親愛的網友:
為確保您享有最佳的瀏覽體驗,建議您提升您的 IE 瀏覽器至最新版本,感謝您的配合。

狂曬太陽補充維他命D?醫師說要這樣做才不會白曬

2018-04-02 00:10時報文化出版 作者/ 江坤俊醫師

一般人主要獲得維他命D的途徑就是曬太陽,但不是說早上起來在太陽下露個臉、下午去外...
一般人主要獲得維他命D的途徑就是曬太陽,但不是說早上起來在太陽下露個臉、下午去外面散散步就好了。 圖/ingimage
的確,一般人主要獲得維他命D的途徑就是曬太陽,但不是說早上起來在太陽下露個臉、下午去外面散散步就好了,必須要曝曬在波長290nm~315nm之間的陽光下(這裡指的是UVB),皮膚才能將陽光轉換成維他命D,這通常是曬正午的陽光才有辦法吸收到的波長。

一般來說,只要每天曬十到十五分鐘,就可以補充一定份量的維他命D。可是,曬三十分鐘轉換的維他命D濃度,不會比曬十五分鐘多更多。因為一旦曬超過十五分鐘,陽光就會破壞皮下轉換好的維他命D。所以每天曬十到十五分鐘即可,多曬是無益的。不過,實際曬多久,要看你所在地區的緯度和空氣品質而定。

曬太陽補充維他命D?千萬要注意

在臺灣,尤其是中南部,幾乎有半年以上的時間,中午的紫外線都達到過量級或危險級。你的皮膚只要沒有做好防曬,直接在大太陽底下曬超過二十分鐘就很容易曬傷,也會很快衰老,長期這樣做,還會增加皮膚癌的風險。

那麼,像臺灣日曬這麼充足的地方,我們還需要為了合成維他命D而特地去曬太陽嗎?其實,我覺得凡事過猶不及,不要防曬過了頭,反而沒吸收到太陽賜予的寶貴營養素;但也不要曬過頭,傷到皮膚,加速皮膚老化的速度。

另外,我要跟各位強調,每天曬十五分鐘太陽,人體內的維他命D大概只足夠保骨本而已。根據這幾年的研究顯示,如果想達到抗癌的濃度,光曬陽光是不夠的。因為不管再怎麼曬,體內維他命D的濃度到了一定程度就上不去了,所以多曬真的無益,還是得靠口服的維他命D來補充,才能充分發揮維他命D的功用。

為何不容易透過日曬獲得足夠的維他命D?

●關鍵在於「角度」

因為地球的赤道跟太陽的黃道並未重合,之間有大約23.4˚ 的夾角,所以太陽照射到地球表面的陽光角度就會不同。日照角度比較低的時候,陽光穿過大氣層的路徑比較長,能夠產生維他命D的紫外線UVB被隔絕掉許多(特別是有效波長290~315段無法順利抵達地球),自然效果不彰。因此,早上和下午曬太陽,生成維他命D的效率都不好,要中午才可以。

●不要忽視空汙的影響

近年由於大氣層遭到汙染的程度日益嚴重,空氣中懸浮粒子超出想像的複雜。這種情況不只損害呼吸系統,連帶也嚴重阻斷了重要的UVB光線,造成皮膚很難吸收有效的UVB,再轉化成維他命D。

●有效吸收時間為15分鐘

經常有人問我,如果他不怕曬黑,拚命曬四個小時以上,是不是就不會缺乏維他命D?很抱歉,這個答案也是否定的。因為從我們的研究發現,就算是正午,你曬的是UVB波長最足夠的陽光,只要曝曬超過15分鐘之後,陽光就會把皮膚底下已生成的維他命D轉化成其他的物質,然後代謝掉。所以,並不是陽光曬愈久,生成的維他命D就愈多(和「活愈久、領愈多」的保險觀念不一樣)。我們曬太陽的時間剛剛好即可,多曬無益(再說一次,因為很重要)。

北歐由於日照角度的關係,每到冬季,人體幾乎無法以自然的方式獲得維他命D。因此,瑞典食品管理局直接建議,孩童及成人每日補充10微克(約400 IU)的維他命D,超過75歲的老人則增加為800 IU。

而英國長年陰溼多霧,當地政府更透過獨立營養科學指導委員會建議民眾,秋冬兩季應直接補充10毫克(約4萬IU)的維他命D。

陽光中的紫外線可分為三種

1.紫外線A(UVA):占紫外線的95%,波長最長,約320~400 nm。紫外線A可以進入人體的真皮層,造成曬黑、曬傷、失去膠原蛋白、產生皺紋,影響免疫系統及黑色素細胞,而且可能是黑色素瘤形成的原因。

2.紫外線B(UVB):波長約280~320 nm,只有不到2%可到達地球表面。紫外線B則會在人體表皮層被DNA和蛋白質吸收,造成曬傷、脫皮、曬黑。但紫外線B與皮膚合成維他命D有關;皮膚吸收紫外線B之後,可將維他命D前驅物轉換成維他命D,經血液運送到肝臟和腎臟進一步被活化,發揮生理作用。

3.紫外線C(UVC):波長100~280 nm,大部分被高層的臭氧吸收。如果人接受長期或高強度的紫外線C照射,就會引起皮膚癌,一般常見於生物實驗室或餐廳廚房用的紫外線殺菌箱中。

說到防曬措施,除了使用衣物遮蔽之外,市面上的防曬產品更是五花八門。當大家選購防曬產品時,可注意防曬產品所標示的「PA++」和「SPF40」等指標,這代表該產品對抗紫外線α波(波長較長,能到達皮膚深處,主要是紫外線A)和β波(波長較短但能量強,主要是紫外線B)的效果。因此,接在PA後面的+愈多、SPF後面的數字愈大,即代表對抗紫外線的效果愈好。如果在太陽光底下曝曬太久,則需要每隔兩至三小時補擦一次防曬劑,才能盡量遠離過量的紫外線,避免肌膚細胞受到嚴重破壞、加速肌膚老化或增加皮膚癌生成的風險。

如何聰明曬太陽,避免皮膚癌?

