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每天該喝6~8杯水?看看你是不是算錯了!

2019-03-23 16:30元氣網 中國農業大學食品學院營養與食品安全系副教授 范志紅

人人都知道,喝水對健康非常重要。

水是人體中含量最大的成分,也是人體每日必需的物質。水是很多生化代謝的反應物,水幫我們調整體溫,幫我們潤滑器官和關節,幫我們溶解運輸養分,也幫我們排除廢物和毒素。

很多人都聽說,每天要喝6杯水,或者8杯水。但是大家都很困惑的是:一杯有多大呢?這些水包括不包括吃飯時喝的湯和粥呢?包括不包括果汁、牛奶和豆漿呢?是不是所有人都需要這麼多水?一年四季有冷有熱,各地氣候不同,喝水的量有沒有變化呢?感冒時多喝水這話是對的麼?

好大一堆問題呢。咱們就先來分析一下:成年人每天到底需要多少水?其中多少來自食物,多少來自飲水

養成每日喝水的好習慣,維持身體機能的必備條件。圖/摘自Pexels
養成每日喝水的好習慣,維持身體機能的必備條件。圖/摘自Pexels

在溫度適宜、濕度適宜、沒有過多運動、身體健康的情況下,人體每天大概需要2500毫升左右的水來彌補皮膚蒸發、呼吸、糞便、排尿等渠道的損失。其中大概300毫升來自於代謝中產生的水,其餘來自食物和飲水。

按照中國膳食營養素參考攝入量,成年男性和女性分別需要3000毫升和2700毫升水,其中飲水量大約是1700和1500毫升。再強調一次,這是在沒有大量出汗,環境濕度也基本適宜的情況下。一次性紙杯的1杯,大概是200毫升的樣子。如果是帶蓋帶把的較大瓷茶杯,大概是250毫升1杯。所以我們經常聽說,每天喝6-8杯水為合適。

飲水之外那一部分水來自於食物。

比如蔬菜、水果都是富含水分的,米飯、饅頭在製作中也加了水。

蔬菜的含水量在90%以上,如果吃了1斤蔬菜(500克),就是至少450毫升的水。

水果含水量在85%-90%,半斤水果也有大概200毫升的水。

米飯含水65%左右,300克熟米飯(120克生大米煮的)可以提供近200毫升的水。日常大米粥小米粥的含水量更是高達90%以上。

新鮮的瘦肉和魚蝦含水約70%,牛奶含水87%。2兩魚肉加1杯奶也能提供200毫升以上的水分。

這些食物加起來,就有1000毫升以上的水了。

蔬果含水量高。示意圖/大林慈濟醫院提供
蔬果含水量高。示意圖/大林慈濟醫院提供

蔬果中的水不僅含量高,而且因為其中的水被胃腸吸收的速度較慢,對消化道黏膜起到持續的滋潤作用,是非常好的補水方法。所以,大量吃蔬果的人很少感覺乾渴。另一方面,不僅蔬果,雜糧薯類也有間接的補水作用,因為食物中的膳食纖維能結合一部分水分,把它們帶入大腸,使糞便柔軟不乾燥。

既然從體內和食物中能得到1200~1300毫升的水,餘下的部分,就要從液體的飲品來彌補了。

有人問,6-8杯水這個數量包含吃飯時的粥湯和各種飲料嗎?的確,比如吃飯時喝了兩碗湯,或者一碗很稀的粥,可以納入到6-8杯水的範圍裡。各種甜飲料、冷飲、茶、咖啡、檸檬水等,也都可以納入這個總量當中來考慮。也就是說,喝粥喝湯喝咖啡能喝到不少水了,那麼喝白水的數量就可以相應減少一些。

在酷熱的夏天,出汗量很大,所以需要額外多喝水補充汗液中損失的水分。記者胡經周/攝...
在酷熱的夏天,出汗量很大,所以需要額外多喝水補充汗液中損失的水分。記者胡經周/攝影

此外,每個人具體喝多少水,要根據生活環境、飲食內容和身體狀況來考慮。

首先,如果生活環境中氣候特別濕潤,身體的水分蒸發數量不太多,那麼就可以略微減少喝水的量。在北方的冬天,氣候乾燥,屋裡還有暖氣,就需要增加水分供應來彌補蒸發損失。在酷熱的夏天,出汗量很大,所以需要額外多喝水補充汗液中損失的水分,最好再增加一些礦物質和可溶性維生素的供應,因為汗液中還含有這些成分。

其次,在感冒發燒的時候,身體溫度上升,皮膚蒸發增加,需要額外補充水分。同時,由於代謝速度加快,與病毒鬥爭時也需要更多的水分來排出代謝廢物。所以,感冒時要多喝水這個說法是正確的。

吃了過多的鹹味食品或加入大量增鮮劑的食品(增鮮劑也含有很多鈉鹽)之後,身體為了排出這些多餘的鹽分,需要額外消耗水分。吃了過多的蛋白質之後,血液滲透壓也會略有上升,需要額外的水分來把多餘蛋白質產生的尿素排出體外。所以,吃了這些食物,都需要注意多喝水,不能忍著渴不喝。

具體要不要增加水分供應,不妨看看自己排出的尿的顏色和數量。如果顏色比較淺,尿量也充足,說明不用增加水分了。如果顏色較深,尿量有點少,則說明需要增加補水。等到干渴之後再喝水已經晚了,此時身體已經失去了2%的水分,皮膚也會因此受害哦。所以,應當主動定時補水。

具體要不要增加水分供應,不妨看看自己排出的尿的顏色和數量。記者羅真/攝影
具體要不要增加水分供應,不妨看看自己排出的尿的顏色和數量。記者羅真/攝影

喝水時還應注意,最好是少量多次,小口嚥下。《紅樓夢》裡說喝茶的時候「一杯為品,二杯即是解渴的蠢物,三杯便是飲牛了」。雖說不必這麼講究,喝一杯水很正常,但一次大量牛飲,連著喝好幾杯就不妥了,運動之後尤其不能這麼做。

很多人問具體什麼時候喝水最好,這事要看個人體質。胃下垂的人吃飯時應少喝水,等餐後2小時,胃的負擔較輕時,再喝水比較適宜。胃酸少的人也不宜在用餐時喝大量的水,以免稀釋胃液降低胃酸的殺菌能力。不過,什麼叫做多呢?半杯水是不叫多的。完全沒有必要已經非常渴了還忍著不喝,因為消化液分泌也需要水分。胃腸健康身體強壯的人就沒那麼多顧忌了,什麼時候都可以,想喝就喝。

餐前喝水,幾乎對什麼人都適合,甚至還可能有些額外的好處。據部分國外的飽腹感研究,餐前30分鐘左右喝一些液體,無論是水、茶、湯、牛奶、豆漿等,都有降低用餐時自主攝入熱量的效果,換句話說,就是不知不覺會少吃點。這也就是「餐前喝湯、苗條健康」這個說法的科學依據。而用餐時喝湯,雖然能夠增加當時的飽感,卻不能幫助自動減少食量。

最後要忠告的是,一些特殊病人和健康人的水分管理要求有所差異,比如腎臟功能受損者、腎結石患者、痛風患者、服用利尿劑的病人、因各種原因浮腫的病人等,需要請醫生和營養師根據病情來幫你確定具體的合適數量和喝水方式。

原文

瓶裝水品牌找來日本字型設計師野村一晟跨界合作。圖/摘自野村一晟官方臉書
瓶裝水品牌找來日本字型設計師野村一晟跨界合作。圖/摘自野村一晟官方臉書

多喝水
代謝
飲水
蛋白質
蔬果

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