中斷補鈣比不補鈣質流失更快？醫師分享補鈣3秘訣

諮詢專家/中華民國骨質疏鬆症學會理事長 林高田醫師

根據國民營養調查顯示，約有81~97%以上的國人鈣質攝取不足，而男、女性的平均攝取量，僅達建議量的50~70%。長期鈣質攝取不足，會讓鈣質持續流失，造成兒童或青少年骨骼成長不良，成人或長者易發生骨質疏鬆症。

但你知道中斷補鈣，竟比沒有補鈣更糟嗎？中華民國骨質疏鬆症學會理事長林高田醫師表示，研究發現，40歲以上族群在補鈣2年後中斷補鈣，20個月後骨質密度會回到像沒有補充過鈣質時的初始狀態。

不可不知！補鈣中斷反傷骨密度

而根據網路調查，有近3成5的國人無補鈣行為，且自認有補鈣者，每４個人就有1個人持續補充時間不到半年，顯示國人中斷補鈣狀況嚴重！林高田警告，長期反覆補鈣又中斷，會加速骨骼中鈣質的代謝稀出！

林高田進一步解釋，研究發現，當鈣質攝取不足時，蝕骨細胞會促進骨骼分解，釋放鈣質進入血液以維持血鈣穩定。原本有補鈣習慣者在中斷時，會因為血鈣濃度需求，從骨頭釋出大量鈣質到血液中維持平衡，造成骨密度急速下降。此外，中斷補鈣後，骨質密度下降速度會快於從來沒有補鈣者，且特定部位骨質密度也會明顯下降。

補鈣要訣輕鬆做 趁早補鈣護骨本

他曾收治一位65歲女性，患者雖有吃鈣片習慣，卻沒有認真執行，常一罐鈣片都過期還沒吃完。有天，摔倒進醫院，才發現已有骨鬆問題，抱怨吃鈣片沒用，一問之下，才知該名婦女因吃錯又中斷補鈣，讓鈣質流失更快。

許多人都抱怨補鈣太難，常會忘記吃，而且達到建議攝取量太難…。林高田提醒，最好將補鈣結合既有飲食，就能輕鬆地持續補鈣；更要注意，光補鈣是不夠的，還要增加鈣吸收，尤其是，骨鬆高危險族群，如女性、老年人等。

補鈣要訣1 與既有飲食習慣做結合，避免忘記補鈣！

他說，早餐有喝鮮奶、飲料習慣的人，可挑選沖泡式高鈣奶粉做補充，每日飲用2杯，即可補充1,000毫克的鈣質，還可以搭配五穀粉、燕麥一起沖泡，不但可以提升補鈣持續性，又可以滿足不同的飲食需求。

平時也可多攝取高鈣食物，如小魚乾、黑芝麻、起士、傳統豆腐、蝦米、紫菜及深綠色蔬菜等，都有助於補鈣。

補鈣要訣2 維生素D增加鈣吸收，行動力超有感！

林高田指出，光補鈣還不夠，還得增加鈣的吸收力，建議鈣質最好和維生素D、礦物質一同攝取，因為維生素D可增加30~40%的鈣吸收率，讓補鈣不再事倍功半。

而適當的日照有助於體內維生素D的製造，進而幫助鈣吸收，每天曬足20分鐘的太陽，能減少骨質疏鬆之發生。他提醒，務必避開中午及陽光強烈照射的時段，以免過度暴露於紫外線照射。

補鈣要訣3 別在久坐室內，多外出運動增進骨質！

除了鈣攝取不足，長期久坐辦公室、少曬太陽、缺乏運動者，也是骨質疏鬆的高危險群！林高田表示，建議從事適當的負重運動來增進骨質，如慢跑、散步、爬樓梯、健行等，尤其是從事戶外運動時，還可補足每天日照時間，一舉數得。

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