親愛的網友:
為確保您享有最佳的瀏覽體驗,建議您提升您的 IE 瀏覽器至最新版本,感謝您的配合。

現在起走路改姿勢! 運用「上半身」才能強心肺降血壓

2019-01-02 14:17元氣網 50+(Fifty Plus)

走路可降血壓? 圖片/ingimage
走路可降血壓? 圖片/ingimage
絕大部分的生活習慣病都能靠運動改善,而關於這一點,我演講時,幾乎都被問過:「大家說一定要運動,所以我每天都在動,血壓卻沒下降,是哪裡出了問題?」當我反問是做什麼運動時,得到的答案大多是「走路」。

常聽說,一天走8千步有益健康。有某項研究指出,每次走30分鐘以上,每天進行3個月後,血壓下降了15毫米汞柱。沒錯,血壓的確下降了,但缺乏即效性,因為走路時主要使用的肌肉是腿部肌肉。

伸展背部肌肉 才能有效降血壓

從健康角度來說,使用腿部的大面積肌肉,是非常好的。使用腿部可促進腦部活化,有助提升學習力及預防失智症等,所以走路的確是很好的運動。

但與血壓有直接關係的內臟器官是心臟與肺部。心臟與肺部位於上半身,如果上半身動得不夠多,就看不到血壓的變化。

或許有人會想,至少走路可以增加心跳數,總比什麼都不做好。話雖如此,如果目的是想降血壓,或不想再服用降血壓藥,選擇走路只是事倍功半。

令人意外的,與降血壓相關的主要肌肉,其實是「背部」。所以,降血壓健康操會徹底伸展背部,充分地刺激與鍛鍊。背部有「背闊肌」與「斜方肌」,都是面積很大的肌肉。使用這些大面積肌肉時的運動量,會比使用小塊肌肉時更多,一天只要花短短5分鐘,就能獲得明顯改善。

走路擺動肩膀 運動上半身

但如果你覺得不走路就提不起勁,不妨改變走路的姿勢!

首先,要注意上半身的動作。請立刻改掉隨著步伐、前後擺動手臂的動作。應將腋下夾緊、手肘彎曲,兩手輕輕握拳於胸前,然後以背脊為中心,一邊左右擺動肩膀、一邊走路。只要感覺自己有隨著步伐扭動腰部,就有使用到上半身,這樣就可以了。

這種「降血壓健走法」,可徹底運動、刺激背部的大面積肌肉「背闊肌」與「斜方肌」。居家時,進行5分鐘降血壓健康操、外出時進行降血壓健走法,如此一來,每天生活中的各種場合,都能保持血壓的穩定。

可在家做的降血壓操

* 請注意,以下每個動作都要慢慢、仔細地伸展。若身體不適,請立即停止。

一天當中,血壓最容易在早晨上升。此健康操能在醒來後,直接躺在床上進行,藉此緩和血壓上升狀況。

〔起床前 躺著做的體側健康操〕

改善體內循環,從體內徹底覺醒。

Step 1. 仰躺伸展

睡醒後,採仰躺姿,伸展雙手、雙腳。想像身體被往上下兩端拉開,慢慢地、舒服地伸展。

POINT!伸展整個腹部

Step 2.從身體中心彎曲

想像自己是一把弓,以腹部為中心,將手腳往側邊倒下,伸展體側。在伸展得最舒服的地方數10秒。另一側進行相同動作。

POINT!從腋下到腹部、腰部,伸展整個體側。左右側都要出聲數10秒

白天活動力旺盛,因此提供較多的健康操種類。可以邊看電視邊進行,也可以在整理庭院或閱讀的空檔做一做,放鬆心情。

〔白天可做的 胸部伸展操〕

讓容易內縮的胸部向外打開,強化呼吸功能。

Step 1.毛巾抓握於背後,向下伸展

將毛巾對摺,先用一手抓住。雙腳打開與肩同寬,背部挺直,面向前方站立。將毛巾兩端抓握於背後,向下伸展。

POINT!想像雙手被往下拉

Step 2.挺胸,雙手離開背部

保持此姿勢挺胸。抓著毛巾的雙手向下伸展到極限後再往上提,同時抬高下巴,保持姿勢,出聲數10秒。

POINT!向下伸展的同時往上提,徹底舒展胸部肌肉。

〔重點強化!背部健康操〕

背部的大面積肌肉容易缺少活動,現在來徹底伸展它吧!

Step 1. 雙手交握,做環抱動作

雙腳與肩同寬,背部挺直,面向前方站立。雙手舉至肩膀高度,雙手交握,像環抱樹幹般做出一個大圓。

POINT!肩膀放鬆,保持輕鬆姿勢,背部挺直。

Step 2. 膝蓋微彎,肩膀前推

膝蓋微彎,背部微彎,雙肩向前推出。臉部自然朝下。手掌與手肘不過度伸展,做出一個圓的姿勢,數10秒。

POINT!雙肩向前推出,更能伸展整個背部。

(本文摘自加藤雅俊著,《免吃藥!5分鐘降血壓健康操:患者實證!鍛鍊深層肌,強化心肺,有效降血壓、重返年輕》,三采出版)

原文:50 plus

降血壓藥
運動
健走
膝蓋
降血壓

50+

50+是由遠見天下文化事業群2017年成立,是台灣最大熟齡媒體與生活風格社群。 50歲後,該如何過好往後至少30年的人生?作為「會奉養父母的最後一代,不期望兒女會照顧的第一代」。要有理想的老後,要靠自己有意識的規劃! 50+提供生活全面向的討論,包括理財、居家、健康、旅遊、時尚、心靈、人物與照顧安老方案。我們希望成為新一代50+族群有意思、有料的老朋友,用新的方法,創造自己的理想老後!
【50+官網】:https://www.fiftyplus.com.tw
【50+Line】:https://line.me/R/ti/p/%40efu3793r
【50+粉絲團】:https://www.facebook.com/50pluscommunity/

