【文、圖／摘自商周出版《持續的技術》，作者菅原洋平】
打造屬於自己的尖峰時刻
如果你目前的生活是：傍晚沒有精神，搭電車時總是打瞌睡，回家後在就寢前卻莫名地精神飽滿……那當然會在最有精神的深夜開始做事。這點跟動物會在深部體溫高的時段做事是相符的，只不過這多半不是理想的時間。
我們稱身體節律無法配合社會所要求的節律為社會性時差（Social Jet Lag），也就是社會性時差失調，聽起來就是無法確實發揮專注力。
通常，社會性時差指的是逃學或者無法遵守上班時間，老是遲到的狀態，而更為我們所熟悉的是在睡前精神煥發，這也是節律失調的一種。
如果不先打造出可以在適當時段發揮能力的身體，是無法持續必須要做的事情。為此，我們得要刻意調整身體節律，將最高體溫時段調到傍晚。
此時，我們需要的是「在起床後的四個小時內見到光，六個小時後閉目養神，十一個小時後調整姿勢」，這個所謂4─6─11小時睡眠法則。
「4─6─11小時睡眠法則」是指──
起床後的四小時內見到光（褪黑激素節律）起床後的六小時後閉目養神（睡眠─覺醒節律）
起床後的十一小時後調整姿勢（深部體溫節律）
運用這三個生理時鐘打造一夜好眠、白天有清醒頭腦的法則。這個睡眠法則已經被廣泛運用在各種不規律工作的場合，讓工作能夠安全且確實地完成。
睡眠是認識自己的生理時鐘的最佳現象，利用睡眠的節奏，就能依照自己的生活型態提高身體的功效。
在此要就4─6─11睡眠法則做簡單說明。
首先，腦部機制是這樣的，受到褪黑激素這個荷爾蒙的節律影響，會在見光後的十六小時後想睡覺。晚上的睡意只能在早上培養，因此醒來後要盡快走到距離窗戶不到一公尺的範圍內，確實打造屬於自己的「早晨」。
接著，腦部在一天中一定有兩個無法工作的時段，也就是起床八小時後與二十二小時後，這是睡眠物質所形成的睡眠─覺醒周期的影響，在想睡覺前閉上眼睛，就能在之後讓腦部清楚覺醒。
起床六小時後是一個參考點，所以午休時段是機會，可以坐著閉目養神十到三十分鐘，在出現睡意前先休息。
然後是打造深部體溫的高峰。
首先，最要不得的是在傍晚睡覺。有人會說「因為在電車上睡了一會，晚上應該有辦法撐過」。但就是撐不過去了，反而在體溫最高的時候睡著了。
因此首先要試著改掉在傍晚睡覺的習慣。
我想在平日，上班族應該都沒有問題，要小心的是假日。假日如果真的很想睡，就要在下午三點前，也就是想睡覺前先小睡一下。
更進一步地，如果能夠醒著不睡覺，就盡量不要坐著，能夠不坐就站起來，如果能活動身體，又會比光站著更能讓體溫升高。
像這樣透過每天的生活，讓體溫自然地在傍晚升高，就能夠擺脫社會性時差。
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