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有助改善心臟健康又延長壽命 為何爬樓梯對健康有很多好處?

如果你可以選擇走樓梯或搭電梯,那就走樓梯,因為這對你的心臟有幫助。
如果你可以選擇走樓梯或搭電梯,那就走樓梯,因為這對你的心臟有幫助。
圖/ingimage

聽健康

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有什麼簡單方法可以同時改善心臟健康並延長壽命?一項在歐洲心臟學會的科學大會上發表的新研究建議,那就是不要搭乘電梯或手扶梯,而是改走樓梯。

該研究作者Sophie Paddock博士在新聞稿指出,「如果你可以選擇爬樓梯或搭電梯,那就爬樓梯,因為這對你的心臟有幫助。」除此之外,「即使是短暫的身體活動也會對健康產生有益的影響,短暫的爬樓梯應該成為融入日常生活的一個可以實現的目標。」

爬樓梯可將死亡風險降低近40%

Paddock表示,儘管有證據表明運動可以降低心臟病的風險,但全世界有超過四分之一的成年人並未達到建議的身體活動量。

為了找出像爬樓梯這樣實用且容易進行的身體活動,是否可降低心臟病和過早死亡的風險,研究人員對近50萬名參與者的九項研究進行了薈萃分析。這些參與者包括了健康人和有心臟病或週邊動脈疾病史的參與者,年齡從35歲到84歲不等。

研究人員還發現,與不爬樓梯相比,爬樓梯可使任何原因死亡的風險降低24%,因心臟病死亡的可能性降低39%。爬樓梯還可以降低心臟病的風險,包括心臟病發作、心臟衰竭和中風。

Paddock補充,研究結果鼓勵人們將爬樓梯納入日常生活中。爬的樓梯越多,好處就越大,但這需要未來更多研究來證實。因此,無論是在工作場所、家裡還是其他地方,都要選擇走樓梯。

爬樓梯還有哪些其他好處?

爬樓梯對大多數健康人來說通常是安全的,儘管它可能對某些人造成健康風險。例如你的平衡有困難,容易跌倒,或下肢虛弱、僵硬或疼痛,那麼任何類型的爬樓梯可能都不適合你。

或者,如果你患有關節炎、滑囊炎或退化性關節病變,還是你有嚴重的瓣膜疾病、心臟衰竭、潛在的肺部疾病等情況,也是如此。如果有人不確定自身爬樓梯的安全性,那麼他們可能需要諮詢醫師。

以下是爬樓梯對健康的三項好處:

1.訓練不同肌肉

比起在平地上走路、慢跑或跑步,爬樓梯可以鍛鍊到腿部以外的肌肉,像是你的臀部和股四頭肌。

2.改善平衡能力

無論你是在爬真正的樓梯還是在類似爬樓梯設備上鍛煉,你都必須使用足部和腳踝的穩定肌群以及腓骨肌腱來保持平衡。

3.高效率、低強度的有氧運動

與在平地上相比,爬樓梯必須運用更多的肌肉群並發揮更多的力量,因此爬樓梯是一種有效且省時的有氧運動。

爬樓梯困難可改做「登階運動」

事實上,爬樓梯需要很多的抬膝動作,正確的抬膝動作,應該是由臀部、大腿前側發力,抬高髖部、帶動小腿。

不過,若腿抬不起來,可能是沒力、平衡感不佳,這些狀況可以藉由「登階運動」,增加全身的協調性、提升心肺耐力,簡單、易學、多變化,有助於強化下肢肌力。

所謂的登階有氧運動,為利用階梯踏板進行下肢踩踏動作,依個人體能狀況調整節奏速度、踏板高度,或是配合音樂加上弓箭步、側向登階等花式動作。以下為具體的登階訓練步驟:

登階運動訓練

1.全腳掌踩上階梯踏板,身體微前傾、上半身勿駝背。

2.將力量放在大腿上,用大腿發力抬腳,像一般走樓梯。

3.注意膝蓋勿內夾,膝蓋、腳尖要朝同一方向。

4.前腳尖先踩下,勿用腳跟,注意骨盆要穩定。

5.上下踩踏10分鐘,休息5分鐘再繼續踩踏10分鐘。

6.上半身保持平衡,雙手要跟著擺動;可透過槓鈴、槓片訓練上肢與核心肌群。

7.進階版的登階運動,可運用沙袋加強肌耐力訓練。

【資料來源】

Taking the Stairs Could Help You Live Longer

Climb stairs to live longer

The Benefits of Stair Climbing Exercise

爬樓梯傷膝蓋嗎? 運動專家:登階有氧鍛鍊下肢肌力,有助肌少症

長壽 心臟病

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