當我們接受日曬時,可加強體內的維他命D生成,有益身體健康,免受許多疾病侵擾。但是,很多人不免擔心,曬太陽會不會提高皮膚癌的患病機率,因而心中有所顧慮。

我必須再次強調,凡事過量都不好,當然曬太陽也是如此。雖然透過日曬來獲得人體所需的維他命D,是最自然、也最不用花錢的方式,但前提是你得聰明選擇日曬的方式,不能讓自己曬傷。即使你曬到皮膚發紅、曬傷、脫皮……也不代表你吸收到足夠的維他命D。

臺灣人喜歡膚色白皙,認定一白遮三醜,怕曬黑了不好看。外國人則把「曬黑」當作健康的膚色。但事實上,古銅色不是健康的標誌,而是皮膚有可能遭到灼傷破壞的證據。在太陽下過度曝曬,會大大增加患皮膚癌的危險,反而得不償失。

國際間也日益重視皮膚病變的問題,鄰近的國家如日本,即針對國內場所進行調查,發現自1987年以來,十四年間屬皮膚癌的「基底細胞癌」已增加五成比例,也是最多人罹患的皮膚癌。而英國皮膚協會(British Skin Foundation)的數據也顯示,英國人得到皮膚癌的案例逐年增加。因此,防曬之所以重要,是著重於預防紫外線導致的皮膚病變,不要過度暴露在紫外線下」是你我保護皮膚不受過度日曬產生病變的重要觀念

防曬品怎麼擦才正確?

●如果你一曬太陽就容易長溼疹,疑似對紫外線過敏,最好先去請教專業的皮膚科醫師,了解自己適不適合直接曬太陽,還是應該避開紫外線的照射。

●防曬成分含有紫外線散亂劑(物理性)及紫外線吸收劑(化學性)時,要注意吸收劑可能引發肌膚發炎,敏感性肌膚的人較不建議使用含有吸收劑的防曬產品。

●在選購防曬產品時,要注意包裝上的說明,不要買到只防紫外線B、卻讓紫外線A通行無阻的產品,那樣的話,不但沒有降低得到皮膚癌的機率,還會害我們的皮膚無法合成維他命D。(本文摘自《一天一D:維他命D幫你顧健康》,時報文化出版)

.書名:一天一D:維他命D幫你顧健康.作者: 江坤俊 .出版社:時報出...
.書名:一天一D:維他命D幫你顧健康
.作者: 江坤俊
.出版社:時報出版
.出版日期:2018/01/30
關於作者/江坤俊

研究維他命D長達十年,發表數十篇論文,曾至美國波士頓醫學中心進修,師承維他命D之父麥克.哈立克(Michael F. Holick)與陳泰成教授,回國後亦繼續相關研究。現為長庚醫院副教授級主治醫師、長庚大學臨床醫學博士。

江坤俊醫師長期擔任電視節目《醫師好辣》的固定醫師團來賓,廣受歡迎,亦常受邀上許多健康節目接受訪談,例如《別讓身體不開心》、《健康2.0》。江醫師每次在臉書粉絲團「江坤俊醫師」發文分享醫學小常識或醫院裡發生的小故事,都引來廣大迴響。

維他命D
皮膚癌
紫外線
黑色素瘤
皮膚老化

同類文章

降血壓血糖、抑制癌細胞…網傳「尼基羅草」治百病?

不吃早餐、禁食時間過長 容易得膽結石?

用過期化妝品傷角質、生皺紋…這二項壽命最短,開封快用完

你接觸的東西比馬桶還髒?這些細菌真的對健康有害?

最新研究證實 這樣睡可以預防阿茲海默症

豬血湯能清肺?戴口罩卡實在

想睡一場好覺?先用這幾招讓大腦完全的休息

預測身體潛在問題 7項看手就知道的健康警訊

夏天好熱沖個涼!醫師提醒冷水澡對身體的4種危害

抵抗年殺千萬人的超級細菌 認識神奇「巴西胡椒」

為何睡回籠覺不但更累還頭痛?這是身體在警告你

紗布開封別留 小心傷口傷更深

這六種超市食物 專家建議你別買!

新發現!骨鬆藥可用於治禿頭?

廁所烘手機把手「烘乾淨」 為何研究結果是越烘越髒?

睡愈多愈健康?研究顯示睡超過這時數,死亡率最高

狂吃蛋補維生素D? 不如多做這件事

睡眠品質不佳影響記憶力 醫師:符合這些條件才稱得上「好眠」

喝熱鹹檸檬茶治感冒,有效嗎?

腸內菌讓你萬病俱除?日本節目對益生菌的吹捧與現實

發燒要摀被出汗?5錯誤急救常識小心愈幫愈忙

該不該放棄維持生命治療?家屬簽署拔管同意書的兩難

歐美日本人天天喝冰水、生理期照喝 為何都不會體虛?

洗完澡別急著穿衣!照照鏡子可能發現這12種疾病

用指甲掐、塗口水止癢 防蚊12錯誤觀念你中了幾個?

筷子用了好多年沒問題嗎?出現這個現象小心致癌

對外界一無所知?植物人能感受得到時光流逝嗎?

被判定為植物人真的沒感覺嗎?曾是植物人的她這麼說

號稱比鈣更有效「精胺酸」助孩子年長高12公分?

除了分辨床單有沒有換 旅館這些地方也是傳染病溫床

贊助廣告

留言