親愛的網友:
為確保您享有最佳的瀏覽體驗,建議您提升您的 IE 瀏覽器至最新版本,感謝您的配合。

白天清醒又能一夜好眠!專家:關鍵在於「深部體溫」

2019-02-25 15:01商周出版 文/摘自《持續的技術》

【文、圖/摘自商周出版《持續的技術》,作者菅原洋平】

我們需要的是「在起床後的四個小時內見到光,六個小時後閉目養神,十一個小時後調整姿...
我們需要的是「在起床後的四個小時內見到光,六個小時後閉目養神,十一個小時後調整姿勢」,這個所謂4─6─11小時睡眠法則。 圖/ingimage

打造屬於自己的尖峰時刻

如果你目前的生活是:傍晚沒有精神,搭電車時總是打瞌睡,回家後在就寢前卻莫名地精神飽滿……那當然會在最有精神的深夜開始做事。這點跟動物會在深部體溫高的時段做事是相符的,只不過這多半不是理想的時間。

我們稱身體節律無法配合社會所要求的節律為社會性時差(Social Jet Lag),也就是社會性時差失調,聽起來就是無法確實發揮專注力。

通常,社會性時差指的是逃學或者無法遵守上班時間,老是遲到的狀態,而更為我們所熟悉的是在睡前精神煥發,這也是節律失調的一種。

如果不先打造出可以在適當時段發揮能力的身體,是無法持續必須要做的事情。為此,我們得要刻意調整身體節律,將最高體溫時段調到傍晚。

此時,我們需要的是「在起床後的四個小時內見到光,六個小時後閉目養神,十一個小時後調整姿勢」,這個所謂4─6─11小時睡眠法則。

「4─6─11小時睡眠法則」是指──

起床後的四小時內見到光(褪黑激素節律)

起床後的六小時後閉目養神(睡眠─覺醒節律)

起床後的十一小時後調整姿勢(深部體溫節律)

運用這三個生理時鐘打造一夜好眠、白天有清醒頭腦的法則。這個睡眠法則已經被廣泛運用在各種不規律工作的場合,讓工作能夠安全且確實地完成。

睡眠是認識自己的生理時鐘的最佳現象,利用睡眠的節奏,就能依照自己的生活型態提高身體的功效。

在此要就4─6─11睡眠法則做簡單說明。

首先,腦部機制是這樣的,受到褪黑激素這個荷爾蒙的節律影響,會在見光後的十六小時後想睡覺。晚上的睡意只能在早上培養,因此醒來後要盡快走到距離窗戶不到一公尺的範圍內,確實打造屬於自己的「早晨」。

接著,腦部在一天中一定有兩個無法工作的時段,也就是起床八小時後與二十二小時後,這是睡眠物質所形成的睡眠─覺醒周期的影響,在想睡覺前閉上眼睛,就能在之後讓腦部清楚覺醒。

起床六小時後是一個參考點,所以午休時段是機會,可以坐著閉目養神十到三十分鐘,在出現睡意前先休息。

然後是打造深部體溫的高峰。

首先,最要不得的是在傍晚睡覺。有人會說「因為在電車上睡了一會,晚上應該有辦法撐過」。但就是撐不過去了,反而在體溫最高的時候睡著了。

.書名:持續的技術.作者:菅原洋平 .譯者:朱麗真.出版社:商周出版...
.書名:持續的技術
.作者:菅原洋平
.譯者:朱麗真
.出版社:商周出版
.出版日期:2019/01/30
這一睡,深部體溫會下降,深部體溫的高峰降低,使得原本應該在夜晚急速下降的深部體溫只能和緩下降,在那段時間體溫仍然偏高,反而有精神,結果入睡的時間更加延遲。

因此首先要試著改掉在傍晚睡覺的習慣。

我想在平日,上班族應該都沒有問題,要小心的是假日。假日如果真的很想睡,就要在下午三點前,也就是想睡覺前先小睡一下。

更進一步地,如果能夠醒著不睡覺,就盡量不要坐著,能夠不坐就站起來,如果能活動身體,又會比光站著更能讓體溫升高。

像這樣透過每天的生活,讓體溫自然地在傍晚升高,就能夠擺脫社會性時差。

體溫
生理時鐘
褪黑激素

同類文章

這些口罩都無法阻隔細菌!5款常見口罩比一比

掏耳朵其實是把耳垢往內推 醫師:反而不利排出體外

睡覺時要不要穿內衣褲?泌尿科醫師這樣建議

忘了關水關瓦斯…記憶力減退就離失智症不遠了嗎?

