現在起走路改姿勢！ 運用「上半身」才能強心肺降血壓

絕大部分的生活習慣病都能靠運動改善，而關於這一點，我演講時，幾乎都被問過：「大家說一定要運動，所以我每天都在動，血壓卻沒下降，是哪裡出了問題？」當我反問是做什麼運動時，得到的答案大多是「走路」。

常聽說，一天走8千步有益健康。有某項研究指出，每次走30分鐘以上，每天進行3個月後，血壓下降了15毫米汞柱。沒錯，血壓的確下降了，但缺乏即效性，因為走路時主要使用的肌肉是腿部肌肉。

伸展背部肌肉 才能有效降血壓

從健康角度來說，使用腿部的大面積肌肉，是非常好的。使用腿部可促進腦部活化，有助提升學習力及預防失智症等，所以走路的確是很好的運動。

但與血壓有直接關係的內臟器官是心臟與肺部。心臟與肺部位於上半身，如果上半身動得不夠多，就看不到血壓的變化。

或許有人會想，至少走路可以增加心跳數，總比什麼都不做好。話雖如此，如果目的是想降血壓，或不想再服用降血壓藥，選擇走路只是事倍功半。

令人意外的，與降血壓相關的主要肌肉，其實是「背部」。所以，降血壓健康操會徹底伸展背部，充分地刺激與鍛鍊。背部有「背闊肌」與「斜方肌」，都是面積很大的肌肉。使用這些大面積肌肉時的運動量，會比使用小塊肌肉時更多，一天只要花短短5分鐘，就能獲得明顯改善。

走路擺動肩膀 運動上半身

但如果你覺得不走路就提不起勁，不妨改變走路的姿勢！

首先，要注意上半身的動作。請立刻改掉隨著步伐、前後擺動手臂的動作。應將腋下夾緊、手肘彎曲，兩手輕輕握拳於胸前，然後以背脊為中心，一邊左右擺動肩膀、一邊走路。只要感覺自己有隨著步伐扭動腰部，就有使用到上半身，這樣就可以了。

這種「降血壓健走法」，可徹底運動、刺激背部的大面積肌肉「背闊肌」與「斜方肌」。居家時，進行5分鐘降血壓健康操、外出時進行降血壓健走法，如此一來，每天生活中的各種場合，都能保持血壓的穩定。

可在家做的降血壓操

* 請注意，以下每個動作都要慢慢、仔細地伸展。若身體不適，請立即停止。

一天當中，血壓最容易在早晨上升。此健康操能在醒來後，直接躺在床上進行，藉此緩和血壓上升狀況。

〔起床前 躺著做的體側健康操〕

改善體內循環，從體內徹底覺醒。

Step 1. 仰躺伸展

睡醒後，採仰躺姿，伸展雙手、雙腳。想像身體被往上下兩端拉開，慢慢地、舒服地伸展。

POINT！伸展整個腹部

Step 2.從身體中心彎曲

想像自己是一把弓，以腹部為中心，將手腳往側邊倒下，伸展體側。在伸展得最舒服的地方數10秒。另一側進行相同動作。

POINT！從腋下到腹部、腰部，伸展整個體側。左右側都要出聲數10秒

白天活動力旺盛，因此提供較多的健康操種類。可以邊看電視邊進行，也可以在整理庭院或閱讀的空檔做一做，放鬆心情。

〔白天可做的 胸部伸展操〕

讓容易內縮的胸部向外打開，強化呼吸功能。

Step 1.毛巾抓握於背後，向下伸展

將毛巾對摺，先用一手抓住。雙腳打開與肩同寬，背部挺直，面向前方站立。將毛巾兩端抓握於背後，向下伸展。

POINT！想像雙手被往下拉

Step 2.挺胸，雙手離開背部

保持此姿勢挺胸。抓著毛巾的雙手向下伸展到極限後再往上提，同時抬高下巴，保持姿勢，出聲數10秒。

POINT！向下伸展的同時往上提，徹底舒展胸部肌肉。

〔重點強化！背部健康操〕

背部的大面積肌肉容易缺少活動，現在來徹底伸展它吧！

Step 1. 雙手交握，做環抱動作

雙腳與肩同寬，背部挺直，面向前方站立。雙手舉至肩膀高度，雙手交握，像環抱樹幹般做出一個大圓。

POINT！肩膀放鬆，保持輕鬆姿勢，背部挺直。

Step 2. 膝蓋微彎，肩膀前推

膝蓋微彎，背部微彎，雙肩向前推出。臉部自然朝下。手掌與手肘不過度伸展，做出一個圓的姿勢，數10秒。

POINT！雙肩向前推出，更能伸展整個背部。

（本文摘自加藤雅俊著，《免吃藥！5分鐘降血壓健康操：患者實證！鍛鍊深層肌，強化心肺，有效降血壓、重返年輕》，三采出版）

原文：50 plus

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