補鈣別只狂喝牛奶 3種飲食習慣嚴重阻礙鈣吸收

​一提到骨骼健康大家就會想到補鈣，但是強健骨骼單單補鈣就可以了嗎？怎麼補鈣最合理？補鈣又有什麼別的健康益處呢？

食補還是吃補鈣產品？

從原則上講，食物是補鈣最好的選擇，因為食物中除了鈣，還有很多幫助鈣吸收利用的成分。

●牛奶是補鈣的最佳來源，它不僅鈣含量高，其中含有維生素D，能夠促進鈣的吸收。

●豆漿又被成為“植物性牛奶”，在含有較高鈣的同時，還富含植物雌激素——大豆異黃酮，能夠提高並維持骨骼形成的速度，更有利於鈣在骨骼的沉積。

●綠葉蔬菜中也含有大量的鈣，雖然鈣的吸收效率比上面兩種食物低一些，不過其中的維生素K也在骨骼形成的過程中起到重要作用。

什麼樣的老年人適合吃補鈣產品？

老年人建議每天攝入1000毫克的鈣，按照膳食​​寶塔推薦的均衡飲食，基本可以滿足鈣的需求。

●不過，如果老年人本身進食有障礙，或是由於季節、疾病等原因造成食慾不佳、進食量減少，很可能從飲食中得不到建議的劑量，此時就建議用一些補鈣產品。

●在選擇補鈣產品的時候也有講究，建議選擇小劑量（200-300毫克）的鈣產品，因為少量多次比一次吃600毫克/片的鈣更有利於鈣的吸收和利用。

液體鈣固體鈣有什麼差別？

固體鈣一般是碳酸鈣，液體鈣則包括了葡萄糖酸鈣、乳酸鈣、檸檬酸鈣等多種。

兩者的消化吸收率沒有多大的差別，因為在胃酸的環境中，上面幾種形式的鈣都會被轉化為氯化鈣，並以離子形態被腸道吸收

不過，如果老年人的咀嚼或吞嚥出現障礙，用固體鈣就可能存在一定風險。因此對於這些有吞嚥障礙的老年人來說，液體鈣的優勢有大大的體現出來了

哪些飲食習慣會影響補鈣效果？

在保證鈣攝入量之外，很多飲食習慣也會影響鈣元素的吸收，在日常生活中建議注意以下幾點：

●鈉離子會嚴重干擾鈣的吸收，因此在補鈣的時候一定要少吃鹽，否則大量的鈣可能會穿腸而過。

●蔬菜中鈣含量雖然不低，但是存在大多干擾吸收的抗營養因子，因此建議先用水漂燙一下，去掉那些干擾成分，有利於提高鈣的吸收。

●磷酸鹽廣泛用於碳酸飲料、加工肉製品（丸子、火腿腸等）等超市食品中，如果您這些食品吃的太多，磷攝入太高也不利於鈣吸收。所以如果在補鈣，一定要觀察一下食品配料表中有沒有帶“磷酸”兩個字的成分，切記少吃！

補鈣除了骨骼健康還有什麼好處？

鈣元素除了有助於骨骼健康，還能夠幫助調節血壓和離子通透性，維持神經的合理興奮。平常大家關心的心血管疾病、失眠等症狀，也是可以通過合理補充鈣元素來改善的。

一些合理的補鈣建議

正常成年人每日需要800毫克鈣，50歲以上中老年人需要1000毫克，如果您能夠吃足下面這兩種食物，可以輕鬆的從飲食中獲得全部所需要的鈣：

●一袋牛奶225毫升：約含鈣250毫克

●一斤綠葉蔬菜（菠菜、油菜、芥藍、芹菜葉等）：約提供500毫克鈣

在這兩種食物之外，我們的全穀物、肉蛋、堅果和豆製品中也都含有一定量的鈣質，因此在保證一袋奶、一斤綠色蔬菜的基礎上，中老年人1000毫克的鈣也完全可以通過膳食完成指標。

假如您的膳食中蔬菜攝入量比較少，或是大部分吃的是非綠葉蔬菜，那麼鈣的攝入就有可能達不到800毫克的最低劑量。此時，為了改善骨骼健康則建議通過膳食補充劑的方式來滿足鈣的攝入。

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