親愛的網友:
為確保您享有最佳的瀏覽體驗,建議您提升您的 IE 瀏覽器至最新版本,感謝您的配合。

測體脂忽高忽低!到底是機器不準 還是減肥沒效?

2018-07-05 09:00元氣網 李宣澤醫師

前些日子,在與一位朋友Alice閒聊時,Alice突然提及最近正在積極透過運動加上飲食控制來減肥,也幫自己購買了一台網路上評價很高的O牌體脂機來記錄效果。但讓Alice苦惱的是,不僅每天測量的體脂肪數字「高高低低」,就連當天早晚的體脂肪也常常像在坐雲霄飛車。常常前一天因為略有進步而沾沾自喜,隔天起床看到指數上升卻又失望不已。

記者江慧珺/攝影
記者江慧珺/攝影

結果,才不過兩個星期,Alice就感到欲振乏力,幾乎又要像以前一樣,放棄減肥計畫。由於Alice這次是因為有了心儀的對象而決定瘦身,基於「動機難得」,宣澤就多花了20分鐘,與Alice分享自己使用體脂機的心得以及正確方式。剛好之前也有朋友問過類似的問題,且最近百貨公司周年慶又要來臨,體脂機銷量勢必攀升,宣澤決定將該次分享紀錄為誌,希望對大家有些幫助。

為什麼數字會高高低低?

在弄清楚體脂機的數字為什麼會忽高忽低之前,我們先來了解一下體脂機「為什麼可以測量體脂肪」。嚴格來說,體脂機並沒有辦法「直接」知道我們體內有多少體脂肪(肥肉),而是透過發出微弱的電流,通過人體,藉由導電度的好壞,來「間接」推算出人體內有多少比例是肌肉、多少比例是脂肪。

脂肪組織(肥肉)內幾乎都是「油」,導電度差;

肌肉組織(瘦肉)內有大量的「水」,導電度較佳。

所以,當體脂機測量到「嗯?這個人身體的導電度不錯」,就會告訴我們「你的身體大多數是肌肉,體脂肪比例低」;

反之,如果體脂機發現「噁,這傢伙身體的導電度還真差」,就會認為我們體內有含量較高的脂肪組織,而顯示「體脂肪數字偏高」。

在大多數情況下,雖然這樣「間接評估」的方式無法真正準確呈現體脂肪的多寡,但就方便性和普及性而言,並不失為一個適合大眾的測量方式。但,這個原理有一個極大的缺點──那就是體脂肪數字很容易受「體內水分的多寡」而波動,導致失真。

喝水示意圖。報系資料照
喝水示意圖。報系資料照

就宣澤的經驗而言,早上剛起床時,因為一夜沒喝水,加上呼吸作用以及皮膚都會散失水分,所以我們會呈現相對「乾燥」的狀態。這時候站上體脂機,會發現體重比前一天傍晚降低0.5到1公斤,但體脂肪卻上升了0.5到1%!不知情的人,很容易會有「雖然有減『重』,但是沒有減到『脂肪』,所以其實是減到『肌肉』」的謬誤。

如果前一天又剛好有跑步、運動,在未釐清真相的狀態下又做出「錯誤歸因」,就很容易陷入「到底要不要運動」的矛盾當中,無所適從。

相反地,如果是拿一天當中白天和傍晚的數據比較,會發現傍晚的體重較重,但體脂肪比例卻下降,而得到「長了肌肉」的錯覺。其實,無論是哪一種情形,都只是體內「水份的量」的改變所做的惡作劇。因此,要使用體脂機來評估瘦身成效,有至少2點:

一、固定「時刻」量

如果習慣一早起來就量,就保持起床量;如果覺得睡前再量比較方便,那就每次都睡前量。如果沒有特殊飲食,人體每天在固定時刻的含水量並不會差太多,固定測量的時間,就可以減少因為體內水量不同而產生的偏差。

如果是上課時間不趕的學生,建議可以每天起床、上完廁所後,在未喝水、吃早餐前測量;至於常常要趕車的上班族,宣澤建議固定在一天要結束的睡前時間測量。但無論如何,只要能配合自己的習慣就好。

二、固定「頻率」量,觀察「長期趨勢」即可

以Alice的例子來說,他會感到疲乏的另一個原因,就是過於頻繁地(每天)測量自己的數據。只要想想學生時代就知道──每天早自習都考試、甚至早自習、放學前各一次小考,考久了難道我們不會厭煩?

