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如何與夜尿徹底告別?專家:只要傍晚抬腿30分鐘就能減少次數

「傍晚抬腿」非常簡單,但對於夜間頻尿卻有很好的效果,因此是非常推薦大家嘗試的自我保養方法。
「傍晚抬腿」非常簡單,但對於夜間頻尿卻有很好的效果,因此是非常推薦大家嘗試的自我保養方法。
圖/ingimage

聽健康

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只需要躺下來三十分鐘,在不會過於勉強的範圍內把腳抬高就行了。目的是將堆積在下半身的水分引導回血管當中。

「傍晚抬腿」非常簡單,但對於夜間頻尿卻有很好的效果,因此是非常推薦大家嘗試的自我保養方法。話雖如此,夜間頻尿的原因五花八門,首先要確定自己是否為使用此保養能夠生效的類型,可以用書中的自我檢查表確認。符合的人只要做「傍晚抬腿」,就有機會減少起床上廁所的次數。

傍晚時仰著躺下,將腳放在抱枕之類的東西上,把腿抬高約10~50cm左右。維持這樣的狀態30分鐘。不使用抱枕,直接靠在牆壁上抬腿也沒問題。

如果因為老化等問題而使水分堆積在下半身,那些水分就會在半夜的時候成為尿液。抬腿這個動作的目的是將小腿提高,使水分回到血管中。由於身體會維持一定水量,因此回到血管的水分就會變成尿液排出。只要能在睡覺前排出多餘水分,半夜的尿量自然會減少,也不用去那麼多次廁所。有報告指出,在大約抬腿30分鐘以後,實際測量下半身堆積的水量,比抬腿前減少了將近100ml。

腿抬得越高越容易感受到效果,不過就算只抬個10公分也會有效,因此請在不會過於勉強的範圍內進行。

重點就是盡可能抬個30分鐘。如果身體不會感到疼痛,那麼再抬久一點也沒關係,但若只做個10分鐘左右,時間太短、水分無法完全回到血管當中,效果會非常薄弱。另外,在做這個動作時如果睡著了,晚上很可能會睡不著覺,這對夜間頻尿會造成反效果,因此可以在這時候看看書或者電視。

抬腿的時間建議要在傍晚。如果太晚了,反而可能讓睡眠時間排出的尿液量增加,如果早上做,那時候小腿根本還沒有水腫,因此也不會有什麼效果。最重要的就是每天持續做下去,還請記得養成習慣。

簡單自我保養 傍晚抬腿

只需要躺下來30分鐘,把腳抬高就行了。

1. 傍晚的時候在腳下放抱枕之類比較柔軟的東西,把腳放上去。腳抬起來的高度,維持在躺30分鐘也不會覺得腰部有負擔的程度即可。

2. 維持這個姿勢30分鐘。

● 腰部、股關節或膝蓋會疼痛的人,請盡量調整高度和時間,進行此保養的時候不要太過勉強自己。

簡單自我保養  傍晚抬腿-只需要躺下來30分鐘,把腳抬高就行了。
1. 傍晚的時候在腳下放抱枕之類比較柔軟的東
西,把腳放上去。腳抬起來的高度,維持在躺30分鐘也不會覺得腰部有負擔的程度即可。
2. 維持這個姿勢30分鐘。
● 腰部、股關節或膝蓋會疼痛的人,請盡量調
整高度和時間,進行此保養的時候不要太過勉強自己。
圖/出版社提供
簡單自我保養 傍晚抬腿-只需要躺下來30分鐘,把腳抬高就行了。 1. 傍晚的時候在腳下放抱枕之類比較柔軟的東 西,把腳放上去。腳抬起來的高度,維持在躺30分鐘也不會覺得腰部有負擔的程度即可。 2. 維持這個姿勢30分鐘。 ● 腰部、股關節或膝蓋會疼痛的人,請盡量調 整高度和時間,進行此保養的時候不要太過勉強自己。 圖/出版社提供

