完勝冰箱常備菜！日本備餐達人 超實用「2週買菜清單」曝光

一個人也OK、一家人也沒問題，準備正餐還能順手完成便當！日本料理達人分享，忙碌一族花少許時間搞定三餐、便當有撇步，秘訣就是隨時準備常備菜，能依家中人數彈性調整菜色，大幅降低備餐時間，還有2週的常備菜採購計劃可參考喔！一起來看看吧。

【常備主菜示範：起司餡漢堡排】

內含香濃起司的漢堡排。使用起司球的話就不必切，非常簡單。

● 材料（分量約1個L尺寸保存容器）

豬絞肉 300g

洋蔥 1/2 顆

雞蛋 1 顆

加工起司（球狀） 8 顆

鹽、粗粒研磨黑胡椒、

肉荳蔻 各少許

● A料：

番茄醬 4 大匙

中濃醬 1 大匙

砂糖 1/2 大匙］

巴西里 依口味而定

● 作法

1.將洋蔥切碎備用。

2.將絞肉放進碗裡攪拌至出現黏性，再倒入作法1與雞蛋攪拌均勻，並混入鹽、粗粒研磨黑胡椒與肉荳蔻。完成後分成8 等份，包入起司後捏成漢堡排的形狀。

3.將作法2 擺在平底鍋上，用大火煎2分鐘左右，翻過來後再蓋上鍋蓋，以中火至小火燜煮7分鐘左右，再取出擺在保鮮容器上。

4.A 倒入作法3 的平底鍋中拌熟，再淋在漢堡排上。最後依口味撒上巴西里。

● MEMO：將肉團放進冰箱裡「醒」過

攪拌出肉團後，先放進冰箱「醒」1 個小時，會比較易於塑造形狀。

● 醬料也帶有肉的鮮味：用剩下肉汁的平底鍋來調製醬料，可增添美味程度。

【常備主菜示範：甜辣豬肉炒地瓜】

將地瓜的甜味與豬肉的濃醇搭在一起的食譜。燉煮過的地瓜相當入味，搭配豬肉一起吃的濃度恰到好處。

● 材料（分量約1個L尺寸保存容器）

豬梅花肉片 270g

地瓜 250g

麵粉 1 大匙

● A料：

味醂、醬油 各2 大匙

酒、砂糖 各1 大匙

炒過的白芝麻 適量

沙拉油 適量

● 作法：

1. 將地瓜切成容易入口的大小後，泡水10分鐘左右；用叉子戳斷豬肉各處的筋，再沾上薄薄的麵粉。

2. 平底鍋熱油後，將數片豬肉攤平於鍋中，煎熟後用廚房紙巾吸掉多餘油脂。

3. 將地瓜放在作法2 的豬肉上，蓋上鍋蓋後以中火燜煮3 分鐘。

※ 燜煮時間應視地瓜的大小調整。

4. 掀起鍋蓋加入A，邊炒邊燉煮2分鐘左右，最後撒上炒過的芝麻。

● MEMO：戳斷梅花肉的筋

梅花肉的口感濃醇，脂肪適中，相當易於入口，所以會運用在廣泛的料理上。

用叉子戳或是用菜刀切斷紅肉界線處的程序，稱為「斷筋」。這麼做可以預防肉在烹調過程中收縮，受熱會比較均勻。這裡使用的豬肉部位可視喜好而定，也可以選擇肉販切下的邊角肉。

● 煎豬肉的方法

將數片豬肉攤平在平底鍋中央，煎得差不多時再撥到外側。反覆數次此動作，可以避免肉片都黏在一起。相較於一口氣倒入，這麼做比較不易出現焦痕，口感較柔軟。

【同場加映：2週份常備菜 採購清單大公開】

第1週：6道菜份量

這一週會準備多一點，並以兩道容易混搭的料理為主軸。6道菜中有2 ∼ 3 道都可以冷凍，因此特別多做一些，才能在第2週派上用場。

預定準備菜色參考：墨西哥辣肉醬、玉米奶油燉雞肉、牛蒡胡蘿蔔美乃滋沙拉、櫛瓜炒蛋、芝麻拌秋葵、日式拿坡里蘿蔔絲

【一週採購清單】

● 肉類、海鮮類

豬絞肉 約300g 、雞腿肉 約400g、雞絞肉（腿肉） 約100g

● 蔬菜類

洋蔥 1 又1/2 顆 、馬鈴薯 約150g 、胡蘿蔔 1 又1/2 條、青椒 3 顆、櫛瓜 1 條、秋葵 1 袋、牛蒡（細型） 1 ～ 2 條

● 其他（常備食材、加工食品）

培根（切半）1 袋（4 片）、水煮黃豆（鋁箔袋型）1 袋（125g）、番茄罐（切過）1 罐 、玉米奶油罐 1 罐、白蘿蔔絲 50g 、雞蛋 2 顆

第2週：4道菜份量

這一週是平日加菜週，所以在1小時內迅速完成4道菜。前一週冷凍以拉長保存期限的菜餚，會在本週優先食用，推測要到後半週才會吃的部分會繼續冷凍。

● 預定準備菜色參考：起司餡漢堡排、豬肉炒白蘿蔔、筑前煮、酸甜茄子炒甜椒

【一週採購清單】

● 肉類、海鮮類

豬梅花肉片 約300g 、豬絞肉 約300g 、雞腿肉 約250g

● 蔬菜類

白蘿蔔 1/2 條、洋蔥 1/2 顆、茄子 1 條、甜椒（紅、黃）各1/2 顆、牛蒡（細型） 1 條、蓮藕 1 段、胡蘿蔔1 小條、豌豆 4 ～ 5 片

● 其他（常備食材、加工食品）

加工起司（球型）8 顆、蒟蒻板 1 片、雞蛋 1 顆

作者介紹：森望（mori nozomi），大阪人，與家人住神奈川。原為系統工程師，現在以簡單料理研究家的身分活躍中。為了方便上班族的自己也能吃到手作料理，才開始週末一次做好整週常備菜的料理形式，並在網路上記錄、分享常備菜食譜，最後意外發展成專業網站「つくおき」（常備菜），受到廣大網友的支持。而這些主要和她一樣，來自雙薪家庭的粉絲，也讓她一躍成為日本很受歡迎的料理部落客。著作：《冰箱常備菜 》、《終極冰箱常備菜》。

【以上文章摘自《【完勝】冰箱常備菜》、作者：nozomi、譯者：黃筱涵、圖文提供：悅知文化、整理：記者柯意如】

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