親愛的網友:
為確保您享有最佳的瀏覽體驗,建議您提升您的 IE 瀏覽器至最新版本,感謝您的配合。

測體脂忽高忽低!到底是機器不準 還是減肥沒效?

2018-07-05 09:00元氣網 李宣澤醫師

前些日子,在與一位朋友Alice閒聊時,Alice突然提及最近正在積極透過運動加上飲食控制來減肥,也幫自己購買了一台網路上評價很高的O牌體脂機來記錄效果。但讓Alice苦惱的是,不僅每天測量的體脂肪數字「高高低低」,就連當天早晚的體脂肪也常常像在坐雲霄飛車。常常前一天因為略有進步而沾沾自喜,隔天起床看到指數上升卻又失望不已。

記者江慧珺/攝影
記者江慧珺/攝影

結果,才不過兩個星期,Alice就感到欲振乏力,幾乎又要像以前一樣,放棄減肥計畫。由於Alice這次是因為有了心儀的對象而決定瘦身,基於「動機難得」,宣澤就多花了20分鐘,與Alice分享自己使用體脂機的心得以及正確方式。剛好之前也有朋友問過類似的問題,且最近百貨公司周年慶又要來臨,體脂機銷量勢必攀升,宣澤決定將該次分享紀錄為誌,希望對大家有些幫助。

為什麼數字會高高低低?

在弄清楚體脂機的數字為什麼會忽高忽低之前,我們先來了解一下體脂機「為什麼可以測量體脂肪」。嚴格來說,體脂機並沒有辦法「直接」知道我們體內有多少體脂肪(肥肉),而是透過發出微弱的電流,通過人體,藉由導電度的好壞,來「間接」推算出人體內有多少比例是肌肉、多少比例是脂肪。

脂肪組織(肥肉)內幾乎都是「油」,導電度差;

肌肉組織(瘦肉)內有大量的「水」,導電度較佳。

所以,當體脂機測量到「嗯?這個人身體的導電度不錯」,就會告訴我們「你的身體大多數是肌肉,體脂肪比例低」;

反之,如果體脂機發現「噁,這傢伙身體的導電度還真差」,就會認為我們體內有含量較高的脂肪組織,而顯示「體脂肪數字偏高」。

在大多數情況下,雖然這樣「間接評估」的方式無法真正準確呈現體脂肪的多寡,但就方便性和普及性而言,並不失為一個適合大眾的測量方式。但,這個原理有一個極大的缺點──那就是體脂肪數字很容易受「體內水分的多寡」而波動,導致失真。

喝水示意圖。報系資料照
喝水示意圖。報系資料照

就宣澤的經驗而言,早上剛起床時,因為一夜沒喝水,加上呼吸作用以及皮膚都會散失水分,所以我們會呈現相對「乾燥」的狀態。這時候站上體脂機,會發現體重比前一天傍晚降低0.5到1公斤,但體脂肪卻上升了0.5到1%!不知情的人,很容易會有「雖然有減『重』,但是沒有減到『脂肪』,所以其實是減到『肌肉』」的謬誤。

如果前一天又剛好有跑步、運動,在未釐清真相的狀態下又做出「錯誤歸因」,就很容易陷入「到底要不要運動」的矛盾當中,無所適從。

相反地,如果是拿一天當中白天和傍晚的數據比較,會發現傍晚的體重較重,但體脂肪比例卻下降,而得到「長了肌肉」的錯覺。其實,無論是哪一種情形,都只是體內「水份的量」的改變所做的惡作劇。因此,要使用體脂機來評估瘦身成效,有至少2點:

一、固定「時刻」量

如果習慣一早起來就量,就保持起床量;如果覺得睡前再量比較方便,那就每次都睡前量。如果沒有特殊飲食,人體每天在固定時刻的含水量並不會差太多,固定測量的時間,就可以減少因為體內水量不同而產生的偏差。

如果是上課時間不趕的學生,建議可以每天起床、上完廁所後,在未喝水、吃早餐前測量;至於常常要趕車的上班族,宣澤建議固定在一天要結束的睡前時間測量。但無論如何,只要能配合自己的習慣就好。

二、固定「頻率」量,觀察「長期趨勢」即可

以Alice的例子來說,他會感到疲乏的另一個原因,就是過於頻繁地(每天)測量自己的數據。只要想想學生時代就知道──每天早自習都考試、甚至早自習、放學前各一次小考,考久了難道我們不會厭煩?