防武漢肺炎無需N95!感染科醫師:一般外科口罩即可

愛吃紅肉和高脂肪飲食 老年後罹患眼疾機率恐倍增

糖分上癮似毒品 攝取過多恐危害健康

自律神經可以被鍛鍊?!醫科教授教你「走路333」增強抵抗力

心臟和腎臟是共生關係?心臟出問題致腎衰竭風險倍增

為何許多駕駛都只開單側車窗?車窗怎麼開有學問

早起和睡前要不要喝水?告訴你正確補水觀念

肺癌元凶藏廚房!煮飯時3個NG習慣要改掉

身體哪些毛該留該除?專家教怎處理美觀又降傷害風險

接種流感疫苗反中鏢? 完全錯了!家醫科醫師解答

口臭原因不只來自口腔 這些部位也可能是問題來源

盤腿坐是疾病摧毀者 還是膝蓋摧毀者?

長期日走萬步仍成效不彰?體能訓練專家教你改這樣做

每天梳頭100下可健腦、促血液循環?專家科學解析

解決睡眠呼吸中止症 舌頭也該「減肥」了

減輕疼痛、助血液循環 骨科醫:網球可當攜帶式按摩器

防流感勤洗手 肥皂、酒精乾洗手哪個好?

放進筷籠的筷子 頭朝上還朝下擺比較衛生?

習慣用嘴巴呼吸? 錯誤方式不僅讓你累還可能減壽命

沒時間泡澡也能輕鬆入眠 專家教你先溫暖「三個脖子」

聽力下降不可避免?這類食物減緩聽力惡化風險達30%

冷天運動可燃燒更多脂肪有科學證據嗎?專家告訴你

蹲下站起總頭暈?頭暈目眩3原因,心血管患者要注意

傷口擦優碘,反而好得慢!5個錯誤傷口處理方法,藥師叫你一定要改掉

上班每天都很累? 專家告訴你超簡單卻會讓你大改變的幾個方法

睡太飽也可能容易中風!記住午晚睡2個上限值

猜你喜歡

整理包/武漢肺炎台灣也現首例確診!疫情、預防方法一次看

武漢肺炎症狀異於流感兩大特點:不流鼻水、不感染小孩

台灣淪陷!疾管署:國內出現首例武漢肺炎確診病例

「這次我怕了」陸抗煞專家:武漢肺炎疫情SARS十倍起跳

武漢肺炎疫情擴散!我新增2確診案例 要求湖北團統統離境

獨/大陸全面暫停旅遊團!交部將宣布台灣團禁赴陸

新竹馬偕貼公告 急診出現武漢肺炎觀察個案

衛福部公布個案行程 曾赴高雄舞廳跳舞籲舞客主動聯繫

我第4例武漢肺炎確診個案 北部50多歲婦人有武漢旅遊史

重罰30萬!不敢講曾去舞廳跳舞 確診台商成首例開罰者

台灣第5例武漢肺炎 中部50多歲女從武漢返台五天發病

武漢肺炎病毒不強 學者:一般人約7天可自癒

大陸第一例!醫護人員染武漢肺炎今早過世

再添一例! 疾管署:武漢肺炎確診個案共4例

女台商返台被罵翻 當年抗SARS醫師:擊垮大家的是人性

僅剩西藏未淪陷!大陸武漢肺炎確診例暴增至1,287例、41死

武漢肺炎病毒來源確認:武漢市場非法銷售野生動物

新竹馬偕有武漢肺炎疑似病例? 疾管署:醫院已撤公告

不用搶N95口罩!武漢肺炎疫情燒 自保這兩招最重要

這些口罩都無法阻隔細菌!5款常見口罩比一比

截至24日中午 湖北已13個城市「封城」

武漢醫生:疫情剛開始 整個不讓說

一個口罩戴好幾天 急診女醫師戳中台灣人常犯6錯誤

不只初一吃稀飯窮整年 過年「破財禁忌」一次報你知

為何許多駕駛都只開單側車窗?車窗怎麼開有學問

繼武漢後 湖北黃岡、鄂州也跟進封城抗疫

武漢台商發燒9天返台就醫被罵翻 中央指揮中心這樣說

防武漢肺炎…口罩有弱點!專家這招更有效

惡劣!武漢女子吃退燒藥混過檢測飛法國 已聯繫到本人

武漢肺炎源頭恐是這一味!海鮮是無辜的

武漢封城2000台商滯留 交通部:武漢航班全停

商品推薦

贊助廣告

留言