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白天清醒又能一夜好眠!專家:關鍵在於「深部體溫」

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2019-02-25 15:01商周出版 文/摘自《持續的技術》
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【文、圖/摘自商周出版《持續的技術》,作者菅原洋平】

我們需要的是「在起床後的四個小時內見到光,六個小時後閉目養神,十一個小時後調整姿...
我們需要的是「在起床後的四個小時內見到光,六個小時後閉目養神,十一個小時後調整姿勢」,這個所謂4─6─11小時睡眠法則。 圖/ingimage

打造屬於自己的尖峰時刻

如果你目前的生活是:傍晚沒有精神,搭電車時總是打瞌睡,回家後在就寢前卻莫名地精神飽滿……那當然會在最有精神的深夜開始做事。這點跟動物會在深部體溫高的時段做事是相符的,只不過這多半不是理想的時間。

我們稱身體節律無法配合社會所要求的節律為社會性時差(Social Jet Lag),也就是社會性時差失調,聽起來就是無法確實發揮專注力。

通常,社會性時差指的是逃學或者無法遵守上班時間,老是遲到的狀態,而更為我們所熟悉的是在睡前精神煥發,這也是節律失調的一種。

如果不先打造出可以在適當時段發揮能力的身體,是無法持續必須要做的事情。為此,我們得要刻意調整身體節律,將最高體溫時段調到傍晚。

此時,我們需要的是「在起床後的四個小時內見到光,六個小時後閉目養神,十一個小時後調整姿勢」,這個所謂4─6─11小時睡眠法則。

「4─6─11小時睡眠法則」是指──

起床後的四小時內見到光(褪黑激素節律)

起床後的六小時後閉目養神(睡眠─覺醒節律)

起床後的十一小時後調整姿勢(深部體溫節律)

運用這三個生理時鐘打造一夜好眠、白天有清醒頭腦的法則。這個睡眠法則已經被廣泛運用在各種不規律工作的場合,讓工作能夠安全且確實地完成。

睡眠是認識自己的生理時鐘的最佳現象,利用睡眠的節奏,就能依照自己的生活型態提高身體的功效。

在此要就4─6─11睡眠法則做簡單說明。

首先,腦部機制是這樣的,受到褪黑激素這個荷爾蒙的節律影響,會在見光後的十六小時後想睡覺。晚上的睡意只能在早上培養,因此醒來後要盡快走到距離窗戶不到一公尺的範圍內,確實打造屬於自己的「早晨」。

接著,腦部在一天中一定有兩個無法工作的時段,也就是起床八小時後與二十二小時後,這是睡眠物質所形成的睡眠─覺醒周期的影響,在想睡覺前閉上眼睛,就能在之後讓腦部清楚覺醒。

起床六小時後是一個參考點,所以午休時段是機會,可以坐著閉目養神十到三十分鐘,在出現睡意前先休息。

然後是打造深部體溫的高峰。

首先,最要不得的是在傍晚睡覺。有人會說「因為在電車上睡了一會,晚上應該有辦法撐過」。但就是撐不過去了,反而在體溫最高的時候睡著了。

.書名:持續的技術.作者:菅原洋平 .譯者:朱麗真.出版社:商周出版...
.書名:持續的技術
.作者:菅原洋平
.譯者:朱麗真
.出版社:商周出版
.出版日期:2019/01/30
這一睡,深部體溫會下降,深部體溫的高峰降低,使得原本應該在夜晚急速下降的深部體溫只能和緩下降,在那段時間體溫仍然偏高,反而有精神,結果入睡的時間更加延遲。

因此首先要試著改掉在傍晚睡覺的習慣。

我想在平日,上班族應該都沒有問題,要小心的是假日。假日如果真的很想睡,就要在下午三點前,也就是想睡覺前先小睡一下。

更進一步地,如果能夠醒著不睡覺,就盡量不要坐著,能夠不坐就站起來,如果能活動身體,又會比光站著更能讓體溫升高。

像這樣透過每天的生活,讓體溫自然地在傍晚升高,就能夠擺脫社會性時差。

體溫
生理時鐘
褪黑激素

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