25招讓你百病不侵／低卡飲食 降膽固醇、三酸甘油脂

【摘自《25招讓你百病不侵》，吉恩．史東 著，時報出版】

有更多的研究指出，少吃對整體健康具有正面的影響。美國國家老化研究院（National Institute of Aging）至今已進行了三項與降低人類卡路里攝取有關的先導性臨床實驗（pilot study），全名為「降低熱量攝取長期影響之全面性評估」，簡稱「卡路里」（CALERIE），有幾項研究指出，限制熱量的飲食（食量比平常少二十五％）能降低整體膽固醇、壞膽固醇、三酸甘油脂與血壓。

根據塔夫斯大學（Tufts University）「佛瑞德曼營養科學與政策學院」（Friedman School of Nutrition Science and Policy）教授，也是《我飲食》（The “I” Diet）一書作者蘇珊‧羅伯斯（Susan Roberts）所做的研究顯示，降低熱量飲食表示須減少二十五％的卡路里，但她認為只要節食者吃得愉快，用任何方式達成都可以：可以今天照常吃，明天則改吃降低熱量飲食，或一天吃一餐正常飲食，其他兩餐則吃降低熱量飲食。不過她說她個人認為降低熱量的飲食必須每天持之以恆，才能達到最佳的效果。

以下是一九九三年成立的「限制卡路里協會」（Calorie Restriction Society）提供的一些訣竅：

˙ 避免單糖與麵粉。糖和麵粉通常只含有少量營養，但熱量卻很高，升糖指數也很高，這表示人體能很快吸收糖類，因此短時間之內就會想吃更多。

˙ 同時食用綠色葉菜（沙拉）和非葉菜類蔬菜。與其他食物相比，在同樣的熱量條件下，蔬菜類含有種類繁多、含量也最高的營養成分。在份量（通常也是熱量）上，蔬菜是許多限制熱量飲食中最常見的食材，卻不會造成營養缺乏的情形。

˙ 仔細選擇蛋白質與脂肪來源。蛋白質和脂肪都是必需巨量營養素，但它們的形式能對人體罹患各種疾病的危險因子具有顯著的影響力。

˙ 確定攝取足夠但不過量的蛋白質。蛋白質建議攝取的總量，一般是每一公斤體重攝取零點六到零點八公克，但有些人會建議更高的攝取量，因此這也許是最低的攝取標準。

˙ 選擇單元不飽和脂肪，避免飽和脂肪，並攝取omega-3脂肪。含有單元不飽和脂肪的食物包括橄欖油、杏仁、栗子和酪梨。大部分的脂肪應該都從這些食物攝取，有非常少量的脂肪應該是omega-3脂肪酸，來源包括富含油質的魚（例如鮭魚）和亞麻仁油。注意：富含油質的食物雖然有益健康，通常熱量也很高，因此要注意攝取量，才能維持降低熱量的目標。

熱量 脂肪

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