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老是半夜醒怎麼辦?美《預防》雜誌:躲開14件擾眠事

半夜醒來是正常的生理現象,但如果次數過多,或者影響到睡眠質量,就要引起注意了。《生命時報》邀請專家,並結合美國《預防》雜誌(Prevention Magazine)的刊文,告訴你半夜老醒的常見原因,幫你睡個踏實覺。

本報資料照片
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半夜老醒的14個原因

近日,美國《預防》雜誌總結了夜間醒來的數個原因,躲開以下因素,或許你就能睡個好覺。

1.房間太熱

美國國家睡眠基金會表示,感覺熱會使人難入睡。環境溫度、睡衣、寢具等,都可能影響到睡眠。

2.缺乏維生素D

美國哈佛大學研究者發現,缺乏維生素D與睡眠質量差有關,它直接影響大腦中對睡眠起作用的部分。

3.甲狀腺問題

甲狀腺過度活躍會導致心跳加速、腎上腺素分泌激增,造成失眠焦慮;甲狀腺功能低下,則導致患睡眠呼吸暫停症的可能性增加35%。

4.睡前飲酒

睡著後最初的幾個小時裡,身體會代謝酒精,影響睡眠進入快速眼動期。這會使人在下半夜變得焦躁不安,睡眠質量大打折扣。

5.壓力

壓力會激活大腦中與注意力和覺醒相關的部分,從而導致失眠。

6.上了年紀

每個人都由生物鐘來決定晚上幾點疲倦、早上幾點醒來。60歲可能比30歲早2小時醒來。

7.呼吸問題

季節性過敏、感冒等,都會導致夜間輾轉反側。其他因素也會使氣道狹窄,如鼻中隔偏曲、鼻息肉、扁桃體肥大。

8.睡眠呼吸暫停症

隨著女性年齡增長,尤其是更年期的到來,身體發福,她們和男性一樣有可能患上睡眠呼吸暫停症。

<br />圖/聯合報系資料照片

圖/聯合報系資料照片

9.輕度抑鬱

半夜醒來是輕度抑鬱症患者的常見症狀。睡眠與抑鬱之間存在複雜的關係,容易形成惡性循環。

10.看手機成癮

如果睡前例行瀏覽社交媒體、看劇,螢幕藍光會阻止身體生成褪黑激素。

11.胃酸逆流

燒心的不適讓人睡不著。即使沒有感覺燒心,食道中的酸也會觸發反射,擾亂睡眠。

12.腹部脂肪過多

腹部脂肪多者躺下時,身體必須更加努力地呼吸,影響睡眠。

13.夜尿多

即使睡覺前限制了飲水量,每晚還會醒來小便2~4次,可能是水和電解質失去了平衡。身體裡沒有足夠的鹽,就會嘗試放棄一些水。

14.態度不積極

相信睡眠能使人快樂、放鬆,每晚睡覺的時間就可能延長。

圖/摘自 pexels
圖/摘自 pexels

睡前別做6件事

睡前狀態和環境,是影響睡眠質量的重要因素。睡前做6件事,可能會讓睡眠質量打折。

1.晚飯別吃太飽

消化功能弱的人,如果晚飯或夜宵過飽過油,會加重腸胃負擔,導致失眠。

晚飯吃七分飽即可,以果蔬、碳水化合物為主,少吃肉類等難消化食物。此外,老人盡量睡前1小時不要吃東西。

2.睡前別飲濃茶

喝茶是很多人的習慣,茶葉中含有咖啡因,具有提神醒腦的作用,但睡前飲濃茶會使精神過於亢奮,造成入睡困難。

3.睡前避免情緒激動

若睡前思慮過多,大腦處於興奮狀態,就會難以入眠,睡前1小時最好不要下棋或考慮重要事情。

情緒波動也易引起神經中樞的興奮或紊亂,不妨晚上聽聽輕音樂,讓大腦放鬆、心緒平緩。

4.別開著燈睡

開燈睡覺,眼睛雖然閉著,但仍能感覺光亮,不僅難睡易醒,還會導致心神不寧。

最好關燈睡覺,如果擔心起夜摔倒,不妨在牆角放個小夜燈。午休可拉上遮光窗簾。

5.盡量避免環境噪音

中老年人睡眠淺,夜裡聽到滴水、鐘錶走動等聲音,不易睡著。

臥室盡量選隔音效果好的門窗,別放聲響明顯的鐘錶,營造安靜的睡眠環境。

6.不要蒙頭睡覺

睡覺時不要把被子蓋到頸部以上,保持呼吸順暢。

上了年紀的人,血氧飽和度低,蒙著臉睡,還會大量吸入自己呼出的二氧化碳,容易造成缺氧,甚至窒息。

本文轉自生命時報微信(ID:LT0385)

呼吸 大腦 維生素D 失眠 脂肪

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