【文、圖／選自如果出版社《腸道．大腦．腸道菌》，作者艾莫隆．邁爾】
怎樣算是健康的腸道菌相？
想保持腸道菌相的健康，我們要先知道怎樣算是健康的腸道菌相。
由於腸道菌相算是一個生態系統，所以如果我們從生態學家的角度來看待這個生態系統，會有一些幫助。你可以把人體想成是地理景觀，身體的不同部位為不同區域，各區域都為微生物提供了獨特的棲地。有的區域（如陰道）只有少數菌種，有些則住著各式各樣的菌種，例如口腔。即使在消化系統內，也有不同的區域，包括胃和小腸是低多樣性的棲地，大腸則是高多樣性的棲地，生活在那裡的腸道菌比身體任何其他部位都要多，多樣性也最為豐富。
我曾請生態學家、也是我在加州大學洛杉磯分校的同事丹尼爾．布朗斯登（Daniel Blumstein）描述一下，健康生態是一個怎樣的狀態。他提醒我，自然棲地可以有好幾種健康、穩定的狀態。換句話說，所有生態系統都可以展現出好幾種穩定狀態。以人體微生物的生態系統而言，有些穩定狀態與人體的健康相關，有些則與疾病畫上等號。
為了讓大家能夠理解生態系統中穩定狀態的概念，我喜歡用我在加州最喜歡的一條駕駛路線做比喻。從聖塔巴巴拉（Santa Barbara）沿著加州一號公路（也被稱為太平洋沿岸公路［Pacific Coast Highway］）開車到蒙特雷（Monterey），我喜歡看著橡樹和葡萄園林立的金黃色小丘一路綿延，隨著海岸的靠近，映入眼簾的是被山谷所分割的高大山脈。許多因素造就了這片美麗的景致，包括地質、河流、地震、構造變化、氣候與數千年來在此地生活的動物。現在，請想像你從高空中把一顆大球拋落到這個地理景觀上，然後看球如何滾動。你可以輕易預測到，球會落進山谷和其他窪地。窪地愈深，就需要更費力，才能讓球越過山頭、滾進另一個山谷。也就是說，當球落進窪地時，就是處於穩定狀態。窪地愈深，球的狀態就愈穩定。
你可以透過這個類比，把腸道菌生態想成一幅同樣多山的立體地理景觀圖。從窪地到山頂的距離，代表讓球越過山，滾落至另一個窪地所需的能量──也就是從某個暫時的穩定狀態，轉換至另一個穩定狀態所需的能量。史丹佛大學的小兒科醫師暨傑出微生物學家大衛．雷爾曼表示，腸道中最穩定的微生物狀態──山谷與最深的窪地──如果不是最佳健康狀態，就是慢性疾病狀態。
自然景觀的形成有許多原因，你的腸道菌相也一樣，是由許多因素決定的。其中一個重要因素是基因組成，以及這些基因受到早年生活正面或負面經驗影響所做的修正。你的免疫系統活動、飲食習慣、生活模式、環境和你獨特的腸道反應（這能反映出你腦袋的習慣）都很重要。
圖／摘自《腸道．大腦．腸道菌：飲食會改變你的情緒、直覺和大腦健康》
針對腸道菌叢組合進行的縱向研究為數不多，而這些研究似乎顯示，飲食變化、免疫功能與藥物使用，尤其是抗生素的使用，能夠促使某狀態改變為另一種狀態。這種轉變可能是暫時的，能迅速回復至健康的預設狀態；也可能是持久的改變，因此導致慢性疾病的形成。所以，你可能在腸道感染後較容易發生長期的消化道不適現象，或在吃過甜點後出現不健康的血糖飆升，端看你的腸道菌相景觀為何。腸道菌相景觀可以決定誰改吃健康飲食或服用益生菌後獲益較多，還有誰會對抗生素療程的作用較為敏感。
多樣性：一般認為，判斷腸道菌相健康與否的標準之一，是腸道菌種的多樣性與豐富度。跟我們周遭的自然生態系統一樣，腸道菌相的高多樣性代表高復原力，低多樣性代表易受擾亂影響。較少的腸道菌種代表承受感染（受到居住在我們腸道的致病菌、病毒或病原體感染）、不當飲食或藥物干擾的能力較低。
