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讓身體放鬆提升睡眠品質 睡眠專家教你3個助眠小動作

想提升睡眠品質,讓身體放鬆,從白天的緊張感中釋放出來非常重要。<br />圖/ingimage
想提升睡眠品質,讓身體放鬆,從白天的緊張感中釋放出來非常重要。
圖/ingimage

【文、圖/摘自幸福文化《越睡越瘦的睡眠聖經:改變人生的神奇魔法》,作者友野尚】

想提升睡眠品質,讓身體放鬆,從白天的緊張感中釋放出來非常重要。

在此介紹幾個簡單的絕招,可讓你在睡前的空檔將身心放鬆並溫暖起來。

「這樣做,讓你一覺到天亮!」坊間流傳著各種偏方,我親身實驗過後,去蕪存菁並持續在做的有三項,分別是:「助眠瑜珈」、「肌肉鬆弛運動」,以及「高爾夫球腳底按摩法」。

這三個方法都不困難,只需花費一分鐘就可以完成。也不需要太大的工具或特殊的場地,在外出差或旅行的時候都可以做,隨時隨地都可以對自己施展熟睡的魔法。

關於瑜珈,我們並不講求姿勢要有多美、多標準,隨時提醒自己不要忘了深呼吸才是最重要的。動作停留的時候要有「啊,好舒服」的感覺,千萬不要勉強自己的身體。

上面三樣中,隨便選哪一樣來做都可以,當然也可以三個都做。總之,請打造專屬於「你自己的睡眠儀式」吧!

● 「加深呼吸」的助眠瑜珈:眼鏡蛇式

白天伏案工作或滑手機,讓我們的身體經常處於前傾的狀態,趁就寢前把背部的肌肉拉開,胸腔打開,讓呼吸變得更深沉。血液循環變好,身體自然就溫暖起來了。

●「消除緊張」的肌肉鬆弛運動

一整天活動下來,身心都非常緊繃,這時若能放鬆了再睡,熟睡度自然會增加。訣竅在於從臉部到腳趾,全身肌肉都要放鬆才行。

●「輕鬆入眠」的高爾夫球腳底按摩

腳後跟中央有個「失眠穴」。睡不著的時候,刺激這個地方就對了。建議單腳踩著高爾夫球,以前後滾動的方式按摩腳底,很快就會舒服地想睡了。

放鬆身體,召喚熟睡睡前的伸展運動

深度呼吸

助眠瑜珈 • 眼鏡蛇式

<br />圖/摘自《越睡越瘦的睡眠聖經:改變人生的神奇魔法》

圖/摘自《越睡越瘦的睡眠聖經:改變人生的神奇魔法》

STEP 1

臉朝下趴著,從腳趾到頭呈一直線延伸。

手肘彎曲,手掌平貼在地板上,擺放在胸部的兩側。

STEP 2

慢慢地伸直手肘,把上半身推起來,下巴略抬、腰往後彎。

這時骨盆不可離開地面。停留五個呼吸,十秒的時間。

一邊吐氣,一邊回到STEP1的姿勢。

消除緊張

肌肉鬆弛運動

<br />圖/摘自《越睡越瘦的睡眠聖經:改變人生的神奇魔法》

圖/摘自《越睡越瘦的睡眠聖經:改變人生的神奇魔法》

STEP 1

仰躺下來,雙手握拳,腳尖翹起朝天花板。

全身肌肉用力,拼命繃緊,停留五秒的時間。

STEP 2

五秒後,一邊吐氣一邊把全身的力氣放掉, 瞬間盡可能地放鬆。

如此重複三到五次。

輕鬆入眠

高爾夫球腳底按摩

<br />圖/摘自《越睡越瘦的睡眠聖經:改變人生的神奇魔法》

圖/摘自《越睡越瘦的睡眠聖經:改變人生的神奇魔法》

坐在椅子上,把高爾夫球放在腳底的位置,踩著它,讓它前後滾動。

過程中請保持流暢的呼吸,不要憋氣。

.書名:越睡越瘦的睡眠聖經:改變人生的神奇魔法
.作者:友野尚 
.譯者:婁愛蓮
.出版社:幸福文化
.出版日期:2020/01/02
.書名:越睡越瘦的睡眠聖經:改變人生的神奇魔法 .作者:友野尚 .譯者:婁愛蓮 .出版社:幸福文化 .出版日期:2020/01/02

腳底按摩 瑜珈 助眠 睡眠品質

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