有些人會覺得,我這次下定決心要減肥,一定要在意志力用罄之前趕快瘦出成效,所以會很密集地「觀察」自己的數據,以便「隨時調整」,但宣澤認為這樣的做法不太必要,甚至反而有害。

原因在於:減肥並不是短跑競賽,而是像馬拉松一樣的長期抗戰,以臺大醫院減肥門診的成效而言,就算飲食、運動全面配合醫師和營養師的建議,只要在半年內瘦去5到10%的體重,就算是一次相當成功的減肥。以80公斤的男性為例:

80 X 10% = 8,只要在半年內瘦去8公斤體重就算成功,而

8 / 6 / 4 = 1/3,在此標準之下,只要每周瘦去「1/3」公斤,就算成功。

每周1/3公斤?那不是比機器測量到的誤差範圍還小嗎?沒有錯。所以即使只是每周測量一次減肥成效,都未必能準確觀察到進步;求好心切地每天測量,就更無法客觀評估了,反而可能因為機器的誤差而自己嚇自己,弄得疑神疑鬼,對正確的減肥計畫失去信心。

宣澤建議Alice,真的想要積極追蹤,一周測量一次是較理想而人性化的頻率。而每次測量之後,也應該把數據紀錄下來,每月製表一次。只要數據的「長期趨勢」有往好的方向前進,就OK了,不需要因為短暫的起伏而苛責自己。

體重計示意圖。圖片來源/123RF
體重計示意圖。圖片來源/123RF

最後分開前,Alice問了一個問題:

「有些體脂機有把手可以拉起來,有些沒有把手,哪一種比較好?」

因為宣澤並非電工專業,所以沒有辦法給很確切的答案,我當時是這樣回答Alice的:

「反正你又不會準備兩、三台同時間交替著量,只要選定一台按時紀錄,體脂肪數字有逐漸降低,不就好了嗎(笑)?」

Alice也笑了,他說:「是啊!反正減肥本來就是跟自己比嘛!」

作者李宣澤為臺北市立萬芳醫院內科部住院醫師

原文出處:筆記人生

體脂肪
減肥
體重
瘦身

延伸閱讀

同類文章

重症醫列3點證明「猴痘已加速進化」! 揭8個感染徵兆:發燒先出現

被小黑蚊叮癢又腫!醫授3招自救:這時段最容易成目標

預防猴痘感染,衣服到底該怎麼洗?美CDC有指引

天熱吃少流汗還沒瘦!營養師揭「夏季比冬季容易胖」四大原因

醫親揭女性小便「正確方式」 網驚:已經錯很久了

生活中培養健康好習慣,可延長壽命!日研究:有慢性問題者也有效

為何人類咳嗽、打噴嚏對病毒生存至關重要?專家解析病毒傳播原理

男性做家事 降低自殺率!9項男性可以幫忙的家事建議項目

蚊子喜歡咬愛吃肉的人?皮膚科醫師教如何有效止癢及防蚊

啟動好眠3原則:生理時鐘、睡眠能量、警醒程度,調整好三大系統睡出健康!

科學實證「午睡」有3個好處:提升記憶力、還能降低這種疾病的罹患風險

從「眉毛」看健康!專家解析「毛相」:出現6種眉型就得去就醫,小心內分泌已失調

為什麼能夠安全接受陌生人輸血?你不知道的血液二三事

大麻到底是不是危險的藥物?專家解析大麻成分與作用

你每天都在做這些危險行為!常見10大不良習慣 癌症、中風、心肌梗塞都上門

把走上癌細胞道路的細胞送進體內:為何基因編輯可能是把雙面刃?

為什麼基因療法治癌症很困難?表觀遺傳調控機制是解藥嗎?

