【文、圖／摘自遠流《日變節律：阿育吠陀生理時鐘健康法》，作者蘇哈士‧西沙迦】
跟許多人一樣，亞當來找我，是因為他想要減掉一些體重。他告訴我，在過去十年裡，他努力為自己的建築事業打拼，結果胖了約三十磅。當然，他過著忙碌的日子，有開不完的會議，也有接不完的電話。每天大部分時間，還要開車到處巡視不同建地。體重增加的問題一直困擾著他，他也搞不懂原因何在。他整天活動，常常要做費力的工作，也減少卡路里的攝取，但這些對他都沒用。他的妻子也是我的病人之一，要他來找我，他勉強同意了。
當我問亞當，他的日子是怎麼過的，他說了一個熟悉的故事給我聽。他計算過自己在典型的一天中，總共吃進多少卡路里的食物，也常常略過早餐。有些忙碌的日子，他甚至連午餐也省略了，僅僅在下午三時左右，向工地附近的自動販賣車買份三明治或一包馬鈴薯片來填肚子。
對我而言揭露最多真相的是，聽到亞當談及他在一天當中最喜愛的時間，就是深夜。這一點對許多工作狂而言都是事實。他告訴我，他辛苦工作一整天，監督屬下，檢查細節；有時為了使某一工程如期完成，他也捲起袖子下去支援。他會在夜裡（有時遲至八點半）精疲力盡地回到家裡，淋個浴，跟家人短暫報到，然後等他們上床睡覺。這是他最喜愛的一段時間，因為整間房子都屬於自己了。他會在大約十點時將一份冷凍晚餐加熱，留下來看電視到十二點半或凌晨一點，一直待到昏昏欲睡或索然無味時，才上床睡覺。結果就是，亞當一夜只睡了大約五小時左右。但是他還是盡可能更晚睡一些，因為他以為，他可以等週末或假日再來補眠。
他認為自己除了玉米片和椒鹽捲餅之外，已經窮盡一切努力去減輕體重。但是，他的想法必須改變。他不能僅僅用一天吃了多少卡路里，又燃燒掉多少脂肪的觀點來思考。這對他一點助益都沒有。
一旦你想減重，你就必須與你的生理時鐘合作，在身體最易處理能量時才獲取食物，在身體降低功能時則避免進食。
停止計算卡路里！在我的病人中，有太多人一天到晚都非正式地計算著卡路里。大多數人都這樣。如果有人給你一塊糖果，你會察看包裝，看看它有多少卡路里。如果你要外出吃晚餐，你會省略中餐，想要省下一些卡路里，以便稍後大快朵頤。
我們甚至也會以燃燒多少卡路里的觀點來看待運動。許多人都已經記住 ，跑步或走路一公里，或上一堂瑜珈課，可以燃燒多少卡路里。如果你踏上跑步機，輸入體重，跑步機就會在健身過程，隨時提供已經燃燒的卡路里數量。較受歡迎的健身追蹤器，也會提供同樣的卡路里燃燒資訊。許多智慧手機應用軟體，也幫人追蹤卡路里數，脂肪幾克以及醣類幾克等等。
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不過，你若是聚焦於卡路里，就等於把身體當作一個簡單的機器看待，而忘記體內許多細胞和系統是以複雜的方式在互動。你應當把注意力的焦點，改放在進餐時機和食物的營養內涵。這一點我會在第七章進一步討論，我會教你如何渴望獲得你身體真正需要的食物。
早一點吃早餐。多數人追隨美國的飲食標準，在晚上進食一天中最豐盛的一餐。有時還跟亞當一樣，吃得很晚。我們很容易誤以為，不論我們何時進食，身體都會一視同仁，用同樣的方式處理所有卡路里。但肥胖症研究人員告訴我們，進食時間是維持健康體重過程中，遺失的一個環節。
