親愛的網友:
為確保您享有最佳的瀏覽體驗,建議您提升您的 IE 瀏覽器至最新版本,感謝您的配合。

帶便當上班不怕亞硝酸鹽嗎?營養師教健康營養的備餐技巧

2019-04-24 09:59元氣網 營養師顧中一

​​好多人的命都是外食給的。不過長期吃外食的確也會增加一些值得重視的健康風險。

且不論安全方面是否可靠,單從營養上來說,油鹽糖的含量就非常堪憂。另外,方圓五公里內的餐館你大概早就吃遍了,而且往往更傾向於選擇自己愛吃的那麼幾種,很難做到食物的多樣化。

員工餐廳也是一個方便的選擇,但同樣會出現油鹽糖超量攝入的問題,同時反覆加熱和等待的漫長過程,B群維生素、維生素C等營養素的流失不可避免。而且口味上……

某一天,當你打開點餐App或者面對餐廳四菜一湯無從下手的時候,不如試試自己帶飯吧。

掌握一些小技巧,或許帶飯並沒有你想像中那麼複雜。

圖/ingimage
圖/ingimage

一:食材營養,有捨有得

帶飯的首要原則是安全,不是非要強求營養搭配得多麼合理,基本上按照四分之一是蛋白質類食物,剩下四分之三主食蔬菜各佔一半的比例分配即可,畢竟膳食整體的營養還可以在其他餐次進行糾正調整。

考慮到食物儲存的時間較長,帶飯時優先選擇一些質地較硬、適合再次加熱、不易「變形」、「變性」的食材:

1.蔬菜可選擇十字花科類、瓜茄類、菌菇類、豆類,比如花椰菜、豌豆、芥藍、青筍、藕、芹菜、胡蘿蔔、杏鮑菇、香菇等等。選擇沙拉、白灼、清炒、水焯等方式製作有助於維持良好的外觀和口感,也可以蘸著麻醬、醋、醬油等調味料食用。

此外還可以帶一些完整的、不易損壞的水果,比如蘋果、桃子、小番茄等等。

2.主食推薦形態比較穩定的,例如米飯、饅頭、包子、山藥、玉米、土豆等。

3.蛋白質類選擇高優質蛋白低脂肪的瘦肉、蛋類。魚蝦類容易產胺,豆製品也容易變質,帶飯的時候並不推薦這兩類。

二:手藝黑洞,配件來湊

如果你的廚藝段位不高,別著急,有很多菜譜可以幫到你,按部就班往往比「自由發揮」效果更好。

另外還可以通過食材色彩的搭配、別緻的造型,甚至好看的餐盒來提升整體軟實力。

餐盒的選擇,除了考慮顏值,更重要的是密封性能,要選擇密閉性佳、帶隔斷的、可以微波加熱的、品牌可靠的玻璃或者塑料保鮮盒。

記者吳淑君/攝影
記者吳淑君/攝影

三:亞硝酸鹽,別太緊張

很多人擔心長期吃這些隔夜飯菜會大量攝入亞硝酸鹽,進而在人體內轉化成亞硝胺增加癌症風險。

的確,食物放置了較長時間之後,其中的亞硝酸鹽含量會有不同程度的升高,這主要受到食材本身、儲存條件、衛生狀況等因素的影響。

但是通過合理的處置,也可以盡量抑制亞硝酸鹽的生成。

1.吃得新鮮

特別是一些葉菜類,天然就含有較多的硝酸鹽,比如香椿、菠菜等,如果再存放過久,甚至出現變質,經過酶、細菌等的作用,其中的亞硝酸鹽含量自然會大大增加。

購買新鮮衛生的原材料,可以有效地減少食物原料中亞硝酸鹽的本底值。

另外將蔬菜用沸水焯一遍也可以去掉不少硝酸鹽和亞硝酸鹽成分。如果實在不放心,大可以在帶飯時避開這些葉菜類,注意在其他餐次彌補回來即可。

此外肉類也要盡量避免培根、臘肉、火腿腸等加工肉製品,如果一定要吃,選擇從正規渠道購買有品牌保證的合格產品,以防亞硝酸鹽殘留量超標。

學會挑選食材往往很大程度上決定了午餐的質量。雖然很多人沒機會天天買菜,在線囤菜時也要注意健康安全。

我自己也常從一些生鮮類的平台直接選購食材送到家裡,有些平台主打安心健康食材,有檢測報告的食材總是讓人更放心。我有時候也選擇一些生食蔬菜水果直接送到公司。

2.吃得「高冷」

製作完畢的食物,要立刻裝盒密封,並立即放入冰箱冷藏(注意生熟分開),減少細菌的滋生。所有做好的食物,室溫下放置超過2小時或者冷藏放置超過24小時,都不建議再食用了。

封裝食物之前可以先用沸水煮泡保鮮盒,盡可能殺菌。到了公司也要盡快將食物放入冰箱冷藏,飯前還要仔細觀察食物有無變質,再用微波爐進行徹底加熱。

如果在上班途中或者單位沒有冷藏條件的話,可以使用隔熱袋和冰塊包來維持低溫環境。

如果實在沒有條件,寧可不要帶飯,也不要冒險食用可能變質的食物。

但是注意再高冷也不要圖省事直接帶涼菜,即便是添加了醋、鹽、糖、蒜等「防控措施」,殺菌意義也不大,很容易產生亞硝酸鹽。泡菜等醃製菜類,最好能等到醃製20天後再食用。

