親愛的網友:
為確保您享有最佳的瀏覽體驗,建議您提升您的 IE 瀏覽器至最新版本,感謝您的配合。

避免血糖值急速飆高 醫學博士:飯前先吃一塊黑巧克力

現在起走路改姿勢! 運用「上半身」才能強心肺降血壓

2019-01-02 14:17元氣網 50+(Fifty Plus)

走路可降血壓? 圖片/ingimage
走路可降血壓? 圖片/ingimage
絕大部分的生活習慣病都能靠運動改善,而關於這一點,我演講時,幾乎都被問過:「大家說一定要運動,所以我每天都在動,血壓卻沒下降,是哪裡出了問題?」當我反問是做什麼運動時,得到的答案大多是「走路」。

常聽說,一天走8千步有益健康。有某項研究指出,每次走30分鐘以上,每天進行3個月後,血壓下降了15毫米汞柱。沒錯,血壓的確下降了,但缺乏即效性,因為走路時主要使用的肌肉是腿部肌肉。

伸展背部肌肉 才能有效降血壓

從健康角度來說,使用腿部的大面積肌肉,是非常好的。使用腿部可促進腦部活化,有助提升學習力及預防失智症等,所以走路的確是很好的運動。

但與血壓有直接關係的內臟器官是心臟與肺部。心臟與肺部位於上半身,如果上半身動得不夠多,就看不到血壓的變化。

或許有人會想,至少走路可以增加心跳數,總比什麼都不做好。話雖如此,如果目的是想降血壓,或不想再服用降血壓藥,選擇走路只是事倍功半。

令人意外的,與降血壓相關的主要肌肉,其實是「背部」。所以,降血壓健康操會徹底伸展背部,充分地刺激與鍛鍊。背部有「背闊肌」與「斜方肌」,都是面積很大的肌肉。使用這些大面積肌肉時的運動量,會比使用小塊肌肉時更多,一天只要花短短5分鐘,就能獲得明顯改善。

走路擺動肩膀 運動上半身

但如果你覺得不走路就提不起勁,不妨改變走路的姿勢!

首先,要注意上半身的動作。請立刻改掉隨著步伐、前後擺動手臂的動作。應將腋下夾緊、手肘彎曲,兩手輕輕握拳於胸前,然後以背脊為中心,一邊左右擺動肩膀、一邊走路。只要感覺自己有隨著步伐扭動腰部,就有使用到上半身,這樣就可以了。

這種「降血壓健走法」,可徹底運動、刺激背部的大面積肌肉「背闊肌」與「斜方肌」。居家時,進行5分鐘降血壓健康操、外出時進行降血壓健走法,如此一來,每天生活中的各種場合,都能保持血壓的穩定。

可在家做的降血壓操

* 請注意,以下每個動作都要慢慢、仔細地伸展。若身體不適,請立即停止。

一天當中,血壓最容易在早晨上升。此健康操能在醒來後,直接躺在床上進行,藉此緩和血壓上升狀況。

〔起床前 躺著做的體側健康操〕

改善體內循環,從體內徹底覺醒。

Step 1. 仰躺伸展

睡醒後,採仰躺姿,伸展雙手、雙腳。想像身體被往上下兩端拉開,慢慢地、舒服地伸展。

POINT!伸展整個腹部

Step 2.從身體中心彎曲

想像自己是一把弓,以腹部為中心,將手腳往側邊倒下,伸展體側。在伸展得最舒服的地方數10秒。另一側進行相同動作。

POINT!從腋下到腹部、腰部,伸展整個體側。左右側都要出聲數10秒

白天活動力旺盛,因此提供較多的健康操種類。可以邊看電視邊進行,也可以在整理庭院或閱讀的空檔做一做,放鬆心情。

〔白天可做的 胸部伸展操〕

讓容易內縮的胸部向外打開,強化呼吸功能。

Step 1.毛巾抓握於背後,向下伸展

將毛巾對摺,先用一手抓住。雙腳打開與肩同寬,背部挺直,面向前方站立。將毛巾兩端抓握於背後,向下伸展。

POINT!想像雙手被往下拉

Step 2.挺胸,雙手離開背部

保持此姿勢挺胸。抓著毛巾的雙手向下伸展到極限後再往上提,同時抬高下巴,保持姿勢,出聲數10秒。

POINT!向下伸展的同時往上提,徹底舒展胸部肌肉。

〔重點強化!背部健康操〕

背部的大面積肌肉容易缺少活動,現在來徹底伸展它吧!

