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早上總是起不來? 名醫教你窗簾這樣調整

2018-04-27 00:30商周出版 作者/裵英洙

職場工作者總「自然而然」成為夜型人

早上隨著高掛天空的太陽醒來,是人類從太古至今反覆養成的習慣。這不但是天經地義的事實,對人類的健康維持也扮演著很重要的角色。這是因為,人體內的生理時鐘會在早晨接收陽光時重新設定,調整一天的生活步調。

相對於一天二十四小時,人體內的生理時鐘據說有二十五個小時。因此,如果放著不做調整,隨著日子的流逝,每天就會產生一小時的落差。早上沐浴在晨光中時,其實正是人體將這一小時落差撥回來的時候。

如上所述,上午的日光有撥快生理時鐘的效果,另一方面,傍晚至深夜照射在身上的光線,則有延遲生理時鐘的效果。換句話說,若人體接收光線的時間不固定,早上該有的清醒與夜晚該有的睏意,都會在不固定的時間出現,導致生活步調紊亂。

相對於一天二十四小時,生理時鐘卻有二十五個小時,這也表示人的身體很容易適應熬夜。也就是說,若放著不去調整,每個人都會很自然地慢慢發展成「夜型人」。更進一步來說,晚睡的人若經常在深夜的便利商店等地方接收強光照射,還會加速成為夜型人的速度,演變為「晚睡晚起」這種對職場工作者來說,最不樂見的惡性循環。

因此,希望自己一早醒來就能精神抖擻投入工作的人,請避免晚間沐浴在明亮光線下,早晨則要刻意沐浴在陽光下,藉此重新設定生理時鐘。

●刷牙時.電車內.通勤路線,都要保持在「照得到太陽的位置」

早上無法順利清醒的人,可以在睡前先把寢室窗簾拉開五到十公分。只要調整窗簾打開的程度,讓自己從起床三十分鐘前開始逐漸接收光線的變化,就能獲得在晨光中神清氣爽醒來的感覺。

相反地,對光線敏感、容易因光線而清醒的人,在太陽出來時間較早的夏季,可換掛具有遮光效果的窗簾,或是移動床的位置,讓自己在入睡時盡可能不受光線影響,才能確保充分的睡眠時間。

此外,為了在起床後盡可能早點清醒,請記得要積極地沐浴在陽光下。建議大家無論是刷牙、化妝、吃早餐,還是用手機收發信件或讀報,都可在窗邊進行,讓新的一天在陽光伴隨下展開。還有,出門後行經的通勤路線,也最好盡量走在陽光照射得到的地方,搭上電車之後,請站在能眺望車窗外景色的位置。

就像這樣,早晨刻意而積極地讓自己沐浴在陽光下,身體就會確實清醒。

●靠「擺放位置」增加鬧鐘十倍效果

不用鬧鐘或鬧鈴,也能在固定時間自然清醒的人應該不多吧? 圖片/ingimage
不用鬧鐘或鬧鈴,也能在固定時間自然清醒的人應該不多吧? 圖片/ingimage

即使不用鬧鐘或鬧鈴,也能在固定時間自然清醒的人應該不多吧?隔天有重要提案的時候、早上趕著搭飛機的時候、愈是「一旦睡回籠覺就會壞了大事!」的時候,前一天晚上愈容易因為緊張而睡不著。

在此想請問各位用的是什麼樣的鬧鐘呢?是單純的時鐘型鬧鐘,還是智慧型手機的應用程式,或者是會震天價響的大音量鬧鐘呢?

絕對不能睡回籠覺的時候,使用鬧鐘的重點不是「What」,而是「Where」。換句話說,比起鬧鐘的種類,更重要的是「鬧鐘擺放的位置」。

很多人只顧著在意鬧鐘種類,卻忘了思考鬧鐘擺放的位置。特地調了鬧鐘,卻放在躺在棉被裡也伸手可及的位置,當然很難拒絕再躺回去睡一次的誘惑。

我自己的習慣是把鬧鐘放在鏡子旁邊。為什麼要這麼做呢?因為這麼一來,走過去按掉鬧鐘時,我就能看見鏡子裡自己的模樣。原則上,人都很在意自己。當早晨剛醒來的自己映入眼簾時,忍不住就會去注意皮膚的光澤、髮型、眼睛浮腫的程度等外觀。一旦大腦對什麼產生了注意力,腦部活動就會活躍起來,睏意自然逐漸消失。

若和家人同住或有同居人,無論如何都不希望吵醒對方時,可以將手機的振動機能設定為鬧鐘,和小鏡子一起放在枕頭邊,想辦法讓自己一醒來就能看到鏡中的自己。

.書名:最好的睡眠:身兼三職名醫教你讓大腦徹底休息,快速熟睡的32項高效睡眠術...
.書名:最好的睡眠:身兼三職名醫教你讓大腦徹底休息,快速熟睡的32項高效睡眠術
.作者:裵英洙
.譯者: 邱香凝
.出版社:商周出版
.出版日期:2018/04/05
關於作者/裵英洙

醫師、醫學博士、MBA。High-Z股份有限公司董事長。1972年生於奈良縣。金澤大學醫學部畢業,金澤大學研究所醫學研究科課程修畢。自金澤大學醫學部畢業後,進入金澤大學第一外科(現改為心肺綜合外科)任職,以大學醫院及地區中央醫院為中心,忙於胸腔外科(肺癌、心臟病等)手術工作。其後再度進入金澤大學研究所,取得病理專科醫師執照,在市中醫院擔任病理科醫生,負責對疾病做出最終判斷,一年約診斷超過一萬件重大疾病。

此外,一邊行醫一邊進入慶應義塾大學攻讀慶應商學院,師事於醫療政策、醫院經營研究第一人田中滋教授,並以第一名身分畢業。畢業後前往法國高等經濟商業學院(ESSEC)研究所交換留學。於慶應商學院在學時期設立醫療機構重建諮詢顧問公司,為多所醫療機構提供經營諮詢顧問,並擔任健康管理企業的醫學顧問。目前仍以醫師身分兼顧臨床診療工作,活用自身經驗,將臨床最前線的需求反映在醫療機構經營工作上。

生理時鐘
熬夜
肺癌

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