最近有一個戲劇性的研究證實了這個說法。研究人員在西班牙追蹤四百二十個過重的男性和女性，這些人都想嘗試減肥。他們被分成兩組：早食者和晚食者。在西班牙，一天中最主要的一餐是中餐，這時人們大約吃進每日攝取量的百分之四十。早食者被界定為在下午三點之前吃最豐盛一餐的人，而晚食者則在下午三點以後吃最大餐。剛開始，兩組人都減輕了一點點體重。隨著時間慢慢過去，那些在三點以後才吃最大餐的人，儘管吃的仍是健康飲食，體重卻不再減輕。那些在較接近中午吃進一天中最大餐的人，則繼續減重。到實驗結束時，他們比晚食者多減掉了百分之二十二的體重。這是真的—雖說兩組受測者所吃的卡路里總數大致相等。這是第一個表明用餐時間影響減肥效果的大規模研究。在一天中吃得晚，意味著身體會經歷一個血糖急遽升高的時期，而這時候較可能將能量儲存為脂肪。如果是在中午吃最大的一餐，你的身體有較多時間去燃燒這些能量，也就不至於將它儲存為脂肪了。
放棄深夜電視。你可能知道，大腦活動在睡眠週期中會有劇烈的改變，在深沈而有恢復作用的睡眠，與輕淺的快速動眼期（rapid eye movement，簡稱REM）睡眠（或說做夢）之間交替。你可能不知道的是，最深沈、最具恢復作用的睡眠週期，發生於下午十點至凌晨兩點之間。這正是大腦在清理自己的時候，是不同系統的細胞修復自己的時候，也是鞏固記憶和學習的時候。若是在這段時間維持清醒，會干擾這些重要的任務，令你第二天迷迷糊糊。它也對體重有所貢獻。許多研究顯示，睡眠剝奪和體重增加有密切關聯。但其中有一項研究特別顯示，即使只減少數小時睡眠，也會導致實驗參加者增加日常食物的攝取量。在實驗後的數天之內，受試者就多攝取五百以上的卡路里。太晚上床睡覺，會干擾體內發送飢餓和飽足感訊號的荷爾蒙—如瘦蛋白（leptin）和類生長激素（ghrelin）—也會導致飲食過量。
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在早餐前運動。清晨運動對於不太好的飲食會有幫襯作用嗎？是的。一項研究要求男性在六週內，每日增加百分之五十的脂肪攝取量，並增加百分之三十的每日卡路里攝取量。其中三分之一實驗者，除了這樣做，沒有額外的運動。另一組被要求在早餐後，約上午十點左右健身。最後一組被要求在還沒吃任何東西以前，在清晨健身。六週研究結束時，吃高脂肪飲食的無運動者平均增加了六磅（一公斤約等於二．二磅）。早餐後運動者平均增加了三磅，而清晨運動者的體重幾乎沒有增加。即使採用高脂肪飲食，他們的葡萄糖耐受度仍然很強，也維持著健康的胰島素指數。清晨運動使身體作好接受能量的準備，並有效地處理能量。飯後的強烈運動反而對代謝作用助益較少。
亞當如果有任何減輕體重的希望，他必須早一點吃晚餐，並且把他最豐盛的一餐移到中午。他也必須早點上床睡覺。一開始他猶豫不決。因為過去不曾有醫生或營養師要求他何時睡覺，或何時吃晚餐。雖然他明知自己的血糖指數和血壓，都緩緩升高。他不曾聽過任何關於他的日常習慣，而非卡路里攝取和基本食物選擇，如何影響這些變數的勸告。
他的體重很快就開始減輕。三個月後，他完全抹除過去十年壞習慣為他增加的體重。亞當的妻子報告說，他夜間不再打鼾。而亞當則告訴我，他清晨不再鼻塞。甚至第一週結束時，腸胃就已不再發脹。他也有了一種新的能量，而且感覺與家人間的連結更為緊密。雖說他把這點歸功於體重減輕，但我知道，遵循身體時鐘的主要好處之一，就是充足的精力和專注力。
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