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測體脂忽高忽低!到底是機器不準 還是減肥沒效?

2018-07-05 09:00元氣網 李宣澤醫師

前些日子,在與一位朋友Alice閒聊時,Alice突然提及最近正在積極透過運動加上飲食控制來減肥,也幫自己購買了一台網路上評價很高的O牌體脂機來記錄效果。但讓Alice苦惱的是,不僅每天測量的體脂肪數字「高高低低」,就連當天早晚的體脂肪也常常像在坐雲霄飛車。常常前一天因為略有進步而沾沾自喜,隔天起床看到指數上升卻又失望不已。

記者江慧珺/攝影
記者江慧珺/攝影

結果,才不過兩個星期,Alice就感到欲振乏力,幾乎又要像以前一樣,放棄減肥計畫。由於Alice這次是因為有了心儀的對象而決定瘦身,基於「動機難得」,宣澤就多花了20分鐘,與Alice分享自己使用體脂機的心得以及正確方式。剛好之前也有朋友問過類似的問題,且最近百貨公司周年慶又要來臨,體脂機銷量勢必攀升,宣澤決定將該次分享紀錄為誌,希望對大家有些幫助。

為什麼數字會高高低低?

在弄清楚體脂機的數字為什麼會忽高忽低之前,我們先來了解一下體脂機「為什麼可以測量體脂肪」。嚴格來說,體脂機並沒有辦法「直接」知道我們體內有多少體脂肪(肥肉),而是透過發出微弱的電流,通過人體,藉由導電度的好壞,來「間接」推算出人體內有多少比例是肌肉、多少比例是脂肪。

脂肪組織(肥肉)內幾乎都是「油」,導電度差;

肌肉組織(瘦肉)內有大量的「水」,導電度較佳。

所以,當體脂機測量到「嗯?這個人身體的導電度不錯」,就會告訴我們「你的身體大多數是肌肉,體脂肪比例低」;

反之,如果體脂機發現「噁,這傢伙身體的導電度還真差」,就會認為我們體內有含量較高的脂肪組織,而顯示「體脂肪數字偏高」。

在大多數情況下,雖然這樣「間接評估」的方式無法真正準確呈現體脂肪的多寡,但就方便性和普及性而言,並不失為一個適合大眾的測量方式。但,這個原理有一個極大的缺點──那就是體脂肪數字很容易受「體內水分的多寡」而波動,導致失真。

喝水示意圖。報系資料照
喝水示意圖。報系資料照

就宣澤的經驗而言,早上剛起床時,因為一夜沒喝水,加上呼吸作用以及皮膚都會散失水分,所以我們會呈現相對「乾燥」的狀態。這時候站上體脂機,會發現體重比前一天傍晚降低0.5到1公斤,但體脂肪卻上升了0.5到1%!不知情的人,很容易會有「雖然有減『重』,但是沒有減到『脂肪』,所以其實是減到『肌肉』」的謬誤。

如果前一天又剛好有跑步、運動,在未釐清真相的狀態下又做出「錯誤歸因」,就很容易陷入「到底要不要運動」的矛盾當中,無所適從。

相反地,如果是拿一天當中白天和傍晚的數據比較,會發現傍晚的體重較重,但體脂肪比例卻下降,而得到「長了肌肉」的錯覺。其實,無論是哪一種情形,都只是體內「水份的量」的改變所做的惡作劇。因此,要使用體脂機來評估瘦身成效,有至少2點:

一、固定「時刻」量

如果習慣一早起來就量,就保持起床量;如果覺得睡前再量比較方便,那就每次都睡前量。如果沒有特殊飲食,人體每天在固定時刻的含水量並不會差太多,固定測量的時間,就可以減少因為體內水量不同而產生的偏差。

如果是上課時間不趕的學生,建議可以每天起床、上完廁所後,在未喝水、吃早餐前測量;至於常常要趕車的上班族,宣澤建議固定在一天要結束的睡前時間測量。但無論如何,只要能配合自己的習慣就好。

二、固定「頻率」量,觀察「長期趨勢」即可

以Alice的例子來說,他會感到疲乏的另一個原因,就是過於頻繁地(每天)測量自己的數據。只要想想學生時代就知道──每天早自習都考試、甚至早自習、放學前各一次小考,考久了難道我們不會厭煩?

有些人會覺得,我這次下定決心要減肥,一定要在意志力用罄之前趕快瘦出成效,所以會很密集地「觀察」自己的數據,以便「隨時調整」,但宣澤認為這樣的做法不太必要,甚至反而有害。

原因在於:減肥並不是短跑競賽,而是像馬拉松一樣的長期抗戰,以臺大醫院減肥門診的成效而言,就算飲食、運動全面配合醫師和營養師的建議,只要在半年內瘦去5到10%的體重,就算是一次相當成功的減肥。以80公斤的男性為例:

80 X 10% = 8,只要在半年內瘦去8公斤體重就算成功,而

8 / 6 / 4 = 1/3,在此標準之下,只要每周瘦去「1/3」公斤,就算成功。

每周1/3公斤?那不是比機器測量到的誤差範圍還小嗎?沒有錯。所以即使只是每周測量一次減肥成效,都未必能準確觀察到進步;求好心切地每天測量,就更無法客觀評估了,反而可能因為機器的誤差而自己嚇自己,弄得疑神疑鬼,對正確的減肥計畫失去信心。

宣澤建議Alice,真的想要積極追蹤,一周測量一次是較理想而人性化的頻率。而每次測量之後,也應該把數據紀錄下來,每月製表一次。只要數據的「長期趨勢」有往好的方向前進,就OK了,不需要因為短暫的起伏而苛責自己。

體重計示意圖。圖片來源/123RF
體重計示意圖。圖片來源/123RF

最後分開前,Alice問了一個問題:

「有些體脂機有把手可以拉起來,有些沒有把手,哪一種比較好?」

因為宣澤並非電工專業,所以沒有辦法給很確切的答案,我當時是這樣回答Alice的:

「反正你又不會準備兩、三台同時間交替著量,只要選定一台按時紀錄,體脂肪數字有逐漸降低,不就好了嗎(笑)?」

Alice也笑了,他說:「是啊!反正減肥本來就是跟自己比嘛!」

作者李宣澤為臺北市立萬芳醫院內科部住院醫師

原文出處:筆記人生

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