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冬天起床格外困難嗎?英美學者推薦5招跟賴床說掰掰

2018-11-13 09:00元氣網 生命時報

冬日的早上,掙扎著要不要從暖被中爬起來的是你!鬧鐘響了多少次都震不起的還是你!出現這些症狀,就把原因歸咎於你不願起,那就大錯特錯了。其實,往往一個不經意的小動作,都可能給一天的生活帶來影響,輕則讓人憋著一肚子「起床氣」,重則易誘發突如其來的健康意外。

起床時的這些壞習慣是如何養成的?又有什麼技巧可以溫柔喚醒你的睡神經?生命時報綜合了國內外研究並採訪專家,一起助你拯救「起床困難綜合症」。

賴床是很多人都有的習慣。 圖/ingimage
賴床是很多人都有的習慣。 圖/ingimage

睡法不對,起床更累

一覺醒來,非但沒覺得精神反而頭暈腦脹;起身活動手臂時,關節直響;起床後全身酸痛沒勁……當睡眠也成為一種「負擔」時,這可能是因為你睡法不對。

枕著手睡

睡覺時將手枕在頭下,不僅影響血液循環、導致手臂麻木酸痛、起床後疲累等,還會使腹內壓力升高,久而久之還會引起胃食管反流,傷害食道。

張嘴呼吸

張口用嘴呼吸,不但容易吸進灰塵,還極易使氣管、肺受到冷空氣的刺激,影響睡眠質量。

被子沒改緊

冬天天氣寒冷,風寒一旦入侵人體,極易造成風濕、關節炎、關節酸脹疼痛等,有時還會感冒、流鼻涕,引起呼吸不暢,起床後頭暈頭痛。

蒙頭睡覺

睡覺時用被子蒙著頭,隨著棉被中二氧化碳濃度升高,氧氣濃度會不斷下降,時間長了,就會導致缺氧,造成睡眠質量不高,醒後感到頭暈、乏力。

睡衣太緊

睡衣太緊不僅會影響呼吸,還會導致血液循環不暢,睡中容易驚醒。因此,要穿寬鬆點的睡衣。女性在睡前一定要摘掉胸罩,以免因其擠壓導致乳房發炎。

睡前吃太飽

睡前吃太飽。睡前吃得過飽,會使大腦更興奮,入睡困難或難以進入深度睡眠。而且,人體夜間新陳代謝能力最低,睡前飲食會加重體內代謝負擔,引起消化不良。

夫妻對著睡

習慣「相擁而眠」的夫妻,或抱著孩子入睡的媽媽們,當你們相對而睡時,一方吸入的氣體大多是對方呼出的廢氣,氧氣濃度低,極易導致大腦供氧不足,造成失眠、多夢,醒後頭暈乏力,精神萎靡。

示意圖/本報資料照片
示意圖/本報資料照片

8大起床壞習慣折壽損健康

俗話說「一天之計在於晨」,要想以最好的狀態迎接新的一天,必須科學又合理地做好每件事。因此,下次起床前最好不要做出以下八種行為。

醒後立即小便

在寒冷的冬季,清晨是突發心梗、腦卒中的「魔鬼時間」,尤其是中老年人若憋醒後立即上廁所,還易誘發心腦血管疾病。因此,即便尿憋得再急,也不要馬上起身往廁所跑,而應慢慢起身,在床邊坐上幾分鐘,再慢慢走向廁所。

醒後立即起身

人在睡醒後,人體由抑制狀態轉入興奮狀態需要一個過程。若立即起身穿衣、洗漱,身體沒適應過來,血流也較慢,不能及時將氧氣輸送到大腦,就易出現頭暈、眼花等不適。

專家提議,醒來後先別急著起身,可先仰臥床上做以下活動:首先,兩手搓熱,乾洗臉數次;其次,兩手半握拳,輕捶腰背部10次,之後再捶打雙側大小腿外側;最後用兩腳跟交替蹬腳心,使腳心感到溫熱。

醒後立即工作

有人醒來後就投入緊張工作。但此時大腦供血不足,不僅導致工作效率低,還容易疲勞。其實,醒來後最好是睜眼躺在床上,想想一天的計劃,讓正在「休息」的肌肉和血液慢慢「清醒」。然後緩慢起身,伸個懶腰。