圖╱國健署提供
圖╱國健署提供

四:愛心便當,更要小心

如果你對自己的手藝盲目樂觀非常自信,你還可以同時為孩子準備一份便當。

但是考慮到孩子辨別食物變質的能力有限,家長在自製食物的時候要格外謹慎。一方面確保將食物做熟熱透,對於食物和餐具的殺菌處理、冷藏保存都要更加用心。

另一方面,選擇製作一些水分含量較少、不易變質的食物,優先保證孩子能吃飽,再考慮搭配,比如低糖全麥果仁麵包、無油版紅燒雞翅配上蒜蓉花椰菜、常溫優酪乳和水果。

如果再有配色、造型和包裝的完美加持,當孩子打開餐盒之時,也一定會是你被孩子吹爆的光榮時刻。

原文出處

亞硝酸鹽
蔬菜水果
冷藏
蛋白質
維生素C

同類文章

農藥殘留 哈根達斯下架香草冰淇淋

驗出農藥殘留 Häagen-Dazs香草冰淇淋自主下架、退款

陸猴頭菇屢超標 比照石斑魚禁止進口?食藥署說話了

手搖杯也要「黃綠紅」 食藥署:咖啡因含量全面標示

10.5噸美國青花菜重金屬超標 食藥署依規退運或銷毀

韓國知名品牌泡麵農藥超標 1400公斤邊境攔截

北市檢驗進口蔬果 新光三越福岡草莓農藥超標

日本草莓又農藥超標! 解禁後首見福島五縣產品不合格

疑染沙門氏菌國外下架「健達出奇蛋」 台灣也回收360盒

日本草莓又九批農藥超標 食藥署:日方可改准用農藥

銷美金針菇 李斯特菌汙染爆2起

再傳第2起台灣金針菇染李斯特菌?美FDA回收

日草莓農藥超標食藥署稱「層級太高不會停止進口」 陳時中這樣回

金針菇李斯特菌汙染 官方追來源與流通

日草莓又出包 9款農藥超標

我金針菇 美驗出李斯特菌汙染

輸美被驗出毒菇 彰化縣菇類生產合作社稱出口前採陰性

台金針菇在美被檢出李斯特菌 專家點出這些環節有問題

國產金針菇驚傳驗出李斯特菌 彰化衛生局:全面下架追查來源與去向

金針菇在美驗出李斯特菌 食藥署:非供生食台灣不驗微生物

台灣金針菇被檢出李斯特菌!4族群需注意,最嚴重可能引發腦膜炎

牛排、火鍋雪花是真油花? 食藥署規定標示注脂肉

飲料效期後標示「+S」代表什麼?食藥署解答:和日本食品有關

日本草莓周周出包 食藥署要逐批查

德國山桑子汁、義大利山桑子膠囊 驗出人工放射性核種

福食今起解禁外界批預告期短 陳時中:已幾百萬人討論

福島食品來了! 食藥署公告即日起生效

學者:開放福島5縣食品 健康風險極低、可忽略

艷麗紅湯圓恐暗藏毒性化學物質 可用驗鈔筆檢視

開放日本福食 總統府證實:蔡英文一月底曾與安倍通話

猜你喜歡

該不該送親人去安養院?會比在家裡好嗎?身為長期照護者該扮演什麼角色

名醫與疾病的對話/吃辣就血便竟是大腸癌末期!不菸不酒愛運動卻罹癌,原來是忽視這個重要因子

驗出農藥殘留 Häagen-Dazs香草冰淇淋自主下架、退款

生活中培養健康好習慣,可延長壽命!日研究:有慢性問題者也有效

防猴痘不建議大量接種 台灣優先施打3對象

因丈夫罹患了帕金森氏症,打破了原本的生活... 身為長期照護者我撐不下去了,必須結束這一切!

老婆確診後性慾變強讓他嚇到 網歪樓留言:少子化有救了

康復者宣言/防疫好習慣 同住家人沒被我傳染

獨/疾管署曝天花疫苗庫存及到貨時程 專家提醒3基本功

ELLE總編輯楊茵絜過世 父親楊渡悲嘆等不到電鈴聲

莊人祥:上周通報猴痘例已排除 明後天列法定傳染病

世衛:猴痘疫情目前不構成國際緊急公共衛生事件

猴痘收治負壓病房「殺雞用牛刀」? 莊人祥:保護醫護

康復者宣言/確診後及時用藥!康復的關鍵為補充營養,兒貼心照顧

憂猴痘來襲…疾管署公告為第二類法定傳染病 24小時內需通報

東亞地區第一例!南韓通報首起猴痘確診 30多歲民眾從德國入境

猴痘會傳染毛孩!專家急示警:飼主染疫至少3週不能接觸「這類型寵物」

康復者宣言/面對病毒 不可輕忽小動作

台灣首例猴痘 匡列縮減為9人

康復者宣言/確診隔離 學到家人相處的智慧

陳肇隆院長醫療奉獻/從肝臟移植到Covid-19 跨域迎戰新病毒

醫病平台/讓人難以割捨的「臨終凌遲」,解套的關鍵在我們每一人

不孕症名醫肺臟移植200天 林禹宏:距離出院回家不遠了

世界衛生組織:全球猴痘病例續增 已超過3200例

康復者宣言/平時有運動習慣 打滿4劑僅輕症

糖尿病、高膽固醇、高血壓要吃藥一輩子嗎? 營養師教你透過飲食與運動有機會停藥

不止吃多少動會變胖,吃藥也可能會!9種常見造成體重增加的藥物

漂白水勿直接倒入馬桶 恐殺光汙水處理過程益菌生物

蚊子喜歡咬愛吃肉的人?皮膚科醫師教如何有效止癢及防蚊

哈根達斯聲明產品未使用環氧乙烷 食藥署:未收到申訴案

康復者宣言/確診申報不久 通知領關懷包

贊助廣告

留言