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狂曬太陽補充維他命D?醫師說要這樣做才不會白曬

2018-04-02 00:10時報文化出版 作者/ 江坤俊醫師

一般人主要獲得維他命D的途徑就是曬太陽,但不是說早上起來在太陽下露個臉、下午去外...
一般人主要獲得維他命D的途徑就是曬太陽,但不是說早上起來在太陽下露個臉、下午去外面散散步就好了。 圖/ingimage
的確,一般人主要獲得維他命D的途徑就是曬太陽,但不是說早上起來在太陽下露個臉、下午去外面散散步就好了,必須要曝曬在波長290nm~315nm之間的陽光下(這裡指的是UVB),皮膚才能將陽光轉換成維他命D,這通常是曬正午的陽光才有辦法吸收到的波長。

一般來說,只要每天曬十到十五分鐘,就可以補充一定份量的維他命D。可是,曬三十分鐘轉換的維他命D濃度,不會比曬十五分鐘多更多。因為一旦曬超過十五分鐘,陽光就會破壞皮下轉換好的維他命D。所以每天曬十到十五分鐘即可,多曬是無益的。不過,實際曬多久,要看你所在地區的緯度和空氣品質而定。

曬太陽補充維他命D?千萬要注意

在臺灣,尤其是中南部,幾乎有半年以上的時間,中午的紫外線都達到過量級或危險級。你的皮膚只要沒有做好防曬,直接在大太陽底下曬超過二十分鐘就很容易曬傷,也會很快衰老,長期這樣做,還會增加皮膚癌的風險。

那麼,像臺灣日曬這麼充足的地方,我們還需要為了合成維他命D而特地去曬太陽嗎?其實,我覺得凡事過猶不及,不要防曬過了頭,反而沒吸收到太陽賜予的寶貴營養素;但也不要曬過頭,傷到皮膚,加速皮膚老化的速度。

另外,我要跟各位強調,每天曬十五分鐘太陽,人體內的維他命D大概只足夠保骨本而已。根據這幾年的研究顯示,如果想達到抗癌的濃度,光曬陽光是不夠的。因為不管再怎麼曬,體內維他命D的濃度到了一定程度就上不去了,所以多曬真的無益,還是得靠口服的維他命D來補充,才能充分發揮維他命D的功用。

為何不容易透過日曬獲得足夠的維他命D?

●關鍵在於「角度」

因為地球的赤道跟太陽的黃道並未重合,之間有大約23.4˚ 的夾角,所以太陽照射到地球表面的陽光角度就會不同。日照角度比較低的時候,陽光穿過大氣層的路徑比較長,能夠產生維他命D的紫外線UVB被隔絕掉許多(特別是有效波長290~315段無法順利抵達地球),自然效果不彰。因此,早上和下午曬太陽,生成維他命D的效率都不好,要中午才可以。

●不要忽視空汙的影響

近年由於大氣層遭到汙染的程度日益嚴重,空氣中懸浮粒子超出想像的複雜。這種情況不只損害呼吸系統,連帶也嚴重阻斷了重要的UVB光線,造成皮膚很難吸收有效的UVB,再轉化成維他命D。

●有效吸收時間為15分鐘

經常有人問我,如果他不怕曬黑,拚命曬四個小時以上,是不是就不會缺乏維他命D?很抱歉,這個答案也是否定的。因為從我們的研究發現,就算是正午,你曬的是UVB波長最足夠的陽光,只要曝曬超過15分鐘之後,陽光就會把皮膚底下已生成的維他命D轉化成其他的物質,然後代謝掉。所以,並不是陽光曬愈久,生成的維他命D就愈多(和「活愈久、領愈多」的保險觀念不一樣)。我們曬太陽的時間剛剛好即可,多曬無益(再說一次,因為很重要)。

北歐由於日照角度的關係,每到冬季,人體幾乎無法以自然的方式獲得維他命D。因此,瑞典食品管理局直接建議,孩童及成人每日補充10微克(約400 IU)的維他命D,超過75歲的老人則增加為800 IU。

而英國長年陰溼多霧,當地政府更透過獨立營養科學指導委員會建議民眾,秋冬兩季應直接補充10毫克(約4萬IU)的維他命D。

陽光中的紫外線可分為三種

1.紫外線A(UVA):占紫外線的95%,波長最長,約320~400 nm。紫外線A可以進入人體的真皮層,造成曬黑、曬傷、失去膠原蛋白、產生皺紋,影響免疫系統及黑色素細胞,而且可能是黑色素瘤形成的原因。

