親愛的網友:
為確保您享有最佳的瀏覽體驗,建議您提升您的 IE 瀏覽器至最新版本,感謝您的配合。

覺得壓力大嗎?名醫提供5招「自我暗示放鬆法」

2018-06-22 09:24元氣網 時報出版《不生病的藏傳養生術》

精神上的「壓力」是一個抽象的名詞,人們很難用幾公斤或幾磅來測量它。然而,精神壓力與健身房裡的槓片一樣,都是可以拿來鍛鍊自己、使自己更強壯的好幫手。就像做重量訓練,隨著肌肉量增加,槓片重量可以慢慢往上加;人的心理對於處理時間、金錢、人際關係、工作複雜度上的壓力,也能有越來越好的適應能力。但要記得不能貪快,循序漸進才安全,就像在健身房練三頭肌、二頭肌,槓片也是練一段時間才多加一片,一下子貪多,肌肉肯定受傷。

現代人壓力大。聯合報系資料照
現代人壓力大。聯合報系資料照

我認為疾病的發生是在給我們機會去檢視自己身心的狀態,面對疾病不該去「對抗」它,而該是去評估、處理它。面對壓力也是一樣的,我不會建議我的病人去反抗壓力,而是去評估壓力的大小是否剛剛好,或是已經達到對健康造成危害的程度。生活中我們有好多事情可以練習:練習好好寫字、練習不生氣、練習寬心過好日子、練習與壓力好好相處。在練習背負壓力的時候,就跟在健身房做重量訓練一樣,訓練歸訓練,該休息放鬆的時候,哪個傻瓜還會一直舉著槓鈴啊?壓力的背包今天可以背五公斤、下個月可以背六公斤、下下個月或許可以進步到十公斤,但你總不會一直背著不放吧。該休息的時候要休息,否則就算只有五公斤,一直背著感覺會像是五百斤,又不是要把自己訓練成孫悟空,背那五指山何苦呢,該放下的時候就放下吧!

自我暗示放鬆法

有剛剛好的壓力是件好事,但如果超過承受極限,與其在那裡厭世,不如試著把它放掉一些。壓力大、焦慮恐懼的時候,你是否曾感受過手心變得溼冷,或是呼吸較為急促?如果把壓力視為一種「作用力」,我們要重新使身體恢復平衡,就必須施加「反作用力」。預防醫學透過檢視肌肉緊張程度、心跳是否加速、血壓是否升高、皮膚表面溫度下降等指標,來管控壓力。綜合這些指標,我設計了一套「自我暗示放鬆法」,透過由意識去驅動的反作用力,來平衡心跳、血壓、體溫和緊繃的肌肉。

■ 步驟

1. 找個舒適的地方坐下,坐椅子可以,盤坐也可以。

2. 去感覺全身身體重量的平衡,沒有哪邊肌肉特別緊,肩膀沒有一高一低。

3. 感覺心跳,感覺不到的時候可以把雙手交叉在胸口,去感受心跳。(圖 1 、 2 )

4. 覺察呼吸並嘗試放慢,用鼻子深呼吸,慢慢吐氣、吸氣。

5. 雙手握緊、放鬆、握緊、放鬆,連續做幾次,直到手心暖起來。或是把大拇指按

住無名指下方,再輕握拳頭,手心朝上輕輕放在膝蓋上。(圖 3 、 4 、 5 )以上各步驟隨意組合、重複,共練習十分鐘到半小時,不妨在覺得焦慮、情緒低落時練習看看。

圖取自時報出版《不生病的藏傳養生術》
圖取自時報出版《不生病的藏傳養生術》

若能抽出超過半小時的空檔,就去動一動吧,每週三次,讓心跳每分鐘至少跳一百三十下,有效的有氧運動能刺激腦內啡(Endorphin )的分泌,讓人感到快樂,終止長期受壓的狀況,使身心重新回到平衡。像是走到微喘(能講話但無法唱歌的狀況)的「快走」,就是很不錯的運動,適合各種年齡層。

