親愛的網友:
為確保您享有最佳的瀏覽體驗,建議您提升您的 IE 瀏覽器至最新版本,感謝您的配合。

完勝冰箱常備菜!日本備餐達人 超實用「2週買菜清單」曝光

2020-11-27 18:29聯合報 文/nozomi著 、黃筱涵譯

一個人也OK、一家人也沒問題,準備正餐還能順手完成便當!日本料理達人分享,忙碌一族花少許時間搞定三餐、便當有撇步,秘訣就是隨時準備常備菜,能依家中人數彈性調整菜色,大幅降低備餐時間,還有2週的常備菜採購計劃可參考喔!一起來看看吧。

【常備主菜示範:起司餡漢堡排】

常備主菜示範:起司餡漢堡排。圖/悅知文化 提供
常備主菜示範:起司餡漢堡排。圖/悅知文化 提供

內含香濃起司的漢堡排。使用起司球的話就不必切,非常簡單。

● 材料(分量約1個L尺寸保存容器)

豬絞肉 300g

洋蔥 1/2 顆

雞蛋 1 顆

加工起司(球狀) 8 顆

鹽、粗粒研磨黑胡椒、

肉荳蔻 各少許

● A料:

番茄醬 4 大匙

中濃醬 1 大匙

砂糖 1/2 大匙]

巴西里 依口味而定

● 作法

1.將洋蔥切碎備用。

2.將絞肉放進碗裡攪拌至出現黏性,再倒入作法1與雞蛋攪拌均勻,並混入鹽、粗粒研磨黑胡椒與肉荳蔻。完成後分成8 等份,包入起司後捏成漢堡排的形狀。

3.將作法2 擺在平底鍋上,用大火煎2分鐘左右,翻過來後再蓋上鍋蓋,以中火至小火燜煮7分鐘左右,再取出擺在保鮮容器上。

4.A 倒入作法3 的平底鍋中拌熟,再淋在漢堡排上。最後依口味撒上巴西里。

● MEMO:將肉團放進冰箱裡「醒」過

攪拌出肉團後,先放進冰箱「醒」1 個小時,會比較易於塑造形狀。

● 醬料也帶有肉的鮮味:用剩下肉汁的平底鍋來調製醬料,可增添美味程度。

【常備主菜示範:甜辣豬肉炒地瓜】

常備主菜示範:甜辣豬肉炒地瓜。圖/悅知文化 提供
常備主菜示範:甜辣豬肉炒地瓜。圖/悅知文化 提供

將地瓜的甜味與豬肉的濃醇搭在一起的食譜。燉煮過的地瓜相當入味,搭配豬肉一起吃的濃度恰到好處。

● 材料(分量約1個L尺寸保存容器)

豬梅花肉片 270g

地瓜 250g

麵粉 1 大匙

● A料:

味醂、醬油 各2 大匙

酒、砂糖 各1 大匙

炒過的白芝麻 適量

沙拉油 適量

● 作法:

1. 將地瓜切成容易入口的大小後,泡水10分鐘左右;用叉子戳斷豬肉各處的筋,再沾上薄薄的麵粉。

2. 平底鍋熱油後,將數片豬肉攤平於鍋中,煎熟後用廚房紙巾吸掉多餘油脂。

3. 將地瓜放在作法2 的豬肉上,蓋上鍋蓋後以中火燜煮3 分鐘。

※ 燜煮時間應視地瓜的大小調整。

4. 掀起鍋蓋加入A,邊炒邊燉煮2分鐘左右,最後撒上炒過的芝麻。

● MEMO:戳斷梅花肉的筋

梅花肉的口感濃醇,脂肪適中,相當易於入口,所以會運用在廣泛的料理上。

用叉子戳或是用菜刀切斷紅肉界線處的程序,稱為「斷筋」。這麼做可以預防肉在烹調過程中收縮,受熱會比較均勻。這裡使用的豬肉部位可視喜好而定,也可以選擇肉販切下的邊角肉。

● 煎豬肉的方法

將數片豬肉攤平在平底鍋中央,煎得差不多時再撥到外側。反覆數次此動作,可以避免肉片都黏在一起。相較於一口氣倒入,這麼做比較不易出現焦痕,口感較柔軟。

【同場加映:2週份常備菜 採購清單大公開】

第1週:6道菜份量

一週常備方便菜(從上至下):墨西哥辣肉醬、玉米奶油燉雞肉、牛蒡胡蘿蔔美乃滋沙拉、...
一週常備方便菜(從上至下):墨西哥辣肉醬、玉米奶油燉雞肉、牛蒡胡蘿蔔美乃滋沙拉、櫛瓜炒蛋、芝麻拌秋葵、日式拿坡里蘿蔔絲。圖/悅知文化 提供