2.紫外線B(UVB):波長約280~320 nm,只有不到2%可到達地球表面。紫外線B則會在人體表皮層被DNA和蛋白質吸收,造成曬傷、脫皮、曬黑。但紫外線B與皮膚合成維他命D有關;皮膚吸收紫外線B之後,可將維他命D前驅物轉換成維他命D,經血液運送到肝臟和腎臟進一步被活化,發揮生理作用。

3.紫外線C(UVC):波長100~280 nm,大部分被高層的臭氧吸收。如果人接受長期或高強度的紫外線C照射,就會引起皮膚癌,一般常見於生物實驗室或餐廳廚房用的紫外線殺菌箱中。

說到防曬措施,除了使用衣物遮蔽之外,市面上的防曬產品更是五花八門。當大家選購防曬產品時,可注意防曬產品所標示的「PA++」和「SPF40」等指標,這代表該產品對抗紫外線α波(波長較長,能到達皮膚深處,主要是紫外線A)和β波(波長較短但能量強,主要是紫外線B)的效果。因此,接在PA後面的+愈多、SPF後面的數字愈大,即代表對抗紫外線的效果愈好。如果在太陽光底下曝曬太久,則需要每隔兩至三小時補擦一次防曬劑,才能盡量遠離過量的紫外線,避免肌膚細胞受到嚴重破壞、加速肌膚老化或增加皮膚癌生成的風險。

如何聰明曬太陽,避免皮膚癌?

當我們接受日曬時,可加強體內的維他命D生成,有益身體健康,免受許多疾病侵擾。但是,很多人不免擔心,曬太陽會不會提高皮膚癌的患病機率,因而心中有所顧慮。

我必須再次強調,凡事過量都不好,當然曬太陽也是如此。雖然透過日曬來獲得人體所需的維他命D,是最自然、也最不用花錢的方式,但前提是你得聰明選擇日曬的方式,不能讓自己曬傷。即使你曬到皮膚發紅、曬傷、脫皮……也不代表你吸收到足夠的維他命D。

臺灣人喜歡膚色白皙,認定一白遮三醜,怕曬黑了不好看。外國人則把「曬黑」當作健康的膚色。但事實上,古銅色不是健康的標誌,而是皮膚有可能遭到灼傷破壞的證據。在太陽下過度曝曬,會大大增加患皮膚癌的危險,反而得不償失。

國際間也日益重視皮膚病變的問題,鄰近的國家如日本,即針對國內場所進行調查,發現自1987年以來,十四年間屬皮膚癌的「基底細胞癌」已增加五成比例,也是最多人罹患的皮膚癌。而英國皮膚協會(British Skin Foundation)的數據也顯示,英國人得到皮膚癌的案例逐年增加。因此,防曬之所以重要,是著重於預防紫外線導致的皮膚病變,不要過度暴露在紫外線下」是你我保護皮膚不受過度日曬產生病變的重要觀念

防曬品怎麼擦才正確?

●如果你一曬太陽就容易長溼疹,疑似對紫外線過敏,最好先去請教專業的皮膚科醫師,了解自己適不適合直接曬太陽,還是應該避開紫外線的照射。

●防曬成分含有紫外線散亂劑(物理性)及紫外線吸收劑(化學性)時,要注意吸收劑可能引發肌膚發炎,敏感性肌膚的人較不建議使用含有吸收劑的防曬產品。

●在選購防曬產品時,要注意包裝上的說明,不要買到只防紫外線B、卻讓紫外線A通行無阻的產品,那樣的話,不但沒有降低得到皮膚癌的機率,還會害我們的皮膚無法合成維他命D。(本文摘自《一天一D:維他命D幫你顧健康》,時報文化出版)

.書名:一天一D:維他命D幫你顧健康.作者: 江坤俊 .出版社:時報出...
.書名:一天一D:維他命D幫你顧健康
.作者: 江坤俊
.出版社:時報出版
.出版日期:2018/01/30
關於作者/江坤俊

研究維他命D長達十年,發表數十篇論文,曾至美國波士頓醫學中心進修,師承維他命D之父麥克.哈立克(Michael F. Holick)與陳泰成教授,回國後亦繼續相關研究。現為長庚醫院副教授級主治醫師、長庚大學臨床醫學博士。

江坤俊醫師長期擔任電視節目《醫師好辣》的固定醫師團來賓,廣受歡迎,亦常受邀上許多健康節目接受訪談,例如《別讓身體不開心》、《健康2.0》。江醫師每次在臉書粉絲團「江坤俊醫師」發文分享醫學小常識或醫院裡發生的小故事,都引來廣大迴響。

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紫外線
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