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多吃膳食纖維助排便?專家:這些地雷食物將害你脹氣

2018-12-05 17:29采實文化 文╱摘自《護腸胃‧抗脹氣14天計畫》

為了維護我們的健康能夠正常運作,膳食纖維是我們維生的必需品。 圖/ingimag...
為了維護我們的健康能夠正常運作,膳食纖維是我們維生的必需品。 圖/ingimage

讓人又愛又恨的膳食纖維

為了維護我們的健康能夠正常運作,膳食纖維是我們維生的必需品。其可調整血糖值;在預防癌症方面,扮演著重要的腳色;並且讓我們有規律的排便習慣。膳食纖維在過往或在現今的人類生活中,不僅僅只是在協助我們消化方面,具有重要地位。過去,哈佛大學的一個研究團隊發現,人類懂得利用富含纖維的亞麻纖維來製作蔽體衣物、盛物籃子以及繩子等生活物件,已經有超過3 萬4 千年之久的時間了。就像我們已經知道了,攝取膳食纖維,將會導致脹氣的產生。因此,我們現在要好好思量,如何在低產氣飲食法中,與膳食纖維的食物和平共存。本書中,絕對不會使用極端的方法,例如:某些「專家」建議,脹氣時盡可能地攝取少量膳食纖維的食物。我們在前面一個章節裡,已經知道了脹氣和豆類食物的關聯性,並且也學到了,我們的腸胃是可以適應這類食物的。此外,還有一個存在於我們富裕社會的大問題,那就是:我們飲食中,不是膳食纖維過剩,而是膳食纖維缺乏。在德國境內,有75% 的女性以及68% 的男性,並未達到每日建議的30 公克的膳食纖維攝取量。其實,要達到每日建議的膳食纖維攝取量,真的一點都不難啊! 100 公克的朝鮮薊就含有11 公克的膳食纖維,而同樣100 公克重量的亞麻子,甚至含有35 公克的膳食纖維。在非洲坦尚尼亞,發現了一個以狩獵與採集為主的原始民族哈扎,他們今天仍過著如同我們祖先大約一千年前的生活。自此,學術界就出版了許多關於該原始民族的研究報告。其中有一篇是2014 年發表的,內容是關於這個非洲原始民族的腸道菌叢研究。研究人員想要知道:這個哈扎原始民族和身處現代化的義大利城市居民,兩者的腸道菌叢有何差異。研究結果是:哈扎原始民族的腸道菌叢,不論是在數量方面,還是在多樣性方面,都較來自富裕社會居民的對照組,來得多。那他們飲食是吃什麼東西呢?哈扎原始民族主要攝取植物性的食物(大約70%),如:球根以及猴麵包樹,也吃鳥類和其他動物。他們飲食中膳食纖維的部分,據估計,大約是100 ∼ 150 公克左右,也就是一般最低攝取建議量的3 ∼ 5 倍。一定要攝取到100 公克的膳食纖維,才能保持健康嗎?也許不用。請不用害怕:若您堅持遵行低產氣飲食法中所給建議,那麼,您將不必為您膳食纖維的攝取量憂心。該飲食法中,所提供的食物建議清單以及食譜內的食材,已經含有足夠的不可消化的膳食纖維成分了。

可溶性與不可溶性膳食纖維

膳食纖維有兩種:一種是可溶性膳食纖維,另一種是不可溶性膳食纖維。大部分的食物中,兩種膳食纖維同時存在其中,只不過,常常是其中一種含量較多。水果蔬菜內,雖然同時含有可溶性與不可溶性膳食纖維,但其含量有時會因為所處不同部位而有所差異:

‧ 果皮/ 表皮:不可溶性膳食纖維

‧ 果肉:可溶性膳食纖維

‧ 果核/ 種子:不可溶性膳食纖維

然而,不僅只是膳食纖維依其種類的不同,而使得其所表現的特質,有所差異──可溶性膳食纖維可溶於水中,不可溶性膳食纖維則否,而且他們對身體健康的維護,亦有不同的功效。

可溶性膳食纖維

‧ 可溶性膳食纖維經常隱匿在其他名稱之中,例如:果膠、菊糖、低聚果糖、β- 葡聚醣、膠豆、阿拉伯膠、鹿角菜、紅藻、洋菜、藻酸鹽。

‧ 可溶性膳食纖維主要是促進新陳代謝

‧ 可溶性膳食纖維會降低血脂數值

‧ 可溶性膳食纖維可調整血糖數值

‧ 可溶性膳食纖維可預防心臟血管病變

‧ 可溶性膳食纖維會被細菌分解,並且因此而造成氣體的產生

不可溶性膳食纖維

‧ 不可溶性膳食纖維經常隱匿在其他名稱之中,例如:纖維素、半纖維素、木質素。

‧ 不可溶性膳食纖維對於腸道的正常運作,是不可或缺的。

‧ 不可溶性膳食纖維可提高排便量。

‧ 不可溶性膳食纖維可用來預防腸道病變(如:大腸癌、痔瘡等)。

‧ 不可溶性膳食纖維對腸道菌叢的生態毫無影響,也不會造成腸道氣體的增生。

將米或是馬鈴薯煮熟後,並將其放涼,便會產生抗性澱粉。 圖/ingimage
將米或是馬鈴薯煮熟後,並將其放涼,便會產生抗性澱粉。 圖/ingimage

抗性澱粉

抗性澱粉是膳食纖維的一種特殊形式。將米或是馬鈴薯煮熟後,並將其放涼,便會產生抗性澱粉。因為烹煮過程,將這類食物所含澱粉的結構,從易消化的澱粉改變為一種不可消化的形式。對此改變,我們腸道的居民們感到歡欣雀躍,因為它們可以將其發酵來進行分解,就如同處理可溶性膳食纖維一樣。

被分離出來的膳食纖維

由於膳食纖維的特性以及其對健康的益處,使其成為食品工業裡,最喜愛額外添加的物質。您一定在您喜愛的食品包裝上,看過下列的成分,或者是有E 代號的標示*:

表╱摘自《護腸胃‧抗脹氣14天計畫》
表╱摘自《護腸胃‧抗脹氣14天計畫》

.書名:護腸胃‧抗脹氣14天計畫.作者:楊.賴恩.譯者:羅秀青.出版...
.書名:護腸胃‧抗脹氣14天計畫
.作者:楊.賴恩
.譯者:羅秀青
.出版社:采實文化
.出版日期:2018/12/03
別恐慌!有E 代號的食品並不表示就是不好的。只不過這類食品,應該要標示清楚,這些膳食纖維,是從食物本身先行分離出來的形式。若您已經攝取了豐富的膳食纖維的食物了,又再攝取這些額外被分離出來的膳食纖維食品的話,有可能會產生不受人喜愛的負面效果。脹氣僅算是最輕微的副作用。

* 譯註 EXXX 是歐盟的編碼系統編制的編號,每個編號代表一種或一類物質。

膳食纖維
脹氣
蔬菜
水果

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