有些人會覺得,我這次下定決心要減肥,一定要在意志力用罄之前趕快瘦出成效,所以會很密集地「觀察」自己的數據,以便「隨時調整」,但宣澤認為這樣的做法不太必要,甚至反而有害。

原因在於:減肥並不是短跑競賽,而是像馬拉松一樣的長期抗戰,以臺大醫院減肥門診的成效而言,就算飲食、運動全面配合醫師和營養師的建議,只要在半年內瘦去5到10%的體重,就算是一次相當成功的減肥。以80公斤的男性為例:

80 X 10% = 8,只要在半年內瘦去8公斤體重就算成功,而

8 / 6 / 4 = 1/3,在此標準之下,只要每周瘦去「1/3」公斤,就算成功。

每周1/3公斤?那不是比機器測量到的誤差範圍還小嗎?沒有錯。所以即使只是每周測量一次減肥成效,都未必能準確觀察到進步;求好心切地每天測量,就更無法客觀評估了,反而可能因為機器的誤差而自己嚇自己,弄得疑神疑鬼,對正確的減肥計畫失去信心。

宣澤建議Alice,真的想要積極追蹤,一周測量一次是較理想而人性化的頻率。而每次測量之後,也應該把數據紀錄下來,每月製表一次。只要數據的「長期趨勢」有往好的方向前進,就OK了,不需要因為短暫的起伏而苛責自己。

體重計示意圖。圖片來源/123RF
體重計示意圖。圖片來源/123RF

最後分開前,Alice問了一個問題:

「有些體脂機有把手可以拉起來,有些沒有把手,哪一種比較好?」

因為宣澤並非電工專業,所以沒有辦法給很確切的答案,我當時是這樣回答Alice的:

「反正你又不會準備兩、三台同時間交替著量,只要選定一台按時紀錄,體脂肪數字有逐漸降低,不就好了嗎(笑)?」

Alice也笑了,他說:「是啊!反正減肥本來就是跟自己比嘛!」

作者李宣澤為臺北市立萬芳醫院內科部住院醫師

原文出處:筆記人生

體脂肪
減肥
體重
瘦身

延伸閱讀

同類文章

好朋友生理期會同時來?流傳已久的都市傳說揭密

初期感冒可食療 營養師教3類型感冒自療法

刮痧可以排毒又提升免疫力?真的有那麼神奇嗎?

外出用山泉水洗手,竟吃下寄生蟲!專家提醒使用山泉水這動作沒做小心染病

就醫不可不知潛規則!蒼藍鴿醫師:診間沒主動提這13點,恐變「流水式看病」

遠端工作焦慮症 女性比男性更嚴重

地震時在浴室怎麼辦?消防署教你在不同場合應變

減肥肚子餓就是在消耗熱量? 「6條NG觀念」超多人都有

生這些病別亂吃水果! 一張表看懂「疾病對應忌食」清單

無機棉花含毒傷身?毒物專家:購買三大要領避開有毒棉花

職場太潮濕...勞工沒精神、咳不停 勞安所這招有效

冷空氣襲台早晚溫差大 醫:過敏者、長者注意事項

茄紅素抗老又防癌!營養師建議一事更易被身體吸收

沒壓力不一定健康 研究:適度有助認知

阿茲海默症新藥試驗成功 為何卻讓公司股票大跌?

