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想睡一場好覺?先用這幾招讓大腦完全的休息

2018-05-13 09:45聯合報 文/摘自快樂文化出版《瑜伽睡眠大腦休息法》

瑜伽睡眠是透過「瑜伽科學家」所設計出的一套更細緻,直接作用於腦的方法,並非透過大家所認知的體位法伸展、瑜伽呼吸法的淨化與冥想靜坐,而是通過個體意識來釋放與擴展對身體、感官、潛意識、記憶等的執著,是從身體到內在、從粗重的肉身到更細微的生命能量、心理與靈性層面。

好的睡眠品質 開啟身體自癒力

人類的生長激素與修復機制幾乎都是在睡眠中產生或進行,而分泌的數量與深層睡眠的時間成正比,根據1993年「世界睡眠協會聯合會」(World Association of Sleep Medicine,簡稱WASM)發表的研究報告,指出每晚若缺少3小時或以上的睡眠時間,將導致人體的免疫力下降50%,睡眠不足更會令免疫細胞活動力降低28%。但是,只要經過充分的睡眠後,人體的免疫力又可以完全恢復,在睡眠的最初數小時內,大腦基底部的腦垂體會釋放出大量的生長激素,這種生長激素能促進體內蛋白質的代謝,從而促進體內組織的生長和修復。

這也是為什麼人在生病感冒的時候會感到昏昏欲睡,一覺起來之後便覺身體好多了,這就是人體的自我療癒機制,透過睡眠來修復身體。另外,從食物中攝取的營養素,也是靠睡眠時轉化成身體所需的能量,修補損壞的細胞及生長新的細胞,所以好的睡眠品質,能量自然儲存得好。

因為腦袋無法停止運轉,所以很多時候即使睡了8小時,起床後還是覺得身心很疲累,這就是大腦沒有得到休息的現象,好的睡眠品質不需要長時間臥鋪,就能夠讓大腦得到完全的休息,這才是重點。

停止雜念呼吸法:平息思緒

思緒就像隻活蹦亂跳的猴子,越是「想」要讓自己停下來,越是停不下來,這時候需要用「止息」練習,讓活躍的大腦安定下來。止息不是憋氣,止息的意思是「停止氣息」、「控制變動」,是在一個吸氣與一個吐氣之間,停止在那個狀態,當身體裡面所有的細胞、思緒、心念等都沒有任何的變動,這就是止息。吸氣和吐氣是連結身體、感受與心念的橋樑,透過止息,切斷這三者之間的聯繫,讓它們安靜下來。

1.躺姿,找到舒服的位置。閉上眼睛,把注意力回到呼吸上,有意識地調整呼吸,讓呼吸的頻率拉長和加深。

2.可以從3:3:3,即從吸氣、止息、吐氣各3秒開始練習,慢慢地讓吸氣調整到至少3秒鐘,吐氣也調整到3秒以上,但吸氣吐氣時間需一樣長。

3.開始數自己的氣息,如吸、2、3,止、2、3,吐、2、3;吸、2、3,止、2、3,吐、2、3,持續這樣的循環至少5分鐘。

淨化腦部的方式:冥想觀照

如果,你目前有想要達到的短期目標或是想要改善的狀況,不管是想要達成的夢想、身體的療癒,或是情緒的平衡,適合選擇30分鐘或60分鐘的練習,這會是個很好的助力,加速達到結果。如果只是希望短暫放鬆緊繃的身心和大腦,那可以透過15分鐘的瑜伽睡眠來放鬆大腦。請依照自己的需求練習,循序漸進也很好。

不管你接下來要練習以下哪一種,都請先找到舒服的躺姿,進入大休息姿勢。在完全靜止身體前,可以隨意動一動,找到舒服的位置,因為接下來的練習時間,須盡量保持身體靜止狀態,不做任何移動。輕輕地閉上眼睛,保持眼睛完全閉上,直到聽見指引告訴你要睜開眼睛。深吸一口氣,吐氣,放鬆全身,深吸一口氣,吐氣,再放鬆全身。接下來的過程中,慢慢地培養這種身體放鬆的感覺,過程中若感到快睡著時,提醒自己保持清醒,告訴自己,「我是清醒的,我在練習瑜伽睡眠」。

15分鐘練習:不限場地 快速達到最佳狀態

15分鐘的瑜伽練習,可以快速放鬆身心與補充能量,在重要會議前、思緒與肌肉緊繃、需要開發創造力與創意等時刻之前,都很適合透過15分鐘的瑜伽睡眠來放鬆大腦,給予身體需要的活力與能量。

練習場所可以在工作的場合或是家裡,坐在椅子上,也可以躺在瑜伽墊或地板上。雖然也可以用坐姿或是站姿練習,但因為瑜伽睡眠最重要的是針對全身的各個系統做特定的意識流,在仰躺的姿勢下效果最好,但如果真的只是需要迅速地放鬆大腦和補充能量,例如一大早有個重要會議,或是在下午想集中精神,那麼坐在椅子上練習也可以。

好的睡眠品質開啟身體自癒力 圖/摘自快樂文化出版《瑜伽睡眠大腦休息法》
好的睡眠品質開啟身體自癒力 圖/摘自快樂文化出版《瑜伽睡眠大腦休息法》
好的睡眠品質開啟身體自癒力 圖/摘自快樂文化出版《瑜伽睡眠大腦休息法》
好的睡眠品質開啟身體自癒力 圖/摘自快樂文化出版《瑜伽睡眠大腦休息法》

伸展練習 躺姿扭轉通腸胃

胃部的緊繃,代表太堅持己見、不肯面對事實,或是不知道如何對自身處境去變通。焦慮、不安、緊張等情緒,更是造成便祕主要因素,便祕是因為腸道的肌肉收縮和緊繃所造成,這也代表心理上的緊繃與壓抑,用這樣的方式來避開真正的感受,對未來和未知的恐懼深藏在內心裡,要解決腸道問題需要先從釋放內在的壓力開始。(上圖)

1.躺姿,抱左腳靠近身體。

2.彎曲左手枕在後腦勺,保護頸椎,讓左腳往右邊倒,右腳靠在枕頭上方。停留5分鐘,換邊伸展。

書名:瑜伽睡眠大腦休息法作者: 王羽暄出版社:快樂文化 圖/摘自快樂文化...
書名:瑜伽睡眠大腦休息法作者: 王羽暄出版社:快樂文化 圖/摘自快樂文化出版《瑜伽睡眠大腦休息法》
書名:瑜伽睡眠大腦休息法

作者: 王羽暄

出版社:快樂文化

瑜伽
睡眠品質

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