這一週會準備多一點,並以兩道容易混搭的料理為主軸。6道菜中有2 ∼ 3 道都可以冷凍,因此特別多做一些,才能在第2週派上用場。

預定準備菜色參考:墨西哥辣肉醬、玉米奶油燉雞肉、牛蒡胡蘿蔔美乃滋沙拉、櫛瓜炒蛋、芝麻拌秋葵、日式拿坡里蘿蔔絲

【一週採購清單】

● 肉類、海鮮類

豬絞肉 約300g 、雞腿肉 約400g、雞絞肉(腿肉) 約100g

● 蔬菜類

洋蔥 1 又1/2 顆 、馬鈴薯 約150g 、胡蘿蔔 1 又1/2 條、青椒 3 顆、櫛瓜 1 條、秋葵 1 袋、牛蒡(細型) 1 ~ 2 條

● 其他(常備食材、加工食品)

培根(切半)1 袋(4 片)、水煮黃豆(鋁箔袋型)1 袋(125g)、番茄罐(切過)1 罐 、玉米奶油罐 1 罐、白蘿蔔絲 50g 、雞蛋 2 顆

第2週:4道菜份量

一週常備方便菜(從左至右):起司餡漢堡排、豬肉炒白蘿蔔、筑前煮、酸甜茄子炒甜椒。...
一週常備方便菜(從左至右):起司餡漢堡排、豬肉炒白蘿蔔、筑前煮、酸甜茄子炒甜椒。圖/悅知文化 提供

這一週是平日加菜週,所以在1小時內迅速完成4道菜。前一週冷凍以拉長保存期限的菜餚,會在本週優先食用,推測要到後半週才會吃的部分會繼續冷凍。

● 預定準備菜色參考:起司餡漢堡排、豬肉炒白蘿蔔、筑前煮、酸甜茄子炒甜椒

【一週採購清單】

● 肉類、海鮮類

豬梅花肉片 約300g 、豬絞肉 約300g 、雞腿肉 約250g

● 蔬菜類

白蘿蔔 1/2 條、洋蔥 1/2 顆、茄子 1 條、甜椒(紅、黃)各1/2 顆、牛蒡(細型) 1 條、蓮藕 1 段、胡蘿蔔1 小條、豌豆 4 ~ 5 片

● 其他(常備食材、加工食品)

加工起司(球型)8 顆、蒟蒻板 1 片、雞蛋 1 顆

作者介紹:森望(mori nozomi),大阪人,與家人住神奈川。原為系統工程師,現在以簡單料理研究家的身分活躍中。為了方便上班族的自己也能吃到手作料理,才開始週末一次做好整週常備菜的料理形式,並在網路上記錄、分享常備菜食譜,最後意外發展成專業網站「つくおき」(常備菜),受到廣大網友的支持。而這些主要和她一樣,來自雙薪家庭的粉絲,也讓她一躍成為日本很受歡迎的料理部落客。著作:《冰箱常備菜 》、《終極冰箱常備菜》。

【以上文章摘自《【完勝】冰箱常備菜》、作者:nozomi、譯者:黃筱涵、圖文提供:悅知文化、整理:記者柯意如】

書名/《【完勝】冰箱常備菜》、作者/nozomi、譯者/黃筱涵、圖/悅知文化 ...
書名/《【完勝】冰箱常備菜》、作者/nozomi、譯者/黃筱涵、圖/悅知文化 提供

※ 提醒您:禁止酒駕 飲酒過量有礙健康

健康飲食

延伸閱讀

同類文章

全台白蟻大爆發!阿嬤說下雨前兆?鄭明典敲碗專家現身說法

皮鞋逾6成未達CNS防滑效果 消保處擬訂一致標準

有圖為證!洗米水別倒掉 家事達人教3招妙用

急難發生時,該跟大家一起跑向出口嗎?美國特勤局專家教「5大逃生方法」保命

不是清明過了就沒事 把握今起4天除穢布新拚轉運

朱慧芳/廚房裡的銅樂會

三秒膠黏到手別用力拔!3步驟助你成功擺脫

水情吃緊,怎樣做才能節水? 專家教「生活5大省水法」,例如洗澡順便洗衣

飛蟻肆虐怎麼辦?專家教你做糖水誘餌

擺著就能變乾淨?日本家事達人傳授「放置清潔法」 輕鬆搞定廚房3大髒汙難題

剩菜到底怎麼處理?食材善用 5 重點,烤肉就是很棒的清冰箱方法!

