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靠無油餐增肌減脂?小心掉髮、膚乾、大姨媽不來

台灣健身風氣愈來愈夯,不分男女都想增肌減脂,但有女子為此天天改吃無油餐,每個月準時來的「大姨媽」卻突然不再報到。醫師提醒,人體製造賀爾蒙需脂肪參與,一旦缺乏,會造成賀爾蒙失調,還可能出現掉髮、皮膚乾燥等問題,飲食仍應均衡。若想增肌減脂,應把握運動後半小時補充醣類及蛋白質,才真正有幫助。

振興醫院營養師涂蒂雅表示,賀爾蒙生成須靠油脂參與, 脂溶性維生素需靠油脂吸收運送,皮膚組織也需油脂保護,所以脂肪太少,會使賀爾蒙失調、皮膚乾燥,無法吸收維生素A、D、E、K。中壢天晟醫院營養師潘璿凱說,ω-3及ω-6等不飽和脂肪酸可調節免疫系統平衡,若無從食物攝取,免疫能力恐失衡。

中華民國肥胖研究學會理事長蕭敦仁表示,民眾想減重或增肌減脂,常聽信網路資訊「口耳相傳」,難免錯誤,極端案例多是女性,包括三餐只吃番茄、水煮無油料理等,結果掉髮、皮膚乾、月經停止,瘦身也傷身。男性則是拚命做運動,忘了控制飲食。

潘璿凱表示,臨床常見想減重的女性提問,是不是不吃油就能瘦,他都趕緊澄清「脂肪」的重要性,建議對方少吃加工食品、含糖零食與飲料,至於油脂則應選好油取代飽和脂肪,才是長久之道。不然無油餐不美味,也會因胃的排空速度變快,更易肚子餓,難長期執行。

涂蒂雅說,油脂攝取量約占一天總熱量的30%,50公斤女性每天吃50公克油脂,60公斤男性應吃60公克。因豆魚肉蛋類等烹調已含油脂,鮮奶也含脂質,不足部分可吃堅果補充。

但油也不可亂吃。潘璿凱表示,豬油及牛油屬於飽和脂肪酸,吃多容易增加身體壞膽固醇(LDL)濃度,造成心血管粥狀動脈硬化。但因熔點高,油炸料理多會使用,建議少吃,避免增加心血管疾病風險。

好的食用油有哪些?潘璿凱說,欖油、芥花油、苦茶油、大豆油、葡萄籽油、葵花油及魚油等,屬於單元不飽和脂肪酸及多元不飽和脂肪酸,分別可降低身體壞膽固醇(LDL)濃度、調節發炎反應,有預防粥狀動脈硬化作用。涂蒂雅補充,核桃、杏仁等堅果類油脂也屬不飽和脂肪酸,營養價值好。

如何正確增肌減脂?蕭敦仁表示,運動後半小時內不只要攝取高蛋白,還要吃澱粉讓胰島素分泌,把蛋白質的營養帶進肌肉中,最簡單就是吃一顆地瓜加一杯豆漿。若只吃蛋白質,人體含氮廢物過多,反而會造成腎臟負擔。

營養師也建議,運動後可喝燕麥牛奶、飯糰、茶葉蛋等,或自製「香檸蒜味烤魚」料理,把鯛魚片洗淨灑香料,丟入烤箱即可,蛋白質夠且營養十足。

●增肌減脂飲食,你可以這麼吃

1.澱粉:(1)地瓜、(2)飯糰、(3)燕麥片

2.蛋白質:(1)鮮奶、(2)豆漿、(3)茶葉蛋、(4)烤魚、(5)雞胸肉

註:應於運動後30分鐘內攝取,上述飲食可自行搭配。

諮詢/蕭敦仁醫師、涂蒂雅營養師、潘璿凱營養師

●「香檸蒜味烤魚」怎麼做?

步驟一:將鯛魚片用廚房紙巾將表面水分吸乾。

步驟二:於烤盤上鋪上錫箔紙,並將鯛魚片平鋪於上。

步驟三:撒上蒜末及少許黑胡椒粒、鹽、義大利綜合香料。

步驟四:淋上些許橄欖油後,烤箱375 度,烤30分鐘。

步驟五:上桌前擠上些許檸檬汁即可。

諮詢/潘璿凱營養師

營養師表示,油脂攝取量約占一天總熱量的30%,一旦缺乏,可能出現掉髮、皮膚乾燥、賀爾蒙失調等問題。 圖/報系資料照
營養師表示,油脂攝取量約占一天總熱量的30%,一旦缺乏,可能出現掉髮、皮膚乾燥、賀爾蒙失調等問題。 圖/報系資料照
台灣健身風氣愈來愈夯,但有女子為了增肌減脂,天天改吃無油餐,每個月準時來的「大姨媽」卻突然不再報到。 圖/ingimage
台灣健身風氣愈來愈夯,但有女子為了增肌減脂,天天改吃無油餐,每個月準時來的「大姨媽」卻突然不再報到。 圖/ingimage

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