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烤肉鋁箔紙用光面還是霧面?毒物專家:這件事更重要

愛「心」飲食/全方位 用心吃

2014-09-23 12:11聯合新聞網 元氣周報

【聯合報/記者陳信利/報導】

當你被醫師告知膽固醇過高時,除了藥物和運動外,飲食該如何調整?常聽到的建議是:「不要吃蛋黃了!」但成大醫院斗六分院營養師賴美娟認為,愛護心血管的飲食應該是全方位執行,才會奏效。

賴美娟說,全方位健康飲食必須控制每天攝取量如下:

1. 熱量、脂肪量在 30%以下。

2. 飽和脂肪酸量 7%以下。

3. 多元不飽和脂肪酸 10%以下。

4. 單元不飽和脂肪酸 20%以下。

5. 膽固醇量 200mg以下。

6. 膳食纖維至少20公克與植醇(植物固醇)至少2公克。

據美國食品藥物管理局(FDA)研究證實,每天2公克的植醇可降低壞膽固醇12~14%,它會在腸胃道與膽固醇競爭,減少人體吸收膽固醇,植醇泛存於植物油、堅果類、豆莢類、蔬菜與水果中,有助預防冠狀心臟病

賴美娟提供愛「心」飲食原則如下:

● 堅果每天 1份(約67克)。

● 慎選烹調用油,例如茶油、橄欖油、玉米油、芝麻油等,兼顧不飽和脂肪與植醇需求。

● 每天3餐其中的1餐主菜,以非油炸黃豆製品取代肉類,例如豆腐、豆干、白豆皮。

● 每周 2次主菜,建議富含ω-3脂肪酸的深海魚,例如鯖魚、鮭魚。

● 每天蔬菜類 4-5份(2-3碗),其中1-2份可選植醇含量高的豆莢類。

● 每天水果類 2-3份(2-3碗)。

愛「心」健康食譜:

點此看大圖。(表/聯合報製)
點此看大圖。(表/聯合報製)

※延伸閱讀》

‧愛「心」飲食/壞心食物 OUT!


‧愛「心」飲食/全方位 用心吃

心臟病

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