這個規則有一些顯而易見的例外，例如生活在新生兒腸道和陰道的菌群在健康時多樣性也不高，原因其來有自。新生兒的腸道菌相需要預留一些彈性，才能在早期設定時期創造出每個人獨一無二的腸道菌群落模式。陰道菌相則需要一些彈性來調整其功能，以適應其生育與分娩的獨特需求。大自然發展出充滿智慧的另類策略，以確保這些獨特棲地的穩定性，保護其免受感染和疾病。這兩個棲地主要是由乳桿菌和雙歧桿菌占據，這些菌種可以產生許多抗菌物質，而且獨特的是，它們能產生足夠的乳酸，打造出不利於大多數其他菌種和病原體生長的酸性環境。
腸道菌多樣性低、腸道菌群落相對不穩定的人，可能永遠都不會顯現任何明顯的病徵。不過，這種高風險人士的腸道菌叢一旦受到擾亂，較容易發展出疾病。愈來愈多的科學文獻顯示，肥胖、腸道炎症與其他自體免疫疾病，都跟腸道菌多樣性降低有關，而這常是反覆接觸抗生素的結果。未來可能會證明，有更多疾病與此相關。
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不幸的是，要減少成年人的腸道菌多樣性，似乎比讓它增加到超過三歲前建立的多樣性程度更容易。舉例來說，不管任何年齡，服用抗生素都能相對輕易的就減少腸道菌的多樣性，但研究顯示，想提高自己一般狀態下的腸道菌多樣性，藉此增加感染疾病時的復原力並改善健康，就相對困難得多。無論你吞下多少益生菌製劑、吃了多少德國酸菜和泡菜、選擇的飲食模式有多極端，基本的腸道菌組成和多樣性仍會保持相對穩定。
但你不必就此高舉雙手投降。我們知道益生菌療法可藉由改變菌群製造的代謝物，對我們的腸道健康帶來益處。這種益生菌療法對腸道菌健康的影響力比較顯著時間點，可能是菌群仍在發展階段的幼年時期，或腸道多樣性因為服用廣效抗生素而大幅縮減時，或處於慢性生活壓力的期間。
腸道菌多樣性如何保護你免於疾病？多樣性與健康生態系統的兩個關鍵性質有關──穩定性和復原力。
穩定性和復原力：雖然你身上的微生物菌種可能跟你的同事或表兄弟姊妹不同，但人通常會長時間帶有同一套關鍵菌種。這種穩定狀態對你的身心健康非常重要，能確保友善的腸道菌會在受到壓力擾亂後迅速恢復平衡狀態，一直保持對人體有益的活動。這就是具有復原力的腸道菌相。
相反的，有些人的腸道菌對擾亂因素特別敏感，例如在墨西哥度假時才發生腸胃炎症狀的史東太太，她的腸道菌相顯然一開始就比其他同行者缺乏復原力和穩定性。她的腸道菌景觀是否受到她度假當時經歷的慢性壓力影響？ 或者是一連串的早年負面經驗永久改變了她的腸道菌景觀，使其一開始就比較不穩定？
保健食品產業和媒體大肆鼓吹，健康的腸道菌相是由特定某些菌種所構成的，但近來出現的生態觀點，對健康腸道菌相的定義卻十分不同。事實上，每個人身上的腸道菌種可能只有十％相同。換句話說，你和朋友可能都有健康的腸道菌相，但你們的腸道菌群落卻有極大的差別。也就是說，健康的腸道菌狀態可能有好幾種。
也就是說，我們無法透過快速分析腸道菌種，例如普雷沃氏菌屬和擬桿菌屬的比例，或厚壁菌門和擬桿菌門的比例如何，來評估你腸腦軸線的健全性與你的健康狀態。這同時也意謂著，關於該吃哪種益生菌、哪種飲食療法有明確的益處，我們實在不太可能提供一套適合所有人的建議。
我們不能期望只透過一種簡單的療法（例如某種特定的飲食模式）來改善腸道菌相，而不去注意影響腸道菌功能的其他因素，例如跟壓力、憤怒、焦慮相關的不健康腸道反應。如果你還是繼續吃高動物性脂肪、低植物性飲食，那麼每天光靠吃添加益生菌的優格、短時間食用泡菜或德國酸菜，飲食中完全不吃榖物、複合碳水化合物或麩質，也不會有太大用處。這些飲食法本身無法改善腸道與大腦長期受到干擾的對話。如果你沒有乳糜瀉，卻決定改吃無麩質飲食，那麼產值數十億美元的無麩質業者會拍手叫好，但多數情形下，這個決定不會對你的身心健康有任何長期的作用。科學證據指出，改變飲食還不夠，你需要修正自己的生活模式。
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