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越好吃的越容易餓?營養師建議改變進食順序

三周拯救夜貓族 英研究出非藥物、找回睡眠品質方法

2019-09-05 13:07聯合報 記者陳婕翎╱即時報導

眾人皆睡我獨醒,習慣晚睡的「夜貓族」為配合多數人生活作息,常處於睡眠不足狀態,不少夜貓族最終選擇依賴藥物。一份英國最新研究有望能為夜貓族救星,該研究找出只靠簡單四招調整睡眠作息的干預措施,完全沒使用藥物,不到一個月就成功改變夜貓子受試者生活作息。

該研究發表於「睡眠醫學期刊」,由英國伯明罕大學、薩里大學及澳洲蒙納許大學學者共同進行。研究對象是22名18至24歲青少年,平均入睡為凌晨2時30分,起床時間為10時15分,隨機分為實驗組及控制組,要求實驗組改變起床、上床、飲食、運動的時間;僅要求控制組每天固定時間吃午餐。

該研究干預措施可分為四招,首先,夜貓族要比平常早2至3小時起床,並至戶外曬充足陽光;第二,起床後盡快吃早餐,並定時用餐,下午三時後不喝咖啡因飲料,更要在晚上七時前吃晚餐;第三,有運動習慣者改成早上運動;最後,要比習慣入睡時間提早2至3小時上床並在晚上限制光照時間。

在為期三周內,實驗組的夜貓子晝夜節律顯著地改善,睡眠及清醒時間與多數人無異、早晨的工作表現變好。研究結果證實,建立簡單常規方式可以幫助夜貓子調整生理時鐘、改善整體身心健康,且其憂鬱和壓力的感覺及白天嗜睡感都有降低的情形。

開業身心科醫師范樂群說明,人體睡眠受生理時鐘影響,生理時鐘則與光線有關,當太陽光進入眼睛,會刺激視叉上核,通知松果體停止分泌褪黑激素,讓人清醒;夜晚光線變少,褪黑激素增加,新陳代謝減緩,讓人逐漸有睡意。因此要調整紊亂的生活作息可先從光線著手。

除了該研究使用的4招調整睡眠作息的干預措施,范樂群也建議,白天盡量不要躺床,如真的想睡,最多只能睡半小時午覺;晚餐不要吃太多,避免讓腸胃不舒服,睡前可喝杯溫牛奶,或補充保健營養品-維他命C、鈣、鎂,來安定神經、穩定睡眠品質

董氏基金會心理衛生中心主任葉雅馨也表示,該研究帶來很正向結論,不依靠藥物,僅用實際干預措施可三周內改變夜貓子的晝夜節律。夜貓族日夜顛倒的習慣可能是為適應不同工作步調,在生活時間上做許多妥協,如能短期改善的確是個好消息,但要改變長久以來的習慣,就需下決心調整。

一份英國最新研究找出只靠簡單4招調整睡眠作息的干預措施,完全沒使用藥物,不到一個...
一份英國最新研究找出只靠簡單4招調整睡眠作息的干預措施,完全沒使用藥物,不到一個月就成功改變夜貓子生活作息。本報資料照片

睡眠品質
生理時鐘
褪黑激素

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