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睡多久、怎麼躺?教你睡個好覺


圖/聯合報提供

每個人有三分之一的時間與床為伍,但要怎麼睡?睡多久?以及好的睡眠要素是什麼?恐怕很多人不清楚。

<br />圖/聯合報提供

圖/聯合報提供

一、如何睡比較舒服?

每個人喜歡的睡姿不同,只要全身肌肉放鬆,就能睡得好。不過,側睡會讓人肩膀痠痛、增加心臟負擔,睡覺睡到一半容易醒來;趴睡對嬰兒來說,則有悶死危險,也就是所謂的「嬰兒猝死症」(SIDS),都應盡量避免。

從側面看,人體後方共有3個凹處,分別是頸部、腰部和膝部,建議睡覺時,頸部和膝墊上枕頭,可以躺得更舒服;腰部若會痠痛,也能墊較低的小枕頭,以減緩不適。

二、好的睡眠要素

1.床:不能太軟。

2.枕頭:睡枕的下方較高,上方較低,較適合頭型。

3.光線:愈少愈好,最好全暗。老人半夜若需起床如廁,可放小夜燈照明,避免跌倒。

4.溫度:避免太冷或太熱,所以睡前不適合運動或洗熱水澡。

5.聲音:環境聲音愈小愈好。

三、你應該睡多久?

<br />圖/聯合報提供

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1.嬰幼兒20小時

2.學生:9小時

3.成人:7.5到8小時

4.老人:夜間4到5小時,白天需補眠

睡眠的時間多寡和基因有關,一般成人大約需7.5到8小時的睡眠,但具短眠基因的人,只要睡4小時就能有飽足感。

以早上8點上班的成人為例,他建議上班族在早上6點到7點之間起床,晚上10點過後應停止所有活動,調整好上床睡覺的心情,並於11點前就寢入眠。

四、什麼樣的人會有睡眠呼吸中止症,即使睡了一覺還是覺得累

1.舌頭太胖 2.下巴太小 3.下巴後縮

4.上呼吸道出問題:過敏性鼻塞、鼻炎、鼻中膈彎曲

諮詢/台北榮總耳鼻喉頭頸醫學部鼻頭頸科暨睡眠中心副執行長江秉穎

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呼吸道 嬰幼兒 鼻中膈彎曲 睡眠呼吸中止症

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