你每天都在吃塑膠微粒?茶包、食鹽竟都有!醫師憂:恐滲入淋巴循環或大腦

每天洗澡反而不利健康? 專家說法顛覆你的觀念

魚刺卡喉、誤吞棗核…別再喝醋、吞飯!專家建議正確處置方法

維生素D可對抗病毒細菌 日常4招有效攝取

你打了嗎?醫師列7大成人所需疫苗備足完整抵抗力

原來「油」這麼一回事 搞懂食用油的製程,從此安心用油!

肌肉量少也會影響心臟?研究:心臟病風險多81%

喉嚨癢咳不停,吃枇杷有用嗎? 中醫警告「4種情況」淺嚐即止

「癌症只是數字遊戲」得癌的機率很大程度取決於一事

你都幾點才睡? 神經科醫揭「愛熬夜下場」恐從內傷到外

「等死了再睡」不再成立 你該知道的長壽最佳睡眠時間

從補營養到救命 牛全身都是寶

大年初三別傻傻睏到飽 專家教你聰明開運

初三「赤狗日」防疫 還睡眠債好時機

初二回娘家禁忌別踩 民俗專家:兩撇步招好運

猜你喜歡

阿扁躺病床變電線人 陳致中透露父親症狀

女星懷胎十週寶寶「沒有鼻骨、腸外露」 患愛德華氏症忍痛引產

初期感冒可食療 營養師教3類型感冒自療法

老伴、長女、么兒相繼離開…失智母卻不悲傷!有時候,忘了也很好!

台北榮總神經醫學中心副主任鄭宏志/鄭宏志手術救回癱瘓親弟 畫下母親祈禱畫面登國際期刊

穿厚重裝備負壓室揮汗手術6小時 北榮搶救骨肉瘤少女避免截肢

7歲童柔道課遭重摔昏迷18天 父按摩小手小腳盼勇敢兒快醒來

UC2比葡萄糖胺厲害2倍? 運動權威醫師:還需4大配方才加倍靈活關鍵

醫病平台/癌末男同志臨終仍得不到父認同 父親:叫他去死吧!

熟年如何安居/母親生病後照顧生病的雙親 和兄姊分工以「成為父母的照顧者」為榮

美國務卿籲WHO力挺台灣恢復WHA 陳時中「4個字」回應

醫病平台/女同志病人一定沒有過插入式性行為? 面對多元性別病患,該如何落實性別友善的醫療

葉黃素、魚油都吃錯了?醫師、營養師教你檢視3大關鍵!

許惠恒導入AI管理 讓病人準時開刀 不重複用藥

骨肉瘤及時診斷 北榮推諮詢服務

好朋友生理期會同時來?流傳已久的都市傳說揭密

好市多又出包! 美國酪梨重金屬超標 上千公斤退運銷毀

疫情再爆發!醫師籲抗疫「奇」招食出自我防護力

寵物知識+/狗狗健康主人要顧!盤點12種常見疾病和如何預防

刮痧可以排毒又提升免疫力?真的有那麼神奇嗎?

減肥也要看年齡!高聯醫成立肌少症骨鬆門診延緩老衰弱

北榮院長許惠恒 「AI快思 你慢想」新書發表會

醫病平台/陪父母做失智檢查,心情好複雜?

藥罐乾燥劑、棉花開封後該不該丟?藥師教你正確保存藥物觀念

三明治世代的照顧難題/上班顧父母兩頭忙 盼仿效日本顧老假

母親節怎麼過最有Fu?四成民眾:回家吃媽媽煮的菜

吃藥低頭、抬頭有差別!藥師教你正確用藥不傷身

「紅外線治療器」對痠痛有沒有幫助? 醫:5個眉角要注意,六大族群不適用

三明治世代的照顧難題/中風父住護理之家 感謝長照減輕負擔

國衛院開發鼻噴佐劑 接種疫苗免打針

上次戒菸胖10公斤捲土重來 口服藥加規律運動減2公斤

贊助廣告

留言