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青菜這樣煮… 營養素不流失

2014-11-20 10:18聯合新聞網 元氣周報

【元氣周報/記者鄭朝陽/報導】

青菜這樣煮… 營養素不流失 報系資料照
青菜這樣煮… 營養素不流失 報系資料照

蔬菜富含人體必需的維生素,但怎麼煮才吃得到最多的營養?

葉菜類久煮 維生素易流失

新北市衛生局食品藥物管理科長林冠臻說,蔬菜烹調的時間越短、養分的流失也越少。蔬菜富含維生素C、B群等水溶性維生素,和鉀、磷、鐵等礦物質,這類維生素及礦物質遇高溫會被破壞,因此建議炒菜時,等鍋內的油熱後再放菜,快炒起鍋較能確保營養、色澤。

林冠臻表示,一般葉菜類不耐久煮,水煮久了,營養成分流失也多,這也是西方人習慣吃生菜的原因之一。但有些蔬菜必須久煮,腸胃才能消化,像含澱粉質較高的芋頭、山藥、地瓜等,以及含纖維質較高的竹筍等。

豆類含毒素 煮熟才能入口

有些蔬菜適合涼拌,像芹菜、洋蔥、萵苣、番茄、黃瓜等。也是營養師的林冠臻提醒,一些豆類必須完全煮熟才能吃,例如,四季豆雖然也適合涼拌,但前提是必須煮熟,它含胰蛋白抑制物質,會抑制胰蛋白的活性,刺激胃腸道,導致惡心、嘔吐、腹痛等症狀,因此必須經高溫煮熟,才能破壞胰蛋白抑制物質。另外,四季豆還含皂素、植物血球凝集素,必須加熱煮熟才能破壞這些有害物質。

林冠臻表示,皂素會強烈刺激消化道黏膜,引起出血性炎症,並有溶血作用;植物血球凝集素是一種蛋白質,會引起嘔吐反應。

胡蘿蔔南瓜 營養得靠「加油」

含水溶性維生素的蔬菜怕久煮,但像胡蘿蔔、南瓜、番茄等蔬菜,得煮了才會釋放營養素。

林冠臻以胡蘿蔔為例,它富含β胡蘿蔔素,是維生素A的先質,人體無法製造維生素A,必須從這類食物補充。但維生素A屬脂溶性維生素,烹調時必須加食用油,或與含油脂的肉類一起烹煮,才能把β胡蘿蔔素釋放出來形成維生素A。番茄的茄紅素也是同樣的道理。

生胡蘿蔔破壞維生素C 別打蔬果汁

她說,有些根莖類如胡蘿蔔等,可帶皮烹煮,因為外皮可防止內部養分氣化或溶解於水。如果不帶皮煮,這種蔬菜湯也富含營養,盡量喝掉。

生胡蘿蔔也常被拿來當生菜,但林冠臻說,生吃胡蘿蔔就吃不到維生素A的營養,且胡蘿蔔含「氣化酵素」,會破壞維生素C,因此生胡蘿蔔不適合和其他蔬果一起打果汁。

洗菜小提醒

新北市立聯合醫院營養部主任張春美表示,以大量清水洗蔬菜即可,用鹽水不見得較乾淨,用清潔劑有殘留餘毒的風險。

‧包葉菜類:先去除外葉,再拆成單片沖洗。

‧根莖菜類:先清洗後再去皮,凹陷不平處宜削厚一點,除去可能附著表皮的農藥及汙垢。

‧花果菜類:建議盡量連皮食用,清洗時可用軟毛刷刷洗;凹陷的果蒂處易沉積農藥等部位,宜先切除再行沖洗。

▇ 少吃隔夜菜

吃多少煮多少 冰箱放久營養也難保

烹調好的蔬菜,張春美說,應盡快吃掉,且烹煮的菜量以一次能吃完為原則,因為菜放置過久或回鍋次數越多,養分的損失越多、風味也越差。

張春美指出,有人以為冬天隔夜菜不必擺冰箱冷藏,這觀念是錯的,室溫的隔夜菜容易孳生細菌,夏天吃未冷藏隔夜菜更有中毒風險。

張春美表示,蔬菜在室溫擺放數天,營養流失的速度比冷藏還快;但也別以為放在冰箱就能保住營養,雖然外表看起來能「保鮮」,但營養也正悄悄流失,能現買、現煮、現吃最好。

▇ 別切起來等

洗菜手要輕 下鍋前才切

蔬菜該先洗後切還是先切後洗?順序不一樣,營養可是差很多。張春美建議,蔬菜應先洗而後切,洗菜時動作要快、要輕,勿搓揉或擠出汁液,才能保存營養素。

張春美說,一些葉菜類或根莖類蔬菜根部泥土多,盡量先用水清洗再切除根部,避免產生切面流失水溶性維生素。另外,最好下鍋前再切,「不要切起來等」,切塊時也不要切得太細小,減少養分與空氣接觸而氧化。

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