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老年人就該飲食清淡? 無關年齡,均衡營養其實更重要

腸道最容易發炎及老化!專家教這樣吃抑制腸道發炎

2018-09-26 11:26遠流 文╱摘自《抗發炎:斷開百病最強絕招》

【文、圖/摘自遠流《抗發炎:斷開百病最強絕招》,作者池谷敏郎】

腸道是人體當中,最容易發炎(以及老化)的器官。 圖/ingimage
腸道是人體當中,最容易發炎(以及老化)的器官。 圖/ingimage

腸道是人體當中,最容易發炎(以及老化)的器官

大家都知道,腸道是食物從口腔進入體內後的聚集處,同時也是最容易囤積有害物質等毒素的場所。如果一次把大量的食物送進肚子裡(暴飲暴食),或是連續不斷地狂吃零食、點心,胃部就會來不及處理,於是,食物就會在沒有被充分消化的狀態下,被送進腸道裡面。

腸道內的壞菌(Bad Bacteria)會分解滯留在腸道內的未消化物,但於此同時,也會產生有害的物質或氣體等毒素。腸道會把這些毒素視為異物,並為了保護腸壁而展開攻擊,於是引起腸道發炎。

其實不光是暴飲暴食,其他像是睡眠不足、生活習慣不佳、壓力過大,甚至年齡增長等原因,也會導致腸道發炎,若遲遲未能治癒,就會演變成慢性發炎,腸道細胞屢遭破壞,最後成為各種生活習慣病。  

腸道慢性發炎的可怕之處在於,體內約七成的免疫細胞都聚集在腸道裡,因此一旦出了問題,不僅對免疫功能的影響極大,同時也會形成過敏原因,也有較高的機率罹患腸炎或大腸癌。

另外,在腸道把食物養分等對身體有益的物質運送至全身時,那些有害的物質也會從腸道傳送至人體各處。

一般來說,腸道內緊密聚集的「上皮細胞」會保護腸壁,避免多餘的物質侵入腸壁內側。然而,當腸道內部的狀態失衡、引起腸壁發炎後,上皮細胞的防禦就會潰堤,對身體有害的物質就會侵入內側。

這樣一來,腸道內所增加的有害物質、悶燒所引起的火花(指引起發炎的介質),就會穿過腸壁,進入血管,使全身多處開始悶燒——這些飛濺的火花會四散至肝臟、心臟、胰臟、腎臟等各個部位,進而引起嚴重的疾患

舉個例子,如果火花飛濺到胰臟,就會減少胰島素的分泌,引起糖尿病;血管一旦開始悶燒,就會引起腦中風或心肌梗塞等致命性重病……更嚴重的是,甚至連腦部疾病或癌症等全身性疾患,都可能源自於腸道內的悶燒。因此,預防腸道慢性發炎可說是常保健康的關鍵。

就連安倍首相也得過的罕見腸病

在二○一六年所做的全國調查中,罹患「潰瘍性大腸炎」(Ulcerative Colitis)的患者有二十萬人;「克隆氏症」的患者則有七萬人。過去,兩種疾病都被稱為罕見疾病,但現在已相當普遍了。

潰瘍性大腸炎、克隆氏症的共通點是,兩者都是腸道黏膜出現慢性發炎所引起的疾病。由於產生發炎的原因不明,這兩種病都被視為難治(但非不治)之症。另外,在醫學上,潰瘍性大腸炎或克隆氏症,這類因腸道發炎所導致的疾病,一般通稱為「發炎性腸道疾病」(Inflammatory Bowel Disease,簡稱IBD)。

潰瘍性大腸炎肇因於大腸黏膜糜爛(潰爛)或潰瘍(比糜爛更嚴重)。就連日本的安倍晉三首相也曾罹患潰瘍性大腸炎,因此,知道此種疾病的人應該不少。潰瘍性大腸炎往往伴隨著腹瀉或腹痛,且病期拖得相當長。病患有可能在二十歲左右時發病,儘管病症時好時壞,但發炎情況往往會持續許多年。