救護車搶救生命 常用10種設備

為何自來水裡有特殊氣味?其實和預防傳染病有關

銀髮族群適合登高山嗎?年紀並非主要關鍵,做好「2件事」以免遺憾發生

造就女人比男人複雜的原因:為何男性X染色體基因量只有女性的一半?

走路是防記憶力下降最簡單的有氧運動! 研究揭「建議運動頻率」

少吃真的可以讓你長壽 耶魯研究揭更能維持免疫力關鍵

免疫系統的豁免部位 眼睛可能是基因編輯首選器官

心痛、手麻…我是不是血管阻塞要中風了?容易被誤認為心血管疾病的四種病因

假如我們通通是遺傳的受害者 遵循營養建議、健康養生還有意義嗎?

殺蟲劑也難徹底清除!如何對付家中常見的蛾蚋、果蠅

或許有一天,人類最好的朋友不再是狗而是豬?當使用動物器官做器官移植會發生什麼事

發炎害你瘦不下來!想減肥要先消炎,醫師教你「對抗發炎」該怎麼吃、怎麼動

想對抗Omicron病毒?提升免疫力很重要!讓營養師帶你認識人體免疫系統的運作

猜你喜歡

重症醫列3點證明「猴痘已加速進化」! 揭8個感染徵兆:發燒先出現

預防猴痘感染,衣服到底該怎麼洗?美CDC有指引

猴痘結痂後還會傳染!專家點名「3種人」危險性高 發燒、頭痛、冒紅疹當心

1顆普拿疼殘留體內5年?藥師建議「服止痛藥5不原則」

貓咪動不動就咬人怎麼辦?貓行為諮商師:4招方法有效改善貓咪愛咬人行為

康復者宣言/確診後及時用藥!康復的關鍵為補充營養,兒貼心照顧

康復者宣言/防疫好習慣 同住家人沒被我傳染

防猴痘不建議大量接種 台灣優先施打3對象

該不該送親人去安養院?會比在家裡好嗎?身為長期照護者該扮演什麼角色

老婆確診後性慾變強讓他嚇到 網歪樓留言:少子化有救了

法國驚現首例兒童猴痘病例 疾管署:同住家人可能染疫

被小黑蚊叮癢又腫!醫授3招自救:這時段最容易成目標

台灣首例猴痘 匡列縮減為9人

超噁男友「內褲重複穿、垃圾爬滿蟲」 她崩潰喊:愛不下去

首例猴痘個案狀況良好 9接觸者皆無症狀

新冠邊境仍管制 疾管署照提醒猴痘44個高風險國

生活中培養健康好習慣,可延長壽命!日研究:有慢性問題者也有效

染猴痘怎麼洗衣服? 羅一鈞:不混洗、一般洗衣精即可

3類降血脂處方藥恐傷肝胰 食藥署要求加註警語

名醫與疾病的對話/吃辣就血便竟是大腸癌末期!不菸不酒愛運動卻罹癌,原來是忽視這個重要因子

醫病平台/坦然面對老病,自在迎接死亡

剷肉甩油 享瘦妙招/運動+飲食控制 父子健康瘦

糖尿病、高膽固醇、高血壓要吃藥一輩子嗎? 營養師教你透過飲食與運動有機會停藥

康復者宣言/夫妻確診 感受人情關懷

因丈夫罹患了帕金森氏症,打破了原本的生活... 身為長期照護者我撐不下去了,必須結束這一切!

不止吃多少動會變胖,吃藥也可能會!9種常見造成體重增加的藥物

貓咪亂尿尿怎麼辦?別再說是在報復主人了!貓行為諮商師:貓亂尿原因、解決方法指南一次看

ELLE總編輯楊茵絜過世 父親楊渡悲嘆等不到電鈴聲

天熱吃少流汗還沒瘦!營養師揭「夏季比冬季容易胖」四大原因

不合格食品又見中國大陸猴頭菇 食藥署:中方尚未說明回應

康復者宣言/確診申報不久 通知領關懷包

贊助廣告

留言