新春居家臀腿塑身！八分鐘練出美腿翹臀

今天由Vicky老師跟我們分享在過年幾天當中，可以在家裡自己練習臀腿的動作，過年期間特別容易吃進比較多的食物，這些練習可以幫助大家讓身體有更多活動，輕鬆雕塑臀腿唷！

1.簡易椅式

站姿開始，雙腳與骨盆同寬，吸氣的時候大腿保持有力的向下蹲，腹部收緊、雙手向上延伸、重心放在腳跟，在這個地方停留五個呼吸後，吐氣時臀部向後推身體慢慢往下帶，雙手向前延伸盡可能讓身體平行地面，停留之後再順著吸氣慢慢解開即可！

2.簡易半月式

準備兩個瑜伽磚，放置在肩膀下方，雙手放在瑜伽磚上，雙腳站姿與骨盆同寬，吸氣時眼睛看往前方讓脊椎延伸，接著把重心放在左腳，右腳向後延伸、腳尖勾起，保持骨盆不歪斜，感受臀腿出力的感覺，停留五個呼吸後記得換變練習！

3.弓箭步

從四足跪姿開始，吐氣時到下犬式，接著讓右腳往前踩到雙手中間，雙手先扶著腿再向上延伸，雙腿有力的保持在弓箭步的位置，接著讓雙手向下，身體扭轉、掌心朝下，停留五個呼吸後再換邊練習！

4.下犬式變化

從四足跪姿開始，吐氣時慢慢到下犬式，吸氣讓右腳向後延伸、腳尖朝向天空的方向，保持骨盆不歪斜，在這邊停留五個呼吸，接著開始讓腿畫大圈，過程中保持腿部出力，順時針完逆時針，右腳結束後記得換邊練習！

5.跪姿抬腿

從四足跪姿開始，右腳向外延伸，吐氣時腹部出力讓右腿離地，吸氣時讓臀腿保持出力、右腿向後畫，重複三到五次的練習再換邊！

骨盆 瑜伽 脊椎

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