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如何讓「好睡」變體質?起床後4、6、11小時做這些事

改變生活型態 4撇步控制高血壓

2018-02-20 00:00聯合報 倪曼婷/彰化基督教醫院營養師

根據國民健康署102-104年國民營養健康狀況變遷調查指出,18歲以上的民眾,大...
根據國民健康署102-104年國民營養健康狀況變遷調查指出,18歲以上的民眾,大約每4人就有一人罹患高血壓,有增加心血管疾病、腎病末期、動脈粥狀硬化及死亡率風險。 本報資料照片
2017年11月中,美國心臟學會更新了高血壓指引,調整高血壓定義,並將血壓分做四級:

血壓正常:收縮壓<120mmHg及舒張壓<80mmHg

血壓偏高:收縮壓120至129mmHg及舒張壓<80mmHg

高血壓第一期:收縮壓130至139mmHg及舒張壓<80-89mmHg

高血壓第二期:收縮壓≥140mmHg及舒張壓≥90mmHg

雖然台灣目前沒有立刻跟進新版高血壓定義,但根據國民健康署102-104年國民營養健康狀況變遷調查指出,18歲以上的民眾,大約每4人就有一人罹患高血壓,有增加心血管疾病、腎病末期、動脈粥狀硬化及死亡率風險;建議民眾可藉由以下生活型態的改變來達到降低血壓的目的,並降低心血管疾病風險:

過重或肥胖須減重

體態可藉由身體質量指數(BMI)判定,當BMI≥24或≥27,分別定義為過重及肥胖,建議民眾將體重控制於正常範圍內:18.5≤BMI<24,體重減輕時被認為有助於血壓下降。

計算公式:身體質量指數(BMI)=體重(公斤)除以身高(公尺)平方,例如身高155公分、體重52公斤成人,BMI為52/(1.55*1.55)= 21.6。

採用得舒飲食

由美國研究團隊提出能有效降低高血壓的得舒飲食,富含鉀、鈣、鎂、膳食纖維,且減少飽和脂肪及總脂肪量,主要強調增加蔬菜及水果攝取量、減少紅肉攝取、多選用全穀類並選用低脂乳品。

減少鈉攝取量(每日鈉攝取<2400毫克;鹽約6克)

建議避免攝取醃漬物、罐頭食品、加工製品等含鈉量高的食材,並減少吃飯拌肉汁、使用大量調味料等不良飲食習慣。鈉攝取過多會影響健康,但如採用接近無鹽的飲食方式,反而導致低血鈉,引起身體不適,因此適度使用鹽巴來調味是被允許的,每日建議將鹽分控制在6公克以內。

養成規律運動

養成規律運動習慣,建議每周運動3到5天,每次至少30分鐘,並依體能狀況逐步增加運動強度。

適度酒精

酒精攝取的單位為「當量」,每當量約90大卡。一般成年男性建議每日攝取酒精不超過2當量,女性每日攝取酒精不超過1當量。

高血壓
BMI
收縮壓
舒張壓

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