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輕斷食減重正夯?醫:不是每個人都適合

2017-02-01 00:00聯合新聞網 記者黃安琪/專題報導

年節吃多了大魚大肉?有人在年假時嚐試「輕斷食」。

2012年英國精神科醫師Michael Mosley,也是BBC健康節目製作人的他,觀察崇尚宗教、熱愛瑜珈的人士以斷食法調整飲食,似乎能保持身材、提振精神,他便稍微改良了斷食法,名為「 輕斷食」,其方式為在一周內選擇不連續的2天,熱量僅吃5百到6百大卡,甚至製作實境秀,號召6百位民眾一起響應,一個月後自己的體重減輕了6.5公斤,隨後將經驗寫成書,翻譯成各種語言銷到各國,輕斷食因而興起風潮。

輕斷食的飲食原則是選擇優良蛋白質、多蔬果、低升糖指數食物和植物油、多喝水等,並在...
輕斷食的飲食原則是選擇優良蛋白質、多蔬果、低升糖指數食物和植物油、多喝水等,並在一周當中,選擇不連續的兩天,當天僅吃500到600大卡熱量。 圖/shutterstock

輕斷食的飲食原則是選擇優良蛋白質、多蔬果、低升糖指數食物和植物油、多喝水等,並在一周當中,選擇不連續的兩天,當天僅吃500到600大卡熱量。如此能短暫達成減重,但專家指出,非人人適合。

※靠它減重 這幾種人別試

醫師及營養師提醒,發育孩童和青少年、孕婦、老年人、痛風及糖尿病人、癌友別嘗試,可能影響生長發育或年紀大吃不夠帶來肌少症,甚至引起糖尿病友低血糖或惡化癌症。

亞東醫院家庭醫學科主治醫師林致堅說,輕斷食有好處,也有壞處,飲食內容本質雖健康,但執行方式若一日熱量低於1千大卡,短時間不至於有副作用,但長時間因攝取能量不足,身體會自動尋找肝醣進行代謝應付日常活動消耗,用完再找備用能量脂肪、蛋白質,肌肉量被消耗,新陳代謝變慢也降低基礎代謝率。

一旦體重越減越慢甚至停擺,長期下來身體為了補充所需能量,肌肉及脂肪進行糖質新生將導致肌肉一直耗損,體組成也逐漸改變且不健康,可能併發酮酸中毒危及生命。

對減重人士來說,一旦基礎代謝率降低,就有復胖機會,林致堅說,健康減重是在半年內體重能減少10%,輕斷食雖能快速減重卻有可能復胖,以輕斷食維持理想體重,考驗著意志力和耐心。

但相關研究也發現,人體試驗輕斷食3個月後,若體重下降,原有慢性病高血壓、高血脂和高血糖的病人獲得控制,調查仍待更長久的追蹤才能得知後續變化;動物實驗則證實,輕斷食20年的猴子相對健康,比較不容易罹癌,但這方面研究數量非常少,尚處動物實驗階段,還需更多研究進一步證實。

※回復進食 先吃流質食物

輕斷食後的「復食」工作,內湖國泰診所營養師張斯蘭提醒,斷食後腸胃開始重建,須從流質食物開始,如蔬菜湯、米湯、粥等,比較好消化,也別吃太多高纖食物,循序漸進才恢復吃魚、吃肉等。

輕斷食的成效雖因人而異,但林致堅說,熱量攝取不足,對發育的孩童、青少年,及需要提供胎兒營養的孕婦並不適合,且年長者隨老化肌肉量逐漸流失,若用到儲備的蛋白質消耗能量,可能導致肌少症或使之惡化;癌症病人因有惡病質期,營養格外注意,胃口差又吃得少,恐營養不良。

張斯蘭建議,減重、維持健康未必要靠輕斷食,若一天減少熱量500大卡,如運動1小時消耗200大卡、一日當中再少吃一碗飯約280大卡,持續一周就能減重0.5到1公斤,更能持久。

輕斷食怎麼做

1.一周任選2天斷食,男性約攝取600大卡、女性500大卡

2.斷食日的熱量攝取分配在2到3餐中

3.其他5天正常飲食(熱量須控制在一日所需熱量)

4.斷食日飲食以優質蛋白質、低升糖食物、蔬果和植物油為主,並多喝水

5.復食工作先從流質食物開始,如米湯、粥等

效果

1.可減重,但有復胖可能性

2.人體研究發現,體重下降能控制三高慢性病

3.動物實驗發現可減少罹癌發生率

注意事項

1.發育孩童和青少年、孕婦、老年人、痛風及糖尿病人、癌友別嘗試

2.半年內體重減少10%才是健康減重

3.搭配運動,但斷食日因攝取熱量少,運動恐傷身

4.飲食控制過度可能出現睡眠質量差、情緒焦躁、低血糖,應諮詢醫師

資料來源/林致堅、張斯蘭 製表/黃安琪 聯合報

斷食
減重

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