想睡一場好覺？先用這幾招讓大腦完全的休息｜健康知識+｜新聞

想睡一場好覺？先用這幾招讓大腦完全的休息

2018-05-13 09:45:37 聯合報／文／摘自快樂文化出版《瑜伽睡眠大腦休息法》

好的睡眠品質開啟身體自癒力
圖／摘自快樂文化出版《瑜伽睡眠大腦休息法》

瑜伽睡眠是透過「瑜伽科學家」所設計出的一套更細緻，直接作用於腦的方法，並非透過大家所認知的體位法伸展、瑜伽呼吸法的淨化與冥想靜坐，而是通過個體意識來釋放與擴展對身體、感官、潛意識、記憶等的執著，是從身體到內在、從粗重的肉身到更細微的生命能量、心理與靈性層面。

好的睡眠品質開啟身體自癒力

人類的生長激素與修復機制幾乎都是在睡眠中產生或進行，而分泌的數量與深層睡眠的時間成正比，根據1993年「世界睡眠協會聯合會」（World Association of Sleep Medicine，簡稱WASM）發表的研究報告，指出每晚若缺少3小時或以上的睡眠時間，將導致人體的免疫力下降50%，睡眠不足更會令免疫細胞活動力降低28%。但是，只要經過充分的睡眠後，人體的免疫力又可以完全恢復，在睡眠的最初數小時內，大腦基底部的腦垂體會釋放出大量的生長激素，這種生長激素能促進體內蛋白質的代謝，從而促進體內組織的生長和修復。

這也是為什麼人在生病感冒的時候會感到昏昏欲睡，一覺起來之後便覺身體好多了，這就是人體的自我療癒機制，透過睡眠來修復身體。另外，從食物中攝取的營養素，也是靠睡眠時轉化成身體所需的能量，修補損壞的細胞及生長新的細胞，所以好的睡眠品質，能量自然儲存得好。

因為腦袋無法停止運轉，所以很多時候即使睡了8小時，起床後還是覺得身心很疲累，這就是大腦沒有得到休息的現象，好的睡眠品質不需要長時間臥鋪，就能夠讓大腦得到完全的休息，這才是重點。

停止雜念呼吸法：平息思緒

思緒就像隻活蹦亂跳的猴子，越是「想」要讓自己停下來，越是停不下來，這時候需要用「止息」練習，讓活躍的大腦安定下來。止息不是憋氣，止息的意思是「停止氣息」、「控制變動」，是在一個吸氣與一個吐氣之間，停止在那個狀態，當身體裡面所有的細胞、思緒、心念等都沒有任何的變動，這就是止息。吸氣和吐氣是連結身體、感受與心念的橋樑，透過止息，切斷這三者之間的聯繫，讓它們安靜下來。

1.躺姿，找到舒服的位置。閉上眼睛，把注意力回到呼吸上，有意識地調整呼吸，讓呼吸的頻率拉長和加深。

2.可以從3：3：3，即從吸氣、止息、吐氣各3秒開始練習，慢慢地讓吸氣調整到至少3秒鐘，吐氣也調整到3秒以上，但吸氣吐氣時間需一樣長。

3.開始數自己的氣息，如吸、2、3，止、2、3，吐、2、3；吸、2、3，止、2、3，吐、2、3，持續這樣的循環至少5分鐘。

淨化腦部的方式：冥想觀照

如果，你目前有想要達到的短期目標或是想要改善的狀況，不管是想要達成的夢想、身體的療癒，或是情緒的平衡，適合選擇30分鐘或60分鐘的練習，這會是個很好的助力，加速達到結果。如果只是希望短暫放鬆緊繃的身心和大腦，那可以透過15分鐘的瑜伽睡眠來放鬆大腦。請依照自己的需求練習，循序漸進也很好。

不管你接下來要練習以下哪一種，都請先找到舒服的躺姿，進入大休息姿勢。在完全靜止身體前，可以隨意動一動，找到舒服的位置，因為接下來的練習時間，須盡量保持身體靜止狀態，不做任何移動。輕輕地閉上眼睛，保持眼睛完全閉上，直到聽見指引告訴你要睜開眼睛。深吸一口氣，吐氣，放鬆全身，深吸一口氣，吐氣，再放鬆全身。接下來的過程中，慢慢地培養這種身體放鬆的感覺，過程中若感到快睡著時，提醒自己保持清醒，告訴自己，「我是清醒的，我在練習瑜伽睡眠」。

15分鐘練習：不限場地快速達到最佳狀態

15分鐘的瑜伽練習，可以快速放鬆身心與補充能量，在重要會議前、思緒與肌肉緊繃、需要開發創造力與創意等時刻之前，都很適合透過15分鐘的瑜伽睡眠來放鬆大腦，給予身體需要的活力與能量。

練習場所可以在工作的場合或是家裡，坐在椅子上，也可以躺在瑜伽墊或地板上。雖然也可以用坐姿或是站姿練習，但因為瑜伽睡眠最重要的是針對全身的各個系統做特定的意識流，在仰躺的姿勢下效果最好，但如果真的只是需要迅速地放鬆大腦和補充能量，例如一大早有個重要會議，或是在下午想集中精神，那麼坐在椅子上練習也可以。