腦內啡是大腦自行分泌的類嗎啡物質,能調節心跳、血壓與體溫,它延緩老化與鎮痛的效果也很受醫界肯定。腦內啡可藉由服用藥物產生,但為了避免藥物副作用,我傾向引導我的病患,透過各種活動,刺激腦內啡分泌。依照各人的興趣,大家可以選擇最適合自己的方法,做有氧運動、跑馬拉松、吃辛辣食物、靜坐觀想、練習呼吸、開懷大笑、談戀愛、吃巧克力、從事利他行為,像是無私的付出或關懷他人之類的活動,都已經由實驗證實能啟動腦內啡的分泌機制。

西醫學界從實驗中發現,請憂鬱症患者參與公益活動,經過無私的付出、從事各種利他行為後,患者因各種壓力引起的不適症狀如抑鬱、坐立不安、無助絕望,都能得到一定程度的舒緩,越是投身公益,他們心情平靜的時間也越長。

眼睛長在臉上,我們太習慣向外看,遇到壓力的時候,生氣、埋怨外在環境、把過錯歸到他人頭上,以為這樣就沒事了,結果卻讓自己更有事,壓力越來越大。比起向外看,我的上師加參釋迦從前經常指引我把注意力拉回自己的心上。造成壓力的事件發生時,剛好可以藉此觀察「無我」、「無常」、「苦」等種種哲學問題。當看清楚執著的那一刻,我總能感覺到放鬆下來的自在與喜悅。若不是有壓力,我也沒有機會去享受放鬆。壓力就是這樣一種非好非壞的存在,可能讓人變得更好或是更壞,這取決於我們怎麼運用它。

.書名:不生病的藏傳養生術:身心靈全面關照的預防醫學.作者: 洛桑加參....
.書名:不生病的藏傳養生術:身心靈全面關照的預防醫學
.作者: 洛桑加參
.出版社:時報出版
.出版日期:2018/04/24
●書籍簡介

不生病的藏傳養生術:身心靈全面關照的預防醫學

作者: 洛桑加參

出版社:時報出版

出版日期:2018/04/24

洛桑加參

現任:Dr. Lobsang洛桑預防醫學集團院長

京妍生技董事長

學經歷:印度聖菲洛梅娜大學物理系

臺灣國防醫學院醫學系

美國哈佛醫學院研究醫師

世界抗老化醫學醫師

臺北榮民總醫院神經再生中心特約醫師

臺北榮總白金逆齡中心執行長

二○一六年於臺北大直創辦「Dr. Lobsang洛桑預防醫學集團」,精擅「ACT自體細胞療法」、「癌症免疫細胞療法」、「幹細胞療法」、「慢性病調養」開創兩岸醫療交流的先端,引領身心靈普善文化,多方宣導整合西醫、藏醫與中醫的身心靈保健知識。

壓力大
有氧運動
深呼吸
健身
血壓

同類文章

最致命食源性病菌!慎防「冰箱殺手」污染你家食物

食物落地5秒內還能吃?別再相信沒有根據的說法了

22年前奇蹟療法 「褪黑激素」幾乎無所不治?

手指脫皮別亂撕!女子隨手拔倒刺化膿劇痛 嚴重恐截肢

病菌感染影響學業 醫:可打疫苗保護

吃多種維他命預防心血管疾病?研究:你可能白花錢

感冒吃甜易生痰? 吃對了有助潤肺化痰!

適度喝水防熱傷害 急診醫師:這溫度的水最合適

冷氣失眠症 到半夜被冷醒 醫生:可調升溫度或定時

別把脂肪妖魔化!營養專家:它是體內的「液體黃金」

讓食物成為你的藥?神經科學家揭飲食預防阿茲海默症的真相

抗皰疹藥物治失智 罹病風險降10倍

自然產好還是剖腹產好?研究:生產過程影響孩子健康

常熬夜的人罹癌率高4成!日本睡眠醫師:再晚也不要超過這時間睡

吃的防曬有效嗎?防曬錠的原理是什麼?醫師完整解密

1條毛巾擦到天荒地老?用半年的毛巾你知道有多髒嗎?

