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久坐傷身,站著辦公比較好?物理師提醒重點在這個

2018-08-19 10:46聯合報 記者陳婕翎╱報導

打破開會冗長、沒重點、坐到讓人昏昏欲睡這些刻板印象,扔掉椅子、站著開會的旋風從美國科技重鎮矽谷吹進台灣,其中台灣新創公司代表EZTABLE創辦人陳翰林、義美總經理高志明都是站著開會響應者之一,因大家怕腳痠,開會「只講重點」,時間會縮短、效率提升,更解決久坐傷身的健康問題。

久坐傷身 不是單一因素

近年許多國際研究認為,久坐是「新菸害」,應將久坐視為明顯的健康風險行為,坐著最久的人比坐得最少的人,罹患心臟病與糖尿病的機率更高。但國泰醫院心臟內科主治醫師張嘉修指出,對於一天至少長坐八小時的上班族而言,好發三高、心血管疾病年輕化的原因,主要還是因為上班壓力大,下班太累,沒力氣運動,又暴飲暴食導致。

張嘉修說,久坐最怕腳部循環變差,造成靜脈栓塞,建議補充足夠水分外,每兩小時就要起身動一動;若本就有心血管疾病、有在吃血壓藥的患者,久坐可能會出現姿態性低血壓而頭昏,記得緩和地站起來,降低昏倒發生可能性。

久滯不動 站太久一樣傷

為解決久坐問題、提升工作效率,全球掀起「站著上班」風潮,甚至有業者看到商機,設計適合站著上班的辦公桌。但國泰醫院物理治療師簡文仁提醒,站著上班一樣傷身,如靜脈曲張、腰痠都會陸續找上門,對上班族而言,不論站著或坐著,最怕久滯不動,因為維持同個姿勢不動時,體內受力點固定,血液循環等就會受影響。

簡文仁建議,重要的是讓身體多做變化、能動就動,使持續受壓迫的點改變、得以放鬆。可選擇站坐輪流,但如果只能坐著,則以伸懶腰、拉直腿、扭腳踝或稍微起身,讓屁股離開座位等方式變化受力點,而動一動的時間點彈性,以個人耐受度為主,約5至30分鐘做一次變化即可。

維持正確坐姿 更要改變受力點

除了久坐,上班族也不可輕忽不良坐姿的威脅,簡文仁說,最普遍的不良坐姿就是身體「垮掉」、「歪掉」或「癱掉」,當肌肉過度放鬆,使身體結構垮下來、出現不正常扭力,會使所有重量壓在屁股及腰椎,久壓這些部位就會導致身體提早退化,造成神經系統、內分泌系統、呼吸系統、消化系統、泌尿系統、肌肉骨骼系統等傷害。

理想坐姿勢讓體重平均分布在每個受力點,如抬頭挺胸地坐著,簡文仁坦言,隨時抬頭挺胸很難,所以稍微放鬆肌肉的「垮掉」、「歪掉」或「癱掉」是被允許,甚至能成為解決上班族「久滯不動」的利器,如偶爾、短時間翹腳可作為變化受力點方式,但要記得不要超時維持一樣的姿勢,通常以不超過15分鐘為佳,且不要永遠都翹同一邊的腳。

午休怎麼睡

趴睡優於仰睡 抱枕減少彎腰角度

許多辦公室一族好奇午睡姿勢,趴睡好還是仰睡好?簡文仁認為,在只有桌椅的情況下,趴睡優於仰睡,因靠著椅子仰睡就是不良坐姿中的「身體癱掉」,而趴睡體重受力點較平均。但直接趴在桌上,會使腰部過度彎曲、壓迫腰椎,建議可買有厚度的抱枕墊在桌上,減少腰部彎曲角度,改善睡眠姿勢;若習慣仰睡者,可將椅子靠著牆壁,使頭部以牆作為支撐點,可減少對身體結構的傷害。

簡文仁3招坐著動

上班族想動一動其實不難,簡文仁分享三招小動作,讓無法隨時起身走動的上班族也能健康地賺錢。

伸腿動腳踝,交替打直、平壓腳板。 記者陳婕翎╱攝影
伸腿動腳踝,交替打直、平壓腳板。 記者陳婕翎╱攝影
伸腿動腳踝,交替打直、平壓腳板。 記者陳婕翎╱攝影
伸腿動腳踝,交替打直、平壓腳板。 記者陳婕翎╱攝影
原地踮腳尖,動作小,適合長時間坐櫃檯的客服人員,即使客人源源不絕,也可「動次動次...
原地踮腳尖,動作小,適合長時間坐櫃檯的客服人員,即使客人源源不絕,也可「動次動次」。 記者陳婕翎╱攝影
原地踮腳尖,動作小,適合長時間坐櫃檯的客服人員,即使客人源源不絕,也可「動次動次...
原地踮腳尖,動作小,適合長時間坐櫃檯的客服人員,即使客人源源不絕,也可「動次動次」。 記者陳婕翎╱攝影
手部動作,雙手向上伸展、回歸腰間、向前伸展,可重複循環數次。 記者陳婕翎╱攝影
手部動作,雙手向上伸展、回歸腰間、向前伸展,可重複循環數次。 記者陳婕翎╱攝影
手部動作,雙手向上伸展、回歸腰間、向前伸展,可重複循環數次。 記者陳婕翎╱攝影
手部動作,雙手向上伸展、回歸腰間、向前伸展,可重複循環數次。 記者陳婕翎╱攝影
手部動作,雙手向上伸展、回歸腰間、向前伸展,可重複循環數次。 記者陳婕翎╱攝影
手部動作,雙手向上伸展、回歸腰間、向前伸展,可重複循環數次。 記者陳婕翎╱攝影

久坐
久站
靜脈栓塞
靜脈曲張

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