洗個熱水澡助好眠？ 你可能錯了…

【文、圖／摘自商周出版《疲勞不過夜》，作者裵英洙】

「睡不著」就不要沖澡

在這裡，我想請問晚上總是很難睡著的人一個問題。你是不是經常說著「因為○點了所以得睡覺了」、「在○○之後就該睡覺了」，以某個時間或行動為基準來決定上床的時間？這個幾乎所有人在潛意識中養成的習慣，其實暗藏極大的錯誤觀念。睡眠這件事，不是上床躺好等待睡意來臨。感覺睏了所以上床睡覺，這才是正確答案。正確的不是「因為○點了所以得睡了」，而是「因為睏了所以得睡了」。

聽到我這麼說，或許會有失眠症患者反駁「這麼一來，我不是永遠都不用睡了嗎？」可是，反過來想，能在希望睡覺的時間迎來「睡意」的高峰，才能真正管理自己的睡眠，也才能獲得無論質或量都適合自己的睡眠。一流的工作人為了確保良好睡眠品質，連睡覺前做的事都很重視。所謂「睡眠品質決定於上床之前」，說得一點也不誇張。當然，注意不去做妨礙睏意自然降臨的事也很重要。具體來說，像是睡前四小時內不攝取咖啡因、睡前不抽菸、睡前不喝酒，睡前不用過熱的洗澡水洗澡、睡前三小時內不吃東西、睡前不玩手機、不看電腦螢幕等會刺激眼睛的東西，也不去光線太強烈的便利商店……等等。

為什麼不能洗太熱的熱水澡呢？其實在一天當中，人的體溫會按照一定的規律起伏。夜晚體溫開始下降，早晨是體溫最低的時候，接著，從白天到傍晚體溫逐漸升高。晚上身體開始準備睡覺了，體溫也會跟著下降。如果在臨睡前洗了熱水澡，身體活動所需的交感神經受到刺激，等於違背了身體正在進行的降溫準備。如果想慢慢放輕鬆入眠，洗澡水最好設定在攝氏三十八度到四十度，泡澡二十到三十分鐘。這麼做能幫助副交感神經上升，剩下的只要注意泡澡時水溫不要太涼，等到感覺體溫稍微降低時鑽進被窩，就能睡個香甜的好覺了。

很多人因為忙碌，往往捨棄泡澡，只用淋浴解決。其實，睡前淋浴也是妨礙睡眠的主要因素之一。蓮蓬頭水柱噴在身上會造成刺激，導致睡前的大腦無謂的興奮。因此，如果想要提高睡眠品質，建議最好選擇盆浴而不是淋浴。

睡前不能吃東西的原因前面也已經提過了。手機、電腦和深夜的便利商店，也是妨礙睡眠的重要因素。從下班回家到上床睡覺的幾個小時，是心靈和身體放鬆休息的時間。辛勤工作了一整天，只有這段時間「終於能做自己喜歡的事了」，因而拿著遙控器看電視或滑手機的人應該不少。或許也有工作人會利用睡前這段時間，每天晚上打開電腦或手機確認是否有工作上的重要信件。事實上，睡前看手機或電腦確認郵件，或是因為睡不著而上網，這些都是加重失眠的原因。首先，在睡前傳送新情報或新刺激給大腦，會使大腦進入清醒興奮的狀態，胡思亂想睡不著覺。其次，電腦或手機螢幕釋放的藍光，是人眼可視光線中能量最強的種類，某些醫學報告指出，持續盯著這種光看時，會抑制促進睡意的荷爾蒙「褪黑激素」分泌。

不只手機和電腦螢幕的光，房間的燈光也是妨礙睡意產生的原因之一。把寢室大燈打開睡覺的人固然不多，客廳的電燈又是如何呢？一般來說，室內照明光的照度約介於一百五十到五百勒克斯之間。被稱為睡眠荷爾蒙的褪黑激素，通常從入睡前開始分泌。不過，目前已經證實超過五百勒克斯的光，或是波長較短的（藍）光，會令褪黑激素難以分泌。換句話說，當室內過於明亮時，人體就無法獲得提昇睡眠品質不可或缺的褪黑激素。順便說明，便利商店的燈光據說高達兩千五百勒克斯，因此，睡前千萬不要前往便利商店購物。想要擁有舒適的睡眠，最好從希望的入睡時間前一、兩小時起，逐步熄滅天花板大燈，切換成間接照明。

此外，常聽人說早晨沐浴在充足的陽光下有助清醒，出乎意料的是，「早上拉開窗簾沐浴在充足的陽光下」，對夜晚的酣眠也很有幫助。原因是早晨的陽光有助於促進夜間分泌褪黑激素。承上可知，能善用光線的人就能擁有理想睡眠，光線不但能幫助我們保持清醒，提高白天的活動力，還能確保擁有夜晚高品質的睡眠。

關於《疲勞不過夜》

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