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每10年就該調整一次飲食!專家公布0~70歲專屬食譜

2018-04-15 16:13元氣網 綜合報導

飲食示意圖。圖/ingimage
飲食示意圖。圖/ingimage
飲食習慣與健康息息相關,據每日郵報報導,英國營養學家Rob Hobson和心理學家Meg Arroll指出,焦慮和低落在人生每個階段都如影隨形,吃對正確的食物有助於緩解,但每個年齡層面對的壓力和挑戰不同,相對地該吃什麼該隨著年紀增長而調整。

圖/ingimage
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1. 兒童

不是只有大人會面臨心理健康問題,愈來愈多兒童也有相關問題,2%的兒童被診斷有情緒低落的現象,還有更多只是尚未被發現。孩子羞於在學校表現或不願參加同儕聚會不一定是內向,可能是有情緒問題。

缺乏的元素:蔬菜

由於小孩容易挑食,嘗試把蔬菜作成趣味形狀(像是用模子把花椰菜弄成星星形狀),自己製作果汁奶昔,或是與孩子一起做健康披薩,讓他們動手增加參與感,有助促進他們的食慾。

圖/shutterstock
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2. 青少年

青少年面臨轉大人的重要時期,面對學校同儕壓力、社交網站的刺激等等,約五分之一的青少年在18歲前會經歷一段時間的低潮,同時受環境影響,在這時期也容易被垃圾食物和速食吸引,導致飲食不均。

缺乏的元素:維生素D

攝取太少的維生素D、鐵、鎂和維生素B會讓心情和精力低落,英國研究青少年普遍缺乏這些元素,多吃香蕉、堅果等可補充鎂,維生素D雖然難以從食物中大量獲取,仍可從富含魚油的魚類取得,像是沙丁魚、鯖魚等。

報系資料照
報系資料照

3. 20歲

20幾歲的人得心理健康疾病的比例較其他年齡層高,這個年紀的他們認為必須自立,有時難以向外求助,而且承受較大的社交壓力、低自尊、對大人社會抱有不切實際的理想。有些人會在自我飲食上設限,不敢吃下「不好、不健康」的食物,相應地給自己增添許多壓力,形成焦慮。

缺乏的元素:均衡

20幾歲的年輕人容易受社群網站或部落客影響,接受他們可能不盡正確的觀點或建議,使飲食習慣變得偏頗。建議還是應該回歸三餐規律、少吃零食,均衡攝取蛋白質、健康脂肪、全穀和蔬菜。

記者鄧桂芬/攝影
記者鄧桂芬/攝影

4. 30歲

30多歲的人周旋在事業、剛組織的家庭以及原生家庭和親戚之間,隨之而來的就是各種壓力造成的焦慮,讓身心失去平衡,可能使得人跳過正餐或暴飲暴食。壓力造成的糟糕睡眠品質也會影響健康。

醫師建議多吃天然食物,攝取抗氧化劑和植物合成物,幫助抵抗疾病和身體發炎。

缺乏的元素:鎂、鋅、維生素C

並不是30歲的人少攝取這些元素,而是被壓力大的工作家庭消耗殆盡了。醫師建議從富含維生素C的蔬果攝取,像是紅椒、奇異果、莓果、柑橘類;從堅果、全穀、深色蔬菜攝取鎂;從紅肉、蛋、水生帶殼動物(例如蝦)攝取鋅。

聯合報系資料照
聯合報系資料照

5. 40歲

40歲無論對男對女都是心理健康的關鍵時刻,這時期對男性來說是自殺率最高的年紀,原因是面臨經濟困難、家庭婚姻危機等。對女性而言則是迎來更年期或絕經期,雌激素下降,情緒起伏大,其他伴隨性慾低落、睡不好等生理問題。

而且不分男女,這時期體重都在攀升,原因是荷爾蒙的改變,以及吃的跟20歲年輕人一樣,但運動量減少。人的新陳代謝從30歲開始衰退,40歲以後下降的更劇烈,這時該重新檢視自我的飲食運動。

缺乏的元素:纖維、大豆、鋅

建議從紅肉、水生帶殼動物、蛋和全穀類攝取鋅;對於飽受高血壓和糖尿病的人,建議可嘗試地中海飲食何謂地中海飲食請點我

漿果、綠色蔬菜及種子類食物富含的木酚素,是植物雌性激素的一種,可幫助女性緩解更年期不適症狀。另外多吃豆類可以紓解便秘和控制體重。

進入40歲以後不能再吃的跟20歲時一樣,必須把份量縮減,將飲食主軸環繞著蛋白質、健康脂肪、蔬菜,控制碳水化合物攝取,多吃高纖食物,像是糙米、燕麥等。

歐新社
歐新社

6. 50歲

調查顯示50歲的人最擔憂的是健康狀況衰退,像是產生失智症狀,很多人也憂慮無法負擔未來龐大的養老和醫藥費。要降低失智和阿茲海默症的風險要從其他生活習慣或疾病改善起,像是肥胖、抽菸、憂鬱症等都可能使認知退化。

缺乏的元素:OMEGA-3

不好的脂肪和糖會增加壞膽固醇,使得腦內的β澱粉狀蛋白斑增加,增加阿茲海默症的風險。醫師建議可吃地中海飲食、富魚油的魚類和莓果,這種魚有豐富的OMEGA-3,而莓果含抗氧化劑,能對抗發炎和保護腦部,減少神經退化風險。

圖/聯合報系資料照片
圖/聯合報系資料照片

7. 60歲

研究顯示,這個年紀的人多半已退休,焦慮程度較其他年齡層低,尤其是男人更為顯著。

缺乏的元素:硒

這年紀的人有關節退化的問題,但沒有食物能治療,最多只能緩解症狀。要保護關節,首先得維持正常體重、多攝取含硒的食物像是蘑菇和糙米,硒具抗氧化劑,能保續細胞、預防肌肉和骨質的流失。

另外食用蔬菜、堅果、種子類食物等富含抗氧化物質,也可保護細胞免受損傷,減少關節部位的發炎反應。

記者楊萬雲/攝影
記者楊萬雲/攝影

8. 70歲

70歲的人面臨最大的問題是孤單,孤獨不僅是影響心理健康,還會引發心臟病或中風等疾病。引發這種心理狀態也跟老人行動不便和害怕跌倒有關。

缺乏的元素:鈣、維生素D

年紀大肌肉會流失,所以獲取蛋白質和鈣相當重要,建議可多吃花椰菜等深色蔬菜,增加骨質密度。鈣的吸收與維生素D有關,但老年人不容易從皮膚吸收維生素D,若有需要也可吃補充劑。

老年人容易缺水,這會讓他們容易暈眩導致身體不穩而跌倒,水分補充也得特別注意。

維生素D
抗老
老化
地中海飲食

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