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早上運動還是晚上運動好?專家:選錯時間讓你睡不好

不一定要靠安眠藥 科學證實8種天然食物助你好眠

2017-12-24 10:25聯合報 輯譯/王郁婷

失眠、睡眠不足困擾著許多人。根據最近的研究調查,有38%的英國人睡眠不足,其中以35-44歲的女性最嚴重。

從熱牛奶到甘菊茶,人類的老祖宗很早就知道使用傳統食物或草藥助眠;現在,透過科學實證,我們開始了解這些平靜身體、促進睡眠食物背後的原因。

綠茶 圖/元氣周報
綠茶 圖/元氣周報

綠茶或紅茶

食物中的某些胺基酸,可以透過滋養神經系統幫助睡眠。其中一個被密切研究的是被稱為「放鬆胺基酸」的茶胺酸(L-Theanine),它存在綠茶、紅茶、抹茶中。越來越多研究證實,茶胺酸能助眠、減緩焦慮。亞太地區營養學雜誌2008的一項研究,調查了成年人服用茶胺酸後的大腦活動,發現增加了α腦波活動,α波是促進放鬆的腦電波。另外有研究證實,補充400毫克的茶胺酸,也能幫助患有過動症的年輕男孩提高睡眠質量。

洋甘菊

洋甘菊有利健康已被廣泛證實,從抗發炎到傷口癒合、預防糖尿病,以及對感冒、心血管都有益處。談到助眠,洋甘菊更是常被提及,這歸功於其中所含的芹菜素(apigenin),一種黃酮類化合物,它具有抗焦慮的特性。它與大腦中能增加GABA水平的受體結合,GABA是一種具有鎮靜作用的神經遞質。吸入洋甘菊精油,也可幫助平靜入眠。

肉桂 圖/元氣周報
肉桂 圖/元氣周報

肉桂

肉桂能透過穩定血糖,滋養神經系統。研究證明,它能幫助降低第二型糖尿病患者的血糖。從失眠的角度來看,這點非常重要,如果你發現自己總是在很短的時間睡睡醒醒,不妨在睡前吃一小碗肉桂粥,或在甘菊茶加點肉桂粉,可以讓你睡得好些,早晨也醒得容易些。

生薑 圖/元氣周報
生薑 圖/元氣周報

生薑

生薑所含的薑辣素能鎮定胃部,對於消化及循環的停滯具有調節的作用。《醫學補充療法》雜誌發表的研究,觀察服用含薑補充劑的效果,結果顯示它縮短了失眠症患者入睡的時間。

2010年的一項研究發現,生薑可與大腦血清素受體結合,這可能對焦慮產生鎮靜作用。血清素是大腦感覺良好的神經遞質。

甘草 圖/元氣周報
甘草 圖/元氣周報

甘草

甘草一直被自然療法用在抑制憂鬱和焦慮。甘草用在提升腎上腺素為人所熟知,腎上腺負責釋放壓力荷爾蒙,忙碌的高壓生活方式很快使它們消耗殆盡,造成焦慮和抑鬱。腎上腺滋補草藥或植物,有助於滋養腎上腺素,平靜疲憊不堪的系統。

蛋黃果(仙桃) 圖/元氣周報
蛋黃果(仙桃) 圖/元氣周報

百香果

百香果含有一種叫做哈曼(harman)的化合物,具有催眠和鎮靜作用,已被證明有助於緩和失眠和焦慮,增加睡眠的質量和深度。

蛋黃果(仙桃)

這種來自南美的亞熱帶水果,在台灣稱作「仙桃」,營養豐富,口感甜蜜,可以用作天然甜味劑。更棒的是,它是低GI食物,不會像一般的糖會加速血糖上升,這點很重要,如果你在睡前吃高GI食物(包括麵條、米飯和麵包),可能因為血糖起伏震盪而讓你醒來,難以重新入睡。

檸檬、血橙 圖/元氣周報
檸檬、血橙 圖/元氣周報

檸檬和血橙

檸檬和血橙富含維生素C,不僅能增強免疫,還能滋養腎上腺。當你的腎上腺系統平靜下來,就能減輕焦慮與憂鬱,進而減少失眠。研究還表明,缺乏維生素C可能導致睡眠不足。

資料來源/Healthista

失眠
綠茶
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生薑

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