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停止計算卡路里!專家用科學證據教你這樣減肥更有效

2018-11-07 10:51遠流 文╱摘自《日變節律:阿育吠陀生理時鐘健康法》

【文、圖/摘自遠流《日變節律:阿育吠陀生理時鐘健康法》,作者蘇哈士‧西沙迦】

一旦你想減重,你就必須與你的生理時鐘合作,在身體最易處理能量時才獲取食物,在身體...
一旦你想減重,你就必須與你的生理時鐘合作,在身體最易處理能量時才獲取食物,在身體降低功能時則避免進食。 圖/ingimage

跟許多人一樣,亞當來找我,是因為他想要減掉一些體重。他告訴我,在過去十年裡,他努力為自己的建築事業打拼,結果胖了約三十磅。當然,他過著忙碌的日子,有開不完的會議,也有接不完的電話。每天大部分時間,還要開車到處巡視不同建地。體重增加的問題一直困擾著他,他也搞不懂原因何在。他整天活動,常常要做費力的工作,也減少卡路里的攝取,但這些對他都沒用。他的妻子也是我的病人之一,要他來找我,他勉強同意了。

當我問亞當,他的日子是怎麼過的,他說了一個熟悉的故事給我聽。他計算過自己在典型的一天中,總共吃進多少卡路里的食物,也常常略過早餐。有些忙碌的日子,他甚至連午餐也省略了,僅僅在下午三時左右,向工地附近的自動販賣車買份三明治或一包馬鈴薯片來填肚子。

對我而言揭露最多真相的是,聽到亞當談及他在一天當中最喜愛的時間,就是深夜。這一點對許多工作狂而言都是事實。他告訴我,他辛苦工作一整天,監督屬下,檢查細節;有時為了使某一工程如期完成,他也捲起袖子下去支援。他會在夜裡(有時遲至八點半)精疲力盡地回到家裡,淋個浴,跟家人短暫報到,然後等他們上床睡覺。這是他最喜愛的一段時間,因為整間房子都屬於自己了。他會在大約十點時將一份冷凍晚餐加熱,留下來看電視到十二點半或凌晨一點,一直待到昏昏欲睡或索然無味時,才上床睡覺。結果就是,亞當一夜只睡了大約五小時左右。但是他還是盡可能更晚睡一些,因為他以為,他可以等週末或假日再來補眠。

他認為自己除了玉米片和椒鹽捲餅之外,已經窮盡一切努力去減輕體重。但是,他的想法必須改變。他不能僅僅用一天吃了多少卡路里,又燃燒掉多少脂肪的觀點來思考。這對他一點助益都沒有。

一旦你想減重,你就必須與你的生理時鐘合作,在身體最易處理能量時才獲取食物,在身體降低功能時則避免進食。

停止計算卡路里!在我的病人中,有太多人一天到晚都非正式地計算著卡路里。大多數人都這樣。如果有人給你一塊糖果,你會察看包裝,看看它有多少卡路里。如果你要外出吃晚餐,你會省略中餐,想要省下一些卡路里,以便稍後大快朵頤。

我們甚至也會以燃燒多少卡路里的觀點來看待運動。許多人都已經記住 ,跑步或走路一公里,或上一堂瑜珈課,可以燃燒多少卡路里。如果你踏上跑步機,輸入體重,跑步機就會在健身過程,隨時提供已經燃燒的卡路里數量。較受歡迎的健身追蹤器,也會提供同樣的卡路里燃燒資訊。許多智慧手機應用軟體,也幫人追蹤卡路里數,脂肪幾克以及醣類幾克等等。

你若是聚焦於卡路里,就等於把身體當作一個簡單的機器看待,而忘記體內許多細胞和系統...
你若是聚焦於卡路里,就等於把身體當作一個簡單的機器看待,而忘記體內許多細胞和系統是以複雜的方式在互動。 圖/ingimage

不過,你若是聚焦於卡路里,就等於把身體當作一個簡單的機器看待,而忘記體內許多細胞和系統是以複雜的方式在互動。你應當把注意力的焦點,改放在進餐時機和食物的營養內涵。這一點我會在第七章進一步討論,我會教你如何渴望獲得你身體真正需要的食物。

早一點吃早餐。多數人追隨美國的飲食標準,在晚上進食一天中最豐盛的一餐。有時還跟亞當一樣,吃得很晚。我們很容易誤以為,不論我們何時進食,身體都會一視同仁,用同樣的方式處理所有卡路里。但肥胖症研究人員告訴我們,進食時間是維持健康體重過程中,遺失的一個環節。