Step 1. 雙手交握,做環抱動作

雙腳與肩同寬,背部挺直,面向前方站立。雙手舉至肩膀高度,雙手交握,像環抱樹幹般做出一個大圓。

POINT!肩膀放鬆,保持輕鬆姿勢,背部挺直。

Step 2. 膝蓋微彎,肩膀前推

膝蓋微彎,背部微彎,雙肩向前推出。臉部自然朝下。手掌與手肘不過度伸展,做出一個圓的姿勢,數10秒。

POINT!雙肩向前推出,更能伸展整個背部。

(本文摘自加藤雅俊著,《免吃藥!5分鐘降血壓健康操:患者實證!鍛鍊深層肌,強化心肺,有效降血壓、重返年輕》,三采出版)

原文:50 plus

降血壓藥
運動
健走
膝蓋
降血壓

50+(Fifty Plus)

50+(Fifty Plus)是由遠見天下文化事業群2017年成立,是台灣最大熟齡媒體與生活風格社群。 50歲後,該如何過好往後至少30年的人生?作為「會奉養父母的最後一代,不期望兒女會照顧的第一代」。要有理想的老後,要靠自己有意識的規劃! 50+(Fifty Plus)提供生活全面向的討論,包括理財、居家、健康、旅遊、時尚、心靈、人物與照顧安老方案。我們希望成為新一代50+族群有意思、有料的老朋友,用新的方法,創造自己的理想老後!
【50+官網】:https://50plus.cwgv.com.tw
【50+Line】:https://line.me/R/ti/p/%40efu3793r
【50+粉絲團】:https://www.facebook.com/50pluscommunity/

延伸閱讀

同類文章

腳麻別誤會是「血路不通」一張表助釐清位置、看對科別

手掌劇痛發紫 老翁急性手中風

醫師問診時他心肌梗塞休克 幸運從死神手裡脫逃

他右手突發性劇痛且慘白發紫 竟然是急性手中風

突發劇痛像刀割…他主動脈剝離

「偉大的模仿者」竟是致命惡疾 博愛群醫鬼門關救回

這些症狀要當心 恐是致命主動脈剝離!

他42歲天冷晨跑突昏倒 失去意識險猝死

運動猝死 恐肥厚性心肌病變

肥厚性心肌病變 有家族史要小心

無心臟病史卻可能猝死? 振興醫院一年內檢查出百名個案

心臟突然不適 ,救護車還沒到怎麼辦?名醫教您撐到救護車抵達的自救法

106年使用「健保全額給付血管支架特材」件數占率前5大醫院

中國附醫/術後保健觀念提升 血管再塞比率降

台大醫院/置放支架年齡層 降至35~45歲

高雄長庚醫院/部分患者無症狀 高階健檢才發現

振興醫院/民眾精打細算 為心血管把關

該選血管支架置放術還是心血管繞道手術?醫師這樣說

「沒有症狀」最常見 醫師:血管阻塞常是猝死主要原因

健保全額支付支架、自付差額支架有何不同?健保署長解惑

心臟內外科團隊是這領域權威 這家區域醫院施術量打敗醫學中心

不知自己血壓和膽固醇數字?心臟病專家:做伏地挺身

7成心臟病發者膽固醇卻正常!為何血脂正常還會心梗?

女性的宿命!? 更年期後心血管疾病死亡率增倍

肩痛可能是心臟在求救 有這種症狀應立刻衝急診

26歲警猝死/急性心包膜填塞難預知 醫:常胸悶覺得喘快就醫

除了吸菸、肥胖、不運動 你沒注意到的心臟病原因還有這些

年紀大了就會高血壓?醫師教減壓7步驟,遠離高血壓

這個導管手術很厲害! 可以改善難治性高血壓

他因喉嚨劇痛差點喪命 竟是心肌梗塞的前兆

猜你喜歡

三高傷腎勿輕忽 5年內罹腎病機率倍增

洗臉是要洗掉什麼?來聽皮膚科醫師解答

上了年紀的你走路走對了嗎?6秘訣日行萬步不傷膝

睡午覺是好習慣 研究:可降血壓

運動後別立即喝水!澳研究:容易導致抽筋

服藥、喝啤酒 竟讓人尿不出來?

身形苗條、BMI正常不等於健康!這個數值才是關鍵

越是洗臉,皮膚越是暗沉?醫師教你擁有好肌膚10招

老公一個「愛的抱抱」54歲妻竟雙肩粉碎性骨折

人醒著的時間有71%都坐著!研究教你如何避免久坐的壞處

含重金屬又會致癌?豬身上6部位食用疑慮大剖析

高血壓但沒有不舒服?小心你的這些器官正嚴重受損

年終狂掃除 復健科網球肘案例增2至3成

關節疼痛到變形都和缺水有關?專家:體內的乾渴訊號

睡太少或睡不好,罹癌症風險增!美國癌症協會教10入睡技巧

那年台大醫院12名醫罹肺癌 王明鉅用圖表發現這件事

做不到這3個動作 你的肩膀有可能提前「報廢」

血壓「年齡+90」就沒問題?這種標準可能會要人命

吃藥後何時會出現效果、能持續多久?都和這因素有關

6種壞習慣害慘你的胃!看你已成了哪種「變形胃」

抱孫的阿公阿嬤注意了!讓膝蓋提早退化的5大壞習慣

放鬆脊椎周圍的肌肉 簡單到身體會自動記憶的懶人瑜珈

癌細胞最愛的氨基酸 「蛋氨酸」大多來自什麼食物?

少吃澱粉還是少吃脂肪才能追求體態美? 史丹佛大學實驗結果可能令你傻眼!

手指關節緊繃 物理治療師教4招自我緩和

商品推薦

贊助廣告

留言