裡通過嚴格節食和魔鬼訓練會減掉很多體重,有的人直接從超級肥胖減到體重偏瘦。

他們的基礎代謝如何呢?

有研究對《超級減肥王》第8季的14個參賽者進行了為期6年的追蹤,結果發現,他們快速減肥後平均基礎代謝降低超過600大卡/天,可憐的是後來也沒有恢復,這都超出了專家的預測。

600大卡約是一頓飯的能量,他們要保持體重就得每天少吃一頓,這太難啦,所以後來這14個人中的13個人平均反彈了減掉體重的70%,其中4個人直接反彈到比參加節目之前還重的體重。

不想吃點就胖,就別快速減肥,快速減過的朋友也沒後悔藥可吃,只願你的基礎代謝降得不多,以後別再快減就行了,要不就變成減肥困難戶啦。

蛋白質是提高基礎代謝不可或缺的元素。 圖/Ingimage 提供
蛋白質是提高基礎代謝不可或缺的元素。 圖/Ingimage 提供

二、優質蛋白不能缺

蛋白不足也會降低基礎代謝。為什麼?

因為我們身體的組織細胞一直都在更新,這都需要蛋白,攝入不足的話,心、肝、腎、肌肉等瘦組織就會分解流失,而瘦組織消耗的能量占基礎代謝能量消耗的70% ~80%,所以要讓基礎代謝不降低,飲食就得保證蛋白攝入。

如何保證充足蛋白?

如果你沒啥活動量,每天1~2杯奶、1個蛋、100~150克肉、50克豆干或100克豆腐,主食也不少吃,就不用擔心缺蛋白。

如果你每週都做三四次力量訓練,增加1個蛋和1兩肉也夠了,蛋白粉就不用買了,這錢是​​必須得省的錢。

三、再也別熬夜了

睡眠不足不僅容易引起暴食還會降低基礎代謝。真的假的?

賓夕法尼亞大學的研究人員將36個健康成人隨機均分為2組,一組每天睡10個小時,另外一組每天睡4個小時,持續干預5天,結果睡眠不足的這組每天的基礎代謝平均降低了50~60大卡,每天的能量攝入卻增加了約550大卡。

這真的很恐怖,吃的多了消耗的還少了,不長胖沒天理。

要減肥的你,不要只糾結吃了多少動了多少,先睡好覺再說。

運動示意圖。 本報資料照片
運動示意圖。 本報資料照片

四、真不能再久坐不動了

研究發現:

1.久坐不動或臥床休息都會降低基礎代謝。

2.訓練有素的跑步者,中斷日常訓練基礎代謝會降低7%~10%。

3.久坐不動的肥胖人群採取低熱量飲食基礎代謝就會降低,合理控制飲食的同時保證運動的強度、頻率和持續時間,基礎代謝就會再升高。

所以,為了維持一個高水平的基礎代謝,動起來吧。

做什麼運動?抗阻運動(就是肌肉力量訓練)最好啦。

頻率呢?中國居民膳食指南建議每週2~3次,隔天進行,每次8~10個動作,每個動作3組,每組重複8~15次。

可不鼓勵你天天練,還更高強度練哦,因為休息好對長肌肉也至關重要,另外太大強度的運動也會損傷免疫力,練生病了可就得不償失了。

最後特別提醒,練得練,飲食更得跟的上,像前面講的均衡飲食不挨餓還得保證充足蛋白,才能保證基礎代謝不降還升哦。

原文出處

代謝
減肥
蛋白
體重
運動

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