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八分飽的低卡路里飲食 抗腸胃老化

2016-09-25 12:06聯合報 記者修瑞瑩/報導

現代人的生活與飲食習慣,充滿了容易造成腸道老化的因子,像是熬夜、壓力大、蔬果攝取...
現代人的生活與飲食習慣,充滿了容易造成腸道老化的因子,像是熬夜、壓力大、蔬果攝取及運動不足等。 圖/shutterstock
現代人的生活與飲食習慣,充滿了容易造成腸道老化的因子,像是熬夜、壓力大、蔬果攝取及運動不足等。

七成青壯年 腸胃老化嚴重

根據董氏基金會之前的調查,全台15到59歲的青壯年,有七成以上腸道年齡超過實際年齡10歲。

而台灣乳酸菌協會最近發表的台灣腸胃健康地圖也顯示,全台腸道年齡最老的縣市,腸道老化20歲以上的比率超過四成,分別是南投、台東及基隆市。

出不來或止不住 都是危機

腸道老化會有什麼問題產生?衛生福利部台南醫院胃腸肝膽科醫師蔡郁清表示,腸道老化除了影響生活,也提高產生瘜肉、腺瘤,甚至癌化的機率,大腸癌已多年蟬連國人10大癌症榜首。

他表示,腸道老化自己最知道,如果常便祕、軟便或腹瀉,感覺脹氣、腹脹,排氣增加、味道很臭,排便的顏色變深,都是老化的症狀。而台語俗諺說「吃老有三壞」,其中之一就是容易放屁。

好幾天上不出大號、上班一直跑廁所腹瀉,或是在緊要關頭時控制不住自己的擴約肌、響屁連天,都會讓人尷尬困擾不已,造成生活上的不便,但更重要的是癌化對健康的危害。

天然蔬食 幫腸胃抵禦外侮

胃腸要如何抗老?蔡郁清表示,飲食相當重要,每日至少要五蔬果,而且要有2000cc的飲水,少吃高油脂、油炸、碳烤、煙熏、醃漬,及亞硝酸類食物(如香腸)。而過去研究證明對抗老有幫助的食物,包括奇異果、番茄、木瓜、葡萄汁、適量紅酒及藍莓等。

生活習慣也很重要,要養成運動的習慣、三餐規律,飯後散步,不熬夜、睡眠充足,並要培養休閒興趣以紓解壓力。玩現在流行的寶可夢,蔡郁清建議,不要騎車、開車玩,而是邊走邊玩,增加運動量並減壓,但不要熬夜玩,反而傷身。

濫用抗生素 好菌也會死光光

蔡郁清表示,腸道老化,原本健康的菌象也會跟著改變。太常吃肉,也會改變腸胃菌種,偶而服用益生菌,可以改善老化的菌象。

而連續吃一到兩周的抗生素,也會殺死腸道內的好菌。照理來說,停止用藥,大約一到兩周可以恢復,但到底能否完全恢復,目前研究還無法確定,蔡郁清表示,如果濫用抗生素,當然對腸道也有不良影響。

多水多纖維 護腸胃不二法門

蔡郁清表示,從臨床經驗來看,充足的蔬果與飲水,是長保腸道健康的不二法門,吃蔬果可增加腸道內膳食纖維、飲水則可潤滑腸道。「雖然聽起來老生常談,但卻是健康的祕訣。」

此外,中國人的養生祕方裡有「吃八分飽」,近年的研究顯示,低卡路里的飲食,可抗腸胃老化。主要是吃太多會造成消化負擔,脂肪在消化過程中也會產生對健康有害的自由基,平常應養成不要吃太飽的習慣。

腸道年齡檢測

蔡郁清表示,日本人研發的「腸道年齡檢測」問卷,可以算出腸道是否比實際年齡高,也就是老化。以下的項目有4項肯定,代表腸胃道年齡比實際大5歲,5-9項多10歲,10-14項多20歲。

抗老專家╱蔡郁清台南醫院胃腸肝膽科醫師
抗老專家╱蔡郁清台南醫院胃腸肝膽科醫師
飲食習慣

□常常沒吃早餐

□吃早餐時間短又急

□吃飯時間不定

□覺得蔬菜攝取量不足

□喜歡吃肉類

□不喜歡喝牛乳或乳製品

□一星期在外用餐4次以上

生活狀況

□排便時間不定

□常抽菸

□臉色不佳,常常被說老了

□肌膚粗糙、長痘子或乾裂等

□覺得運動量不足

□不容易睡著(睡不好)

□睡眠不足

□經常感到壓力

排便狀況

□不用力就很難排便

□上過廁所仍覺得排不乾淨

□排便很硬很難排出

□排便呈現一顆顆

□有時候排便很軟或腹瀉

□排便的顏色很深、偏黑

□排便很臭

□排氣(屁)很臭

□排便都沉到馬桶的底部

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