如果不會覺得腰痛,那麼抬越高的效果越好。抬得越高,讓水分回流的效果會更好,可以將腳抬高到不會過於勉強的高度。

簡單自我保養  傍晚抬腿
如果不會覺得腰痛,那麼抬越高的效果越好。
抬得越高,讓水分回流的效果會更好,可以將腳抬高到不會過於勉強的高度。
圖/出版社提供
簡單自我保養 傍晚抬腿 如果不會覺得腰痛,那麼抬越高的效果越好。 抬得越高,讓水分回流的效果會更好,可以將腳抬高到不會過於勉強的高度。 圖/出版社提供

如果腰部或膝蓋會疼痛,那就降低高度、或者也可以彎曲膝蓋。如果抬高腳會讓腰部、膝蓋或股關節感到疼痛,可以只抬個10公分左右的高度或彎曲膝蓋,以不會感到疼痛的方式進行。

簡單自我保養  傍晚抬腿
如果腰部或膝蓋會疼痛,那就降低高度、或者也可以彎曲膝蓋。
如果抬高腳會讓腰部、膝蓋或股關節感到疼痛,可以只抬個10公分左右的高度或彎曲膝蓋,以不會感到疼痛的方式進行。
圖/出版社提供
簡單自我保養 傍晚抬腿 如果腰部或膝蓋會疼痛,那就降低高度、或者也可以彎曲膝蓋。 如果抬高腳會讓腰部、膝蓋或股關節感到疼痛,可以只抬個10公分左右的高度或彎曲膝蓋,以不會感到疼痛的方式進行。 圖/出版社提供

Q:夜間頻尿和「白天站著工作」有關,是真的嗎?

→是的,如果站著工作,小腿很可能會堆積水分導致夜間頻尿。

聽說白天站著工作和夜間頻尿有關,或許有很多人會大感驚訝。要讓血液巡迴全身,負責幫浦工作的就是心臟和小腿等處。但是如果站著工作,很少行走或者沒什麼機會讓腳踝動一動的話,小腿就很難發揮幫浦機能,而應該要從小腿被推回心臟的血液也就會滯留在小腿當中,可能造成水腫。到了晚上躺下來的時候,小腿裡的水分失去重力的影響、回到血管當中,就會成為尿液排到體外。因此半夜自然得起來上廁所。

水腫是女性特別容易感到困擾的症狀。若是腿部水腫導致夜間頻尿,那麼可以在傍晚去運動一下,或者穿彈性襪等,藉此預防、改善水腫,就比較不容易在半夜醒來上廁所。

Q:夜間頻尿和「減鹽」有關係嗎?

→是的,「食鹽量」和「尿量」有相當密切的關係。

聽到要「減鹽」,應該很多人會聯想到這是高血壓的人要多注意的事情。但其實「食鹽量」和「尿量」的關係相當密切,因此在夜間頻尿問題上也要多加注意。

第一個理由是「攝取太多水分」。如果吃了太鹹的東西,就會覺得非常口渴,因此不小心攝取了太多水分,這樣就會造成夜間頻尿。

另一個理由則是「身體為了將鹽分排出體外,大量製造尿液」。人體為了保持一定的濃度,因此在結構上會將過量攝取的鹽分設法排出體外,而這時候就會把多餘的鹽分以尿液的形式排出。也就是說,如果體內的鹽分到了晚上還是相當多,為了要把這些鹽分排出,身體就會製造尿液,結果就得要在半夜起來上廁所。因此,就算沒有高血壓,也必須減鹽。

若是因為夜間頻尿感到困擾,可以在餐飲的菜單選擇或者烹調方法上多下功夫,試著減少鹽分。

書名:睡前這麼做,與夜尿徹底告別
編製:主婦與生活社・生活照護編集部  
譯者:黃詩婷
出版社:墨刻<br />睡前這麼做,與夜尿徹底告別   圖/出版社提供
書名:睡前這麼做,與夜尿徹底告別 編製:主婦與生活社・生活照護編集部   譯者:黃詩婷 出版社:墨刻
睡前這麼做,與夜尿徹底告別 圖/出版社提供

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