感冒了該怎麼吃?5種食物當心病情加重

睡眠有助抗氧化 預防阿茲海默症

9歲童玩手機邊充電觸電亡 專家提醒手機充電注意3點

愛喝咖啡卻容易腸胃不適?研究:你可能喝錯咖啡了

英國最新研究:喝咖啡有助延壽 無咖啡因也有效

耶魯大學新驗血方法 精準測出你還能活多久

歷時17年研究 這項飲食法降低5倍空汙致死率

睡前玩手機、白天又想睡 這是「社交性時差」

每天喝水量不足?不愛喝水?試試自製「排毒水」

熬夜吃這3類東西 幫助修復大腦、保護眼睛、滋養肌膚

影╱路人沒呼吸怎麼救? 醫:持續壓加打119

諾貝爾得主解密生理時鐘 最健康作息時間表看這裡!

主婦把垃圾放冰箱想「凍死」細菌 實驗結果很驚人

哪種沐浴清潔用品最好 想不到醫師推薦這種

猜你喜歡

8個常見動作暗藏關節陷阱 不改當心釀成大損傷

壓力讓妳胖!精神科醫師教5招化解

多喝檸檬汁、水果醋...喝酸的飲料能讓身體變鹼性?

你真的吃得營養?醫師說多數人最缺乏這種營養素

預測身體潛在問題 7項看手就知道的健康警訊

癌症之中隱形的殺手 出現這些症狀有3成機率是腎臟癌

你是翹臀還是骨盆前傾?75%-85%的人都有骨盆前傾狀況,該矯正嗎?

護眼好食材! 這二種菜富含葉黃素

冷凍水果會產生有毒物質?保存水果6方法大盤點

何時開關窗也有學問!這6個時間開窗很傷身

醫師都這樣養生 原來這動作是關鍵

嗑瓜子、牙籤剔牙 3種讓牙齒悲劇的壞習慣別做了!

怎麼知道身體缺水了?看這些徵兆就知道

晨起灌2大杯水防中風和心肌梗塞?教授駁斥說法

煮菜加鹽又加味精?味精不用多慮,你該擔心的是這問題

心臟病如何動? 心臟科醫師大推這項運動

動則得救!簡文仁6招走路法,這招最能強心肺練肌力

5個嘴唇症狀 告訴你身體哪裡出問題了

睡一半腳抽筋?醫師教你3招緩解疼痛

睡多睡少都不好 代謝症候群恐上身

食指出現雙重白線,要小心肝硬化!長庚醫師教你看懂:指甲異常和疾病的關聯

醫師公會掛保證的毛巾操 拉筋舒緩肩頸痠痛

肌流失行動力變差連帶影響免疫力 這個動作做不好是警訊

年紀大了就會高血壓?醫師教減壓7步驟,遠離高血壓

夏至吃苦瓜 試試用這幾種方法去苦味

只有久坐會影響上班族健康?最新研究指出另一項危害

飯後不要急著上大號 中醫:恐造成反流性食道潰瘍

促進代謝、幫助瘦身 健身教練告訴你一定要做深蹲的7個理由

改善便秘,纖維只能攝取適量?醫師教你在用軟便劑前的5撇步

老化就從腳開始!日本醫學博士教4招「小腿肚運動」 維持全身血管年輕度

夏天想吃辣又怕傷身體?記住6要訣保健康

睡前別玩手機了!做這7個小動作助眠又排毒

毛豆是膳食纖維之王!夏天必吃6種豆類食物

深蹲是危險且傷膝蓋?健身教練破解深蹲傷膝3大迷思

多吃肉少澱粉,減肥快2倍? 營養師建議依這3點調整才健康

壓力大就想吃甜食?營養師教你怎樣減少對甜食的渴望

北京大學×牛津大學歷時9年研究!一天一蛋真有好處

這15種蔬果連皮吃很好 但營養專家建議你這樣吃

從出生到晚年…一生中罹失智症的風險你中了幾個?

吃葡萄糖胺好貴!膝蓋軟骨救星其實就在這三項日常飲食裡

贊助廣告

留言