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專業觀點/跑步保持333原則 別讓健身變傷身

2017-06-30 09:27聯合報 整理╱記者劉嘉韻

一般人都曉得運動有益健康,不少民眾選擇「跑步」作為入門運動。天氣好的傍晚,常有許多民眾在公園或是學校周邊慢跑。跑步能夠讓身體流汗、增加新陳代謝,也可以增進心肺功能,是不錯的運動選擇之一。

但並不是人人都適合跑步,由於跑步給膝蓋帶來很大壓力,如果肌力不足,很容易使膝關節受傷;尤其上了年紀的長者,或體重較重的民眾,若平時沒有運動習慣,卻把慢跑當作入門運動,很可能還沒有達到健身目的,就先傷了膝蓋,得不償失。

建議平時少運動的民眾,若要養成運動習慣,可以在家裡從事簡易的徒手體操、訓練肌力,也可以先從長距離的走路開始,先慢慢走,再依據身體狀況加速快走。

不論做何種運動,都可以秉持333原則,也就是每周至少三次、每次30分鐘、心跳達到每分鐘130下,最好是能夠感到微喘或是輕微出汗,才能夠達到心肺訓練以及代謝效果,少有運動經驗者,運動時間可以慢慢累積,例如從10分鐘慢慢加長時間,若為快走或是跑步,也可以從短距離慢慢加長距離。

此外,運動最重要是不要受傷,尤其是選擇適合的衣服及鞋子,也要注意補充水分,千萬不要勉強自己做一些做不到的動作,以免發生傷害或是意外。維持良好體能,必須養成運動習慣,如果只是久久運動一次,就無法達到訓練體能的效果。

(諮詢╱文化大學體育系主任陳嘉遠)

跑步
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