親愛的網友:
為確保您享有最佳的瀏覽體驗,建議您提升您的 IE 瀏覽器至最新版本,感謝您的配合。

補鈣別只狂喝牛奶 3種飲食習慣嚴重阻礙鈣吸收

2018-10-22 10:47元氣網 中糧營養健康研究院營養師 陳然

台灣人普遍缺乏鈣質。 圖/123RF
台灣人普遍缺乏鈣質。 圖/123RF
​一提到骨骼健康大家就會想到補鈣,但是強健骨骼單單補鈣就可以了嗎?怎麼補鈣最合理?補鈣又有什麼別的健康益處呢?

食補還是吃補鈣產品?

從原則上講,食物是補鈣最好的選擇,因為食物中除了鈣,還有很多幫助鈣吸收利用的成分。

牛奶是補鈣的最佳來源,它不僅鈣含量高,其中含有維生素D,能夠促進鈣的吸收。

●豆漿又被成為“植物性牛奶”,在含有較高鈣的同時,還富含植物雌激素——大豆異黃酮,能夠提高並維持骨骼形成的速度,更有利於鈣在骨骼的沉積。

●綠葉蔬菜中也含有大量的鈣,雖然鈣的吸收效率比上面兩種食物低一些,不過其中的維生素K也在骨骼形成的過程中起到重要作用。

喝牛奶示意圖。聯合報系資料照/記者陳正興攝影
喝牛奶示意圖。聯合報系資料照/記者陳正興攝影

什麼樣的老年人適合吃補鈣產品?

老年人建議每天攝入1000毫克的鈣,按照膳食​​寶塔推薦的均衡飲食,基本可以滿足鈣的需求。

●不過,如果老年人本身進食有障礙,或是由於季節、疾病等原因造成食慾不佳、進食量減少,很可能從飲食中得不到建議的劑量,此時就建議用一些補鈣產品。

●在選擇補鈣產品的時候也有講究,建議選擇小劑量(200-300毫克)的鈣產品,因為少量多次比一次吃600毫克/片的鈣更有利於鈣的吸收和利用。

液體鈣固體鈣有什麼差別?

固體鈣一般是碳酸鈣,液體鈣則包括了葡萄糖酸鈣、乳酸鈣、檸檬酸鈣等多種。

兩者的消化吸收率沒有多大的差別,因為在胃酸的環境中,上面幾種形式的鈣都會被轉化為氯化鈣,並以離子形態被腸道吸收

不過,如果老年人的咀嚼或吞嚥出現障礙,用固體鈣就可能存在一定風險。因此對於這些有吞嚥障礙的老年人來說,液體鈣的優勢有大大的體現出來了

加工食品含磷酸鹽,會阻礙鈣吸收。 圖片/ingimage
加工食品含磷酸鹽,會阻礙鈣吸收。 圖片/ingimage

哪些飲食習慣會影響補鈣效果?

在保證鈣攝入量之外,很多飲食習慣也會影響鈣元素的吸收,在日常生活中建議注意以下幾點:

●鈉離子會嚴重干擾鈣的吸收,因此在補鈣的時候一定要少吃鹽,否則大量的鈣可能會穿腸而過。

●蔬菜中鈣含量雖然不低,但是存在大多干擾吸收的抗營養因子,因此建議先用水漂燙一下,去掉那些干擾成分,有利於提高鈣的吸收。

●磷酸鹽廣泛用於碳酸飲料、加工肉製品(丸子、火腿腸等)等超市食品中,如果您這些食品吃的太多,磷攝入太高也不利於鈣吸收。所以如果在補鈣,一定要觀察一下食品配料表中有沒有帶“磷酸”兩個字的成分,切記少吃!

圖/ingimage
圖/ingimage

補鈣除了骨骼健康還有什麼好處?

鈣元素除了有助於骨骼健康,還能夠幫助調節血壓和離子通透性,維持神經的合理興奮。平常大家關心的心血管疾病、失眠等症狀,也是可以通過合理補充鈣元素來改善的。

一些合理的補鈣建議

正常成年人每日需要800毫克鈣,50歲以上中老年人需要1000毫克,如果您能夠吃足下面這兩種食物,可以輕鬆的從飲食中獲得全部所需要的鈣:

●一袋牛奶225毫升:約含鈣250毫克

●一斤綠葉蔬菜(菠菜、油菜、芥藍、芹菜葉等):約提供500毫克鈣

在這兩種食物之外,我們的全穀物、肉蛋、堅果和豆製品中也都含有一定量的鈣質,因此在保證一袋奶、一斤綠色蔬菜的基礎上,中老年人1000毫克的鈣也完全可以通過膳食完成指標。

假如您的膳食中蔬菜攝入量比較少,或是大部分吃的是非綠葉蔬菜,那麼鈣的攝入就有可能達不到800毫克的最低劑量。此時,為了改善骨骼健康則建議通過膳食補充劑的方式來滿足鈣的攝入。

補鈣
綠色蔬菜
牛奶
維生素D
鈣質

延伸閱讀

同類文章

免治馬桶溫溫坐好舒服!專家提醒遭「低溫燙傷」

加國團隊研發電療法 帕金森症患者福音

不抽菸就能遠離癌症?有這習慣同樣有罹癌風險

皮膚變差、凡事發懶?1分鐘檢測 問題可能在「肺」

「陽光維生素」也有黑暗面 研究:這樣吃維生素D傷腎

捐血後皮下瘀血 先冰敷再熱敷

減肥成功以後,身上那些討人厭的脂肪去了哪裡?

巴金森氏症新療法 電療助恢復行走能力

鬧鐘響後再多睡一會補眠?有損健康的6大睡眠迷思

對抗PM2.5 專家教你回家先做這3件事

居然不是洗手間!飛機上最髒的地方竟然是這裡

睡少、打呼、睡前喝酒 影響睡眠品質

睡覺流口水除了姿勢不對 恐是口腔或大腦的問題

「穀雨」回溫濕氣重 中醫建議多吃菠菜、絲瓜、山藥湯

麥當勞也不給吸管了!用不鏽鋼吸管 注意清潔4要4不要

捐血後手臂瘀血怎麼辦? 冰敷、熱敷順序很重要

熬夜以後如何提神?專家教你喝咖啡之外的幾項建議

地震來時該怎麼辦?謹記DCH

趴下、掩護、穩住 地震發生切記保命3要領

補充維生素D對這族群有幫助!預防因空汙的氣喘症狀

久坐會增加早死和致癌風險!到底多久算久坐?

家中這些地方易成為細菌溫床 專家告訴你多久清潔一次

每天喝水2000 c.c.根據是什麼?源自一位老人的長壽秘訣

緩解多發性硬化症疲勞 研究建議可以喝1杯熱可可

洗蔬果用流動清水 專家:用溫水更好

運動的時候,流汗流得越多代表運動量越大嗎?

孕婦喝下殘留洗碗精致腸胃炎 洗碗精健康用法6撇步

為什麼大腸鏡檢查有時連水都不能喝?麻醉醫師告訴你該懂的麻醉二三事

常跑馬拉松代表心臟比較強悍?有這情況可能有反效果

更年期婦女念佛經 可能有助自律神經平衡

商品推薦

贊助廣告

留言