最近有一個戲劇性的研究證實了這個說法。研究人員在西班牙追蹤四百二十個過重的男性和女性,這些人都想嘗試減肥。他們被分成兩組:早食者和晚食者。在西班牙,一天中最主要的一餐是中餐,這時人們大約吃進每日攝取量的百分之四十。早食者被界定為在下午三點之前吃最豐盛一餐的人,而晚食者則在下午三點以後吃最大餐。剛開始,兩組人都減輕了一點點體重。隨著時間慢慢過去,那些在三點以後才吃最大餐的人,儘管吃的仍是健康飲食,體重卻不再減輕。那些在較接近中午吃進一天中最大餐的人,則繼續減重。到實驗結束時,他們比晚食者多減掉了百分之二十二的體重。這是真的—雖說兩組受測者所吃的卡路里總數大致相等。這是第一個表明用餐時間影響減肥效果的大規模研究。在一天中吃得晚,意味著身體會經歷一個血糖急遽升高的時期,而這時候較可能將能量儲存為脂肪。如果是在中午吃最大的一餐,你的身體有較多時間去燃燒這些能量,也就不至於將它儲存為脂肪了。

放棄深夜電視。你可能知道,大腦活動在睡眠週期中會有劇烈的改變,在深沈而有恢復作用的睡眠,與輕淺的快速動眼期(rapid eye movement,簡稱REM)睡眠(或說做夢)之間交替。你可能不知道的是,最深沈、最具恢復作用的睡眠週期,發生於下午十點至凌晨兩點之間。這正是大腦在清理自己的時候,是不同系統的細胞修復自己的時候,也是鞏固記憶和學習的時候。若是在這段時間維持清醒,會干擾這些重要的任務,令你第二天迷迷糊糊。它也對體重有所貢獻。許多研究顯示,睡眠剝奪和體重增加有密切關聯。但其中有一項研究特別顯示,即使只減少數小時睡眠,也會導致實驗參加者增加日常食物的攝取量。在實驗後的數天之內,受試者就多攝取五百以上的卡路里。太晚上床睡覺,會干擾體內發送飢餓和飽足感訊號的荷爾蒙—如瘦蛋白(leptin)和類生長激素(ghrelin)—也會導致飲食過量。

清晨運動使身體作好接受能量的準備,並有效地處理能量。飯後的強烈運動反而對代謝作用...
清晨運動使身體作好接受能量的準備,並有效地處理能量。飯後的強烈運動反而對代謝作用助益較少。 圖/ingimage

在早餐前運動。清晨運動對於不太好的飲食會有幫襯作用嗎?是的。一項研究要求男性在六週內,每日增加百分之五十的脂肪攝取量,並增加百分之三十的每日卡路里攝取量。其中三分之一實驗者,除了這樣做,沒有額外的運動。另一組被要求在早餐後,約上午十點左右健身。最後一組被要求在還沒吃任何東西以前,在清晨健身。六週研究結束時,吃高脂肪飲食的無運動者平均增加了六磅(一公斤約等於二.二磅)。早餐後運動者平均增加了三磅,而清晨運動者的體重幾乎沒有增加。即使採用高脂肪飲食,他們的葡萄糖耐受度仍然很強,也維持著健康的胰島素指數。清晨運動使身體作好接受能量的準備,並有效地處理能量。飯後的強烈運動反而對代謝作用助益較少。

亞當如果有任何減輕體重的希望,他必須早一點吃晚餐,並且把他最豐盛的一餐移到中午。他也必須早點上床睡覺。一開始他猶豫不決。因為過去不曾有醫生或營養師要求他何時睡覺,或何時吃晚餐。雖然他明知自己的血糖指數和血壓,都緩緩升高。他不曾聽過任何關於他的日常習慣,而非卡路里攝取和基本食物選擇,如何影響這些變數的勸告。

.書名:日變節律:阿育吠陀生理時鐘健康法.作者:蘇哈士‧西沙迦.譯者:張...
.書名:日變節律:阿育吠陀生理時鐘健康法
.作者:蘇哈士‧西沙迦
.譯者:張水金
.出版社:遠流
.出版日期:2018/08/29
但是,透過較長夜晚睡眠時段的安排,他可以快速開始減輕體重。由於提早進食,他可以在身體消化力較佳的時候吃進食物。我也要求他在早餐以前,進行短暫的健身活動—例如快走或做一些柔軟體操,作為促進代謝的第一招。他當然也需要選擇更好的食物,在有一些成果及開始覺得更有活力之後,選擇食物就容易得多了。

他的體重很快就開始減輕。三個月後,他完全抹除過去十年壞習慣為他增加的體重。亞當的妻子報告說,他夜間不再打鼾。而亞當則告訴我,他清晨不再鼻塞。甚至第一週結束時,腸胃就已不再發脹。他也有了一種新的能量,而且感覺與家人間的連結更為緊密。雖說他把這點歸功於體重減輕,但我知道,遵循身體時鐘的主要好處之一,就是充足的精力和專注力。

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