延伸閱讀

同類文章

改善靜脈曲張怎麼辦?醫:彈性襪只能維持現狀

腦中風後最怕復發!二度發生的嚴重程度將遠勝於第一次

心血管患者顧忌疫情不回診 醫提醒恐心肌梗塞

女工作久坐小腿腫脹壓痛5天 竟是腿深部靜脈栓塞

老翁接種疫苗後胸悶背痛 原是心血管阻塞作祟

這一類的病人打疫苗要特別小心 發炎反應可能加劇病症

全球高血壓患者數量翻倍 2大因素讓台灣有同樣現象

心肌炎不是打疫苗才會有!醫指3風險,胸痛、喘、累速就醫

比起AZ疫苗更要注意 心臟科醫曝血栓3大風險因素

專欄作家打高端後「主動脈剝離合併心包填塞」猝逝!什麼是心包填塞? 5大高危險族群要注意

87歲老婦胸悶頭暈 外籍看護警覺性高送醫化解心梗危機

控制高血壓從量血壓開始 醫曝3個最好的量測時間點

男子腰酸背疼 脊椎磁振造影意外發現罹腹主動脈瘤

八旬翁胸口突刺痛倒地 主動脈剝離險奪命

破解健康迷思/白袍高血壓 可能真變高血壓

以為氣喘或感冒 阿公突然爬不上樓診斷出瓣膜性心臟衰竭

奇美醫發表冠心症跨科別照護成果、三次通過醫策會認證

血脂超標不會有任何感覺 醫提醒全身血管都受波及

爸爸節「觀心」長輩健康 累、喘、腫 心臟衰竭典型症狀

天熱喝水少 急性心肌梗塞

天熱過胖男喘吁吁路邊休息 抵辦公室竟心肌梗塞昏厥

疫情新聞看太多 男血壓飆升

熟男血壓飆高是因看多疫情新聞?醫:回診前要722原則

心絞痛疼痛位置不只胸痛 醫曝心絞痛如何治療改善

別擔心降血壓藥「要吃一輩子」 血壓是控制心血管疾病關鍵

3種居家運動 可防周邊動脈阻塞

62歲男子開會中腹痛難忍 就醫檢查發現竟是心絞痛引起

新冠肺炎症狀若出現「胸痛」不要忍 這些特徵不處理恐送命!

炎炎夏日沒吹冷氣無法度日? 當心「空調病」不請自來

高溫外出沒喝水 8旬嬤差點心肌梗塞

猜你喜歡

年紀大代謝差是錯的!《科學》:20至60歲代謝率幾乎不變

玻尿酸混合PRP早期介入治療 逆襲退化性關節炎疼痛

主動脈剝離瞬間奪命 心臟內科醫:9成與高血壓有關

頭痛怎麼辦?醫師教你看診前先準備這個東西

私密處搔癢不舒服怎麼辦?養成5個良好的生活習慣助改善

公費流感疫苗10月1日開打!632萬劑分階段醫護先接種

睡太多或太少都有事!每天要睡多久才夠?一表看9個年齡層睡眠時間建議

全台一半老人患有三種慢性病,與這件事情沒做好關係很大

胸痛不可大意!醫師教你3分鐘觀察疼痛感受、位置及時間

糖尿病患多肥胖恐,致心血管疾病!控糖飲食10建議

眼皮一直跳?留意腦中風徵兆!中醫院長:這6種情況別忽視

缺牙不理, 少1顆都可能整口動搖! 牙醫師教你「這樣做」預防掉牙

易怒、緊張、失眠是焦慮症上身?醫曝3項診斷標準

新冠、流感、肺炎鏈球菌疫苗都打助防重症、死亡!6種人建議早打

婦人吃完烤肉腸胃炎住院 醫:吃不完不要再冰回冰箱

如何減少鼻頭粉刺、皮脂管絲?醫教日常簡易撇步

【肌少症日常預防3】練重訓預防肌少症?專家建議日常生活這樣吃、這樣動

脹氣、胃食道逆流,為什麼吃藥總是好不了? 醫:善用冷熱,消化道會更健康

比起AZ疫苗更要注意 心臟科醫曝血栓3大風險因素

這一類的病人打疫苗要特別小心 發炎反應可能加劇病症

常常關節痛是什麼問題?3大關節炎症狀、休養、治療一次解析!

外籍看護足底痛到不能走 就醫檢查是足底筋膜炎

腳起水泡別戳破!皮膚科醫揭各類水泡該怎麼處理

每天放幾個屁算正常?專家曝一直放屁真相:5情形恐是癌

腦中風後最怕復發!二度發生的嚴重程度將遠勝於第一次

五十肩不是50歲專利 物理治療師教4招防肩痛

69歲金鐘視帝唐川腦中風住院插管! 專家示警:做不出3動作速就醫

聯新國際醫師:糖尿病升高罹患退化、血管型失智症風險

心肌炎不是打疫苗才會有!醫指3風險,胸痛、喘、累速就醫

貨車司機因飛蚊症險釀車禍 雷射治療改善助恢復工作

便祕、憂鬱、焦慮…不只有手腳顫抖,這些非動作障礙也是巴金森前兆

贊助廣告

留言