另一方面,克隆氏症和潰瘍性大腸炎相同,同樣是在年輕時期發病,病症拖延難纏之餘,腸道一樣會持續發炎。但克隆氏症比較麻煩,其發炎部位往往不僅止於大腸,從嘴巴到肛門之間的消化道,都可能出現發炎或潰瘍,這部分和潰瘍性大腸炎不大相同。

此外,潰瘍性大腸炎是在腸道黏膜(最內層)發生糜爛或潰瘍,相對於此,克隆氏症則會在腸道內的所有部位(所有層次)出現發炎症狀,這部分兩者也不一樣。那麼,為什麼這兩種原為罕見的發炎性腸道疾病,現在會這麼常見呢?醫學界仍在研究直接原因,但至今仍尚未明朗。有人認為,遺傳性(體質)、飲食或壓力等方面的生活習慣、腸內環境失衡等錯綜複雜的因素,都是導致發病的原因。

「2:1:7」健康法則

雖然不論是潰瘍性大腸炎或克隆氏症,迄今仍有許多尚不清楚之處,不過,從以前就有研究指出,大量攝取水果、蔬菜或纖維質含量較高的食物,有利於降低兩種病症的發病風險。最近公開的國內研究報告也指出,多吃橘子或草莓、蒟蒻、香菇等蔬果,可以減少患病機率。因為這類食材含有豐富的食物纖維。

大家都知道食物纖維有益身體,但更具體來說,其原理是因為食物纖維是腸內益菌(Good Bacteria)的養分來源,可增加體內好菌,減少壞菌和有害物質,所以有利於身體健康。

圖╱摘自《抗發炎:斷開百病最強絕招》
圖╱摘自《抗發炎:斷開百病最強絕招》

此外,前文曾提到「腸內環境平衡」,換句話說,就是腸內細菌的益菌和壞菌必須平均分配。平時棲息在腸道裡的細菌數量多達一百兆~一千兆個。這些細菌可分成三種,分別是對身體有利的益菌、對身體有害的壞菌,以及非歸屬於任一種的「伺機菌」(Opportunistic Pathogen),而益菌:壞菌:伺機菌的最佳比例是2:1:7。其中不好也不壞的「伺機菌」(簡單來說就是牆頭草型,會站在數量較多的那一方)占最多比例,同時,益菌比壞菌更多,便是狀態最平衡的腸內環境

秋葵、芋頭等黏滑類的食材能守護腸道

那麼,大家平時還能做些什麼,以維持腸內環境平衡呢?

我之所以建議大量攝取富含食物纖維的食物,是因為食物纖維可使腸內環境維持平衡,減少壞菌所製造出的有害物質,達到抑制發炎的效果。

.書名:抗發炎:斷開百病最強絕招.作者:池谷敏郎.譯者:羅淑慧.出版...
.書名:抗發炎:斷開百病最強絕招
.作者:池谷敏郎
.譯者:羅淑慧
.出版社:遠流
.出版日期:2018/08/29
當腸內壞菌太多,氨或硫化氫等對身體有害的物質就會增加,容易使腸道悶燒。說到身邊最常見的案例,應該就是便祕了。原本應該排至體外的廢棄物(糞便)如果滯留在體內,就會在腸道內腐敗、使得壞菌增加,這些有害物質便會持續影響健康。偶爾便祕也許不礙事,但經常性便祕的人,或許不光是腸道在悶燒,在發炎介質的傳送下,搞不好連血管,甚至全身都已成了未來的火場

誠如大家所知,食物纖維有助於消解便祕。尤其更要注意攝取水溶性食物纖維。例如秋葵、芋頭和滑菇(珍珠菇)等黏滑類食材,以及蒟蒻、海藻類、酪梨、無花果等,都是含有豐富水溶性食物纖維的代表性食材。

另一種類型的非溶性食物纖維,會在吸收水分後膨脹、增加糞便量,並刺激腸壁、促進腸道的蠕動,但如果你本身已有便祕問題,吃太多非溶性食物纖維反而可能使阻塞情況更加嚴重。

慢性發炎
克隆氏症
抗發炎
水溶性纖維

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