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補鈣別只狂喝牛奶 3種飲食習慣嚴重阻礙鈣吸收

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2018-10-22 10:47元氣網 中糧營養健康研究院營養師 陳然
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台灣人普遍缺乏鈣質。 圖/123RF
台灣人普遍缺乏鈣質。 圖/123RF
​一提到骨骼健康大家就會想到補鈣,但是強健骨骼單單補鈣就可以了嗎?怎麼補鈣最合理?補鈣又有什麼別的健康益處呢?

食補還是吃補鈣產品?

從原則上講,食物是補鈣最好的選擇,因為食物中除了鈣,還有很多幫助鈣吸收利用的成分。

牛奶是補鈣的最佳來源,它不僅鈣含量高,其中含有維生素D,能夠促進鈣的吸收。

●豆漿又被成為“植物性牛奶”,在含有較高鈣的同時,還富含植物雌激素——大豆異黃酮,能夠提高並維持骨骼形成的速度,更有利於鈣在骨骼的沉積。

●綠葉蔬菜中也含有大量的鈣,雖然鈣的吸收效率比上面兩種食物低一些,不過其中的維生素K也在骨骼形成的過程中起到重要作用。

喝牛奶示意圖。聯合報系資料照/記者陳正興攝影
喝牛奶示意圖。聯合報系資料照/記者陳正興攝影

什麼樣的老年人適合吃補鈣產品?

老年人建議每天攝入1000毫克的鈣,按照膳食​​寶塔推薦的均衡飲食,基本可以滿足鈣的需求。

●不過,如果老年人本身進食有障礙,或是由於季節、疾病等原因造成食慾不佳、進食量減少,很可能從飲食中得不到建議的劑量,此時就建議用一些補鈣產品。

●在選擇補鈣產品的時候也有講究,建議選擇小劑量(200-300毫克)的鈣產品,因為少量多次比一次吃600毫克/片的鈣更有利於鈣的吸收和利用。

液體鈣固體鈣有什麼差別?

固體鈣一般是碳酸鈣,液體鈣則包括了葡萄糖酸鈣、乳酸鈣、檸檬酸鈣等多種。

兩者的消化吸收率沒有多大的差別,因為在胃酸的環境中,上面幾種形式的鈣都會被轉化為氯化鈣,並以離子形態被腸道吸收

不過,如果老年人的咀嚼或吞嚥出現障礙,用固體鈣就可能存在一定風險。因此對於這些有吞嚥障礙的老年人來說,液體鈣的優勢有大大的體現出來了

加工食品含磷酸鹽,會阻礙鈣吸收。 圖片/ingimage
加工食品含磷酸鹽,會阻礙鈣吸收。 圖片/ingimage

哪些飲食習慣會影響補鈣效果?

在保證鈣攝入量之外,很多飲食習慣也會影響鈣元素的吸收,在日常生活中建議注意以下幾點:

●鈉離子會嚴重干擾鈣的吸收,因此在補鈣的時候一定要少吃鹽,否則大量的鈣可能會穿腸而過。

●蔬菜中鈣含量雖然不低,但是存在大多干擾吸收的抗營養因子,因此建議先用水漂燙一下,去掉那些干擾成分,有利於提高鈣的吸收。

●磷酸鹽廣泛用於碳酸飲料、加工肉製品(丸子、火腿腸等)等超市食品中,如果您這些食品吃的太多,磷攝入太高也不利於鈣吸收。所以如果在補鈣,一定要觀察一下食品配料表中有沒有帶“磷酸”兩個字的成分,切記少吃!

圖/ingimage
圖/ingimage

補鈣除了骨骼健康還有什麼好處?

鈣元素除了有助於骨骼健康,還能夠幫助調節血壓和離子通透性,維持神經的合理興奮。平常大家關心的心血管疾病、失眠等症狀,也是可以通過合理補充鈣元素來改善的。

一些合理的補鈣建議

正常成年人每日需要800毫克鈣,50歲以上中老年人需要1000毫克,如果您能夠吃足下面這兩種食物,可以輕鬆的從飲食中獲得全部所需要的鈣:

●一袋牛奶225毫升:約含鈣250毫克

●一斤綠葉蔬菜(菠菜、油菜、芥藍、芹菜葉等):約提供500毫克鈣

在這兩種食物之外,我們的全穀物、肉蛋、堅果和豆製品中也都含有一定量的鈣質,因此在保證一袋奶、一斤綠色蔬菜的基礎上,中老年人1000毫克的鈣也完全可以通過膳食完成指標。

假如您的膳食中蔬菜攝入量比較少,或是大部分吃的是非綠葉蔬菜,那麼鈣的攝入就有可能達不到800毫克的最低劑量。此時,為了改善骨骼健康則建議通過膳食補充劑的方式來滿足鈣的攝入。

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綠色蔬菜
牛奶
維生素D
鈣質

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