醒後劇烈運動

早上起來就馬上開始進行如仰臥起坐、跑步等劇烈運動,會刺激交感神經過度興奮,同時打亂自主神經節律,讓人一整天都緊張焦慮。由此,上班族前一晚就應把第二天要穿的衣服、帶的東西準備好。路上儘量從容不迫,建議不要快走或小跑。

醒後馬上進食

經過一夜的睡眠,胃在清晨也還處於「半夢半醒」的狀態,需要十幾分鐘至半小時才能甦醒。如果立即進食,尤其是吃一些難消化的食物(如肉類等),易導致消化不良。建議,晨起後最好先喝一杯水,過段時間再進食。

醒後立即疊被子

人在一夜的睡眠中排出大量廢氣,若起床後馬上疊被,將導致一些有害物質的積累和微生物繁殖,從而危害健康。因此,起床後要將被子翻轉過來,讓被子的內側朝外,同時將門窗打開通風,等梳洗完再疊好被子。

醒後賴床不起

久臥傷氣,而且睡懶覺不利於人體陽氣宣發,導致氣機不暢,易行滯疾。因此,不論何時都要養成不賴床的好習慣。工作日早睡,儘量早起片刻,留出喝杯水、吃早餐的時間。假日不要賴床,去早市逛逛,回來做頓早餐犒勞自己。

起床不拉開窗簾

不少人起床後懶得拉開窗簾,但專家指出,要想從睡眠狀態中迅速、完全地清醒過來,最好先拉開窗簾,讓陽光照射進來,給生物鐘一個信號。此時,身體才會停止分泌令人睏倦的褪黑激素,增加大腦內血清素(帶來愉悅感和幸福感的激素)的水平。

圖/ingimage
圖/ingimage

5個技能讓你和賴床痛快分手

想要改變這些壞習慣,除了要有長期堅持的毅力外,一些小辦法也很有用。不妨聽聽英美的睡眠專家提出的建議。

換個枕頭告別賴床

給枕頭換個顏色、床頭放瓶色彩艷麗的花,都是不錯的方法。美國哈佛大學研究證明,紅色、黃色、橙色或暗褐色的枕頭會刺激人的大腦神經,有助人們更快清醒;也可在臥室醒目的地方放一些黃色、橙色等顏色鮮艷的裝飾物。

賴床,放點輕音樂

家長叫醒孩子前,為保證孩子有足夠的時間自然醒來,家長們最好提前10—15分鐘在床邊播放一些輕音樂,然後慢慢增加音量,打開窗子,讓孩子在清新的空氣和輕柔的音樂中漸漸甦醒。

冬天起床前先捂熱衣服

在沒有暖氣的地區,冬天的早晨空氣非常寒冷,很多人最懼怕早晨穿衣服的過程。對於年老體弱、易生病的人來說,可以先把衣服放進被窩裡預熱3—5分鐘再穿,穿上衣服之後再鑽進被窩把身體捂熱3—5分鐘,這樣一來,身體自然暖和了。

鬧鐘響了就得起床

專家指出,一般來說,晚上11:00到早上6:00是深睡眠時間,而早晨6:00以後人們就會進入淺睡眠狀態。此時,一旦被吵醒,就很難再睡著,而是保持一種迷糊的狀態。相反,若是能按點起床,就讓鬧鐘響一次,醒後就會精神煥發。

起床動腳趾,醒得快

美國《悅己》雜誌刊載:「醒來後應做的三件事」,將有助於為一天的活動做好身心準備。具體動作如下:

起床前:彎曲腳趾15—30秒,有助於激活與雙腳活動相關的肌肉組織,為下床走動做準備。

起床時:先有意識地雙腳落地,站立片刻,充分感知腳下地板,集中注意力,享受「腳踏實地」的感覺。

起床後:做屈膝肌拉伸,伸展大腿上方的大塊肌肉。該動作有助於喚醒包括上身及頸脖雙肩在內的所有肌肉群。

本文轉自生命時報微信(ID:LT0385)

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