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想要皮膚白皙要吃什麼?營養師:別指望靠吃來美白

2018-10-09 10:33元氣網 中國國家二級公共營養師谷傳玲

​​人們常說「一白遮百醜」,所以愛美的女生對美白情有獨鐘,吃點什麽能美白呢?

搜搜社群網站,不同文章推薦的食物有重覆有區別,不過只翻了幾篇文章,就總結出這麽一串食物。

檸檬、奇異果、番茄、櫻桃、草莓、火龍果、蘋果、石榴、番石榴、黃瓜、冬瓜、絲瓜、胡蘿蔔、白蘿蔔、豌豆、蘆筍、蘑菇、豆芽、羽衣甘藍、菠菜、黑巧克力、蕃薯、南瓜、燕麥、牡蠣、豆腐、牛奶、葵花籽、南瓜子……

到底吃什麽才美白呢?

最推薦靠飲食來保養身體的營養師這次要遺憾地說:

一、別指望吃什麽來美白

理論上維生素C可以抑制酪氨酸被活化,進一步減少黑色素形成,所以人們推薦吃富含維生素C的蔬果來美白。

但是理論歸理論,食物中的維生素C真正能發揮的這個作用微乎其微;至於其它的營養素,無論是維生素E、維生素A,還是其它,都沒法幫助皮膚變白;靠吃變白指望不上,但是靠吃變美,營養師就有很多話說。

二、讓皮膚更美這樣吃

缺乏優質蛋白易長皺紋,所以肉蛋奶豆得吃夠,具體建議為畜禽肉40~75克/天、水產品40~75克/天,1~2包奶/天,50克豆腐皮/天。

缺乏維生素C,影響膠原蛋白合成,也易長皺紋,所以新鮮蔬果得吃夠,具體建議為300~500克蔬菜,200~350克水果,其中漿果和柑橘類水果維生素C最豐富。

缺維生素A影響皮膚完整性,易皮膚幹燥,需要每月吃2~3次動物肝臟(每次20~30克,約薄薄兩三片),另外橙黃色和深綠色的蔬果如南瓜、胡蘿蔔、芒果、木瓜、花椰菜、菠菜等富含β-胡蘿蔔素,也可以在體內轉化為維生素A,所以每天的蔬菜建議深色占到一半。

缺乏n-3系列脂肪酸如EPA、DHA,易皮膚乾燥,還易發炎長粉刺,皮膚有黑頭,出現酒糟鼻等,建議每周吃2~3次深海魚如黃花魚、海鱸魚、鱈魚、鮭魚、沙丁魚等,每次吃100克左右。

各種抗氧化劑比如維生素C、維生素A(上文有提到),再有維生素E、番茄紅素、花青素、白藜蘆醇等如果攝入不足,體內自由基清除受影響,自由基會吞噬膠原蛋白和彈性蛋白,容易長皺紋。所以還得多吃五顏六色的新鮮蔬果。

餐後血糖總是呼呼飆升,也易長皺紋長粉刺,怎麽辦?減少精製糖攝入(遠離糕點、糖果、甜飲料),主食粗細搭配,當餐除了主食再搭配多點蔬菜和適量高蛋白食物。

圖/大林慈濟醫院提供
圖/大林慈濟醫院提供

看完上面這麽大的信息量,是不是暈暈地都不知道該怎麽吃飯啦,簡單總結一下:

1.每餐有主食、蔬菜和富含蛋白的食物。主食粗細搭配,菜多肉少;各類食物都盡量換著吃,比如今天吃了畜禽肉,明天吃點魚蝦肉;今天吃了蘿蔔白菜和蒜苔,明天就吃紫甘藍空心菜南瓜。

2.少食多餐,加餐盡量不選糕點,而選新鮮水果和堅果。

3.飲料最健康的是水,每天喝足1500毫升,遠離各種甜飲料。

要想皮膚美,還得超越盤子思考,充足睡眠、適量運動、戒煙限酒、科學防曬都得跟的上,其中:

夏天太陽很毒辣,防曬是十分必要的。 (路透)
夏天太陽很毒辣,防曬是十分必要的。 (路透)

三、科學防曬是美白關鍵

長時間高強度紫外線照射,易引起DNA突變誘發皮膚癌,而黑色素能保護DNA免受紫外線傷害,所以曬太陽時皮膚就會合成更多的黑色素,我們就這樣被曬黑了。

怎樣科學防曬呢?

《皮膚防曬專家共識(2017)》建議:

1.室外活動規避紫外線強的時段(中午)或在樹蔭下活動

2.打遮陽傘、帶太陽帽

3.根據紫外線強度選擇防曬霜

備註:活動涉及出汗或水下工作,應選擇防水抗汗類產品。備註:活動涉及出汗或水下工作,應選擇防水抗汗類產品。

4.規律塗抹防曬霜

出門前15分鐘塗抹防曬霜,一般產品需2~3小時重覆塗抹,一個硬幣大小的量可以塗抹全面部。

看完這篇文章,終於知道怎麽美怎麽白了吧,跟著營養師一起行動起來吧。

維生素C
膠原蛋白
防曬
美白

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