不要的牙刷清磁磚?省過頭小心越掃越髒!家事職人教11種「超省時妙招」一次清除髒污

茶葉渣2大妙用,入菜成超級調味料!專家:富含8大營養素,丟掉超可惜

省電燈泡用久會汞中毒?毒物專家揭真相...「1動作」超危險

保溫杯可以裝咖啡嗎? 醫:4點事項須注意!

句句都要加「~」、公司外就裝沒看見...難道我的同事都是外星人?

大年初四迎財神!觸犯「禁忌」小心窮整年 訣竅一次看

發熱衣清洗最忌4動作! 保暖效果秒降...你也這樣做嗎?

仰睡、趴睡或側睡哪種好?頂尖運動員教練告訴你

再貴的「枕頭」都恐會讓自律神經失調!日本整體師:睡對枕頭該注意「2關鍵」

「兩個步驟、一段口訣」 簡單複習每年必忘的新年春聯貼法

家事時間變少,卻更清爽乾淨!日本主婦投稿:12個持家秘方,教你如何辦到

朱慧芳/我家的年年有餘

過年大掃除必備攻略!譚敦慈:掌握順序省時又省力!

春節大掃除也要省水 水利署傳授5撇步

為何日本媽媽總是優雅、台灣媽媽卻蓬頭垢面?六月從15坪飯店房間體悟出的人生整理術

水晶肥皂可以拿來洗臉嗎?專家揭真實功能別亂用

新衣不洗會致癌?毒物專家闢謠 但至少要先做這件事

內褲要用熱水洗?洗錯堆滿菌!快避開NG清洗動作

斷捨離狠不下心? 5招把家變乾淨

猜你喜歡

吃糙米、大番茄...怎麼都瘦不下來?營養師點名:你中了6大類「醣類陷阱」

蜂蜜、黑糖、砂糖誰健康?蜂蜜可取代砂糖?營養師揭露真相

全球氣溫再上升2°C,我們將與這5種食物永別了!

堅果最好在白天吃?醫師告訴你堅果吃錯方式下場

每個階段都要動,更年期更是為運動存摺存肌力!婦產科醫師給熟齡女性的4運動建議

減醣、低碳不吃水果?專家解答「水果」對身體好處及挑選關鍵

操煩別人的事會生病!許瑞云:找到心中壓力源,身體才會真正變好

用黃豆粉、小蘇打粉洗碗天然又環保?不見得!毒物專家教正確用法

有助平衡血糖、預防糖尿病 營養專家曝綠茶10好處

冬吃蘿蔔夏吃薑 營養師提醒身體出現一事不宜吃

春養肝,夏養心!夏季養生就靠「一覺、二瓜、三湯、四穴」

年過70容光煥發、沒有小肚腩!身價百億特力總裁何湯雄養生靠這4秘方

不被情緒綁架,但也坦然接受情緒…5 個特質證明你是快樂自由的「情緒成熟人」

還清債務開演唱會當禮物!周思潔不服輸:60歲想瘦身不容易,靠二件事瘦到45公斤

全台白蟻大爆發!阿嬤說下雨前兆?鄭明典敲碗專家現身說法

為何喝豆漿補鈣骨質仍流失?營養師曝1原因錯很大

鹽、糖、蜂蜜皆經加工 加工食品真的代表不健康嗎

少量多餐更助於減重?專家破解常見減脂迷思

空腹吃「5類食物」會胖、血糖失控! 吐司、豆漿、香蕉都上榜

男子間歇性斷食 人沒瘦到還得了急性膽囊炎

抗疫情!增強免疫力不可忽視 美女營養師教你這麼吃 

跳過早餐直接吃午餐?營養師:易造成3大健康問題

足量有感!新添加SOD金三角配方「雲飛選擇」讓健康升級

膠原蛋白真能讓膝蓋軟骨再生?別傻了!醫師:不如吃「這5類代謝食物」

減肥控糖,大小番茄別吃錯!吃番茄5大好處

20歲失去爸爸、媽媽、外婆 從想被撞死到學會大笑:老天爺還沒放棄我啊!

不要用湯匙挖!專家教酪梨正確切法吃進更多營養

鳳梨促排毒、護血管!營養師教3招不咬舌!

人體的第二個心臟不只有小腿 專家教你讓血液循環更順暢

有片!健身低卡食譜 舒肥雞胸肉輕鬆做

急診科醫師的「沒時間健康法」!醫師公開適合上班族效率最好前5名運動

贊助廣告

留言