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專業觀點/打破魔咒:減熱量、增基礎代謝率

2019-06-09 17:20聯合報 整理╱記者羅真

中年發福是上年紀的人很難不面對的現實,過了25歲,肌肉量漸漸減少,連帶使基礎代謝率每年往下掉1%,即使天天吃相同熱量、沒有特別多吃,但腰圍依舊愈來愈大。

要打破這個宿命,可從「減少熱量」與「增加基礎代謝率」努力。減少熱量,一是隨年齡增長,吃得愈來愈少,或是做愈來愈多的有氧運動。有氧運動,就是會令人發喘的運動,像快走、慢跑、爬山、游泳,過程中吸進很多空氣燃燒脂肪、消耗熱量,民眾可藉此自我控制每日熱量進出。

要增加基礎代謝率,就須透過無氧運動增加肌肉量。所謂無氧運動,就是運動過程必須「閉氣」的,像重量訓練、仰臥起坐等,過程中體內累積氧債,肌肉產生乳酸,乳酸又刺激肌肉細胞增生,因此能提升基礎代謝率。

影響體態的因素還有睡眠、飲食、生活習慣等,民眾可記得口訣「85210」,每天睡滿8小時、每天5蔬果、每天回家使用電視電腦手機小於2小時、每天運動1小時、想喝飲料時點0卡飲料。生活習慣稍稍調整,就能打破中年發福魔咒,找回輕盈體態。

諮詢╱中華民國肥胖研究學會理事長蕭敦仁

基礎代謝率
無氧運動
熱量

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