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天氣炎熱多喝水竟也會「水中毒」?醫師解析如何知道身體缺水?運動前中後補水的原則有哪些?

三軍總醫院中暑防治中心主任朱柏齡建議,運動前中後都要補水,勿等到口渴才喝水。
三軍總醫院中暑防治中心主任朱柏齡建議,運動前中後都要補水,勿等到口渴才喝水。
圖/朱柏齡提供

聽健康

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【本文重點】:夏天運動時缺水易導致中暑,但短時間大量飲水會導致低血鈉中毒,也就是水中毒。專家建議運動前、中、後都要補充水分,不要等到口渴才喝水,也要注意尿液顏色是否過深,過深表示嚴重缺水。此外,運動時應監測流汗量,超過體重的2%,此時缺水會明顯影響運動表現並增加中暑風險。運動超過一小時需補充含有低濃度碳水化合物和電解質運動飲料。在戶外運動時,要注意適當的飲水量和避免飲用高糖分、咖啡因或酒精的飲料。

美國傳出一名10歲男童由於天氣炎熱,在一小時內連續喝了6瓶水,將近3公升的水量,事後卻出現中毒現象昏迷,甚至差點因此喪命。夏天運動時水分不足易致中暑,但短時間飲用大量水分又有可能引起低血鈉昏迷,即俗稱的水中毒。三軍總醫院中暑防治中心主任朱柏齡建議,運動前中後都要補水,勿等到口渴才喝水,更別讓若尿液顏色變得像蘋果汁,表示已嚴重缺水。

如何知道身體缺水?

液顏色顏色愈深,愈表示缺水嚴重,4號以上表示已缺水。<br /> 圖/朱柏齡提供
液顏色顏色愈深,愈表示缺水嚴重,4號以上表示已缺水。
圖/朱柏齡提供

【貼心提醒】身體需要補水的4大徵兆:

•口渴時表示身體已缺水達體重的1-2%,運動時勿等到口渴時才喝水。

•尿液顏色顏色愈深,愈表示缺水嚴重

•正常尿液顏色類似檸檬汁,若顏色像蘋果汁,表示已缺水

•尿液比重 > 1.020,表示已缺水





如何避免運動時因為水分攝取不足而中暑?

朱柏齡提醒,運動前、中、後監測身體水分狀況,可在運動時避免中暑風險。缺水和運動量、環境溫溼度、運動時飲水量及流汗量有關,當缺水量大於體重2%時,將明顯影響運動表現及增加中暑風險。

如何計算運動時的流汗量?

運動時流汗量因個人體質、是否受過訓練、運動量、運動時穿戴裝備及環境溫溼度而異。

單位時間流汗量 =「(運動前體重 – 運動後體重) + 運動中飲水量 – 運動時尿量」/運動時間(小時)

市售的運動飲料,是否可補充汗水的流失?何時喝運動飲料較健康?

朱柏齡解釋,首先要了解汗水成分的含鈉量約30-65mmol/L,正常血液含鈉量為135 mmol/L,汗水含鈉量會因每個人熱適應狀況不同而有差異。當運動超過一小時,需補充含有低濃度碳水化合物及電解質的運動飲料,以補充能量及汗水中電解質的流失。汗水含有重要的電解質鈉及鉀,大量流汗若只補充水分,會造成電解質不平衡。

其次,市售運動飲料鈉含量約為20 mmol/L,約為汗水的1/3-2/3,若烈日下劇烈運動大量流汗時,飲用運動飲料比單單飲用白開水,比較不會導致電解質不平衡;但如果流汗量不大時,則喝水或運動飲料則無多大差別,因為人體腎臟可自動調整尿液電解質含量,避免電解質的不平衡。

【貼心提醒】戶外運動時飲水注意事項:

•運動前1小時飲水 400 - 600 ml(分2次,每次200- 300 ml)

•運動中每15分鐘飲水 200–300 ml,並根據天氣、運動量及流汗量調整

•運動超過1小時需補充含低濃度碳水化合物及電解質的運動飲料

•運動前後量體重,運動後體重減輕量就是缺水量,須補足。

•避免飲用含高糖分、咖啡因或酒精成分的飲料

責任編輯:吳依凡

運動飲料 電解質 缺水 流汗 飲水量

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