【聯合報╱鍾佳倫台大醫院營養師】
衣服愈穿愈厚，體重也愈重？冬天總讓人對暖呼呼的火鍋、燒烤難以抗拒，而歲末尾牙、年夜大菜等，更讓人陷入高熱量危機，就怕填飽了胃，卻也增加了腰圍，不僅身材走樣，更提高了出現代謝症候群的機率，對健康造成負擔。
代謝症候群不是疾病，而是疾病的前身，是危險因子群聚的現象，也是健康警訊，包括腹部肥胖、血糖、血壓、血脂三高等，與日後發生腦血管疾病、心臟病、糖尿病、高血壓等有密切關係。
要避免代謝症候群又想減重，必須修正不良飲食習慣，配合適當運動。把握飲食四大原則，幫您健康甩肉並遠離代謝症候群的威脅。
●全穀根莖取代精緻醣類：大眾飲食趨向精緻化，較少選擇全穀根莖類當主食。建議大家多以全穀根莖類取代精緻醣類，減少攝取白米飯、白麵條、糕餅類，多選擇全穀類等高纖食物，像糙米、雜糧、十穀米等，可增加微量元素與膳食纖維攝取，預防慢性病及便祕。
水果富含果糖，水果大小與含糖量均不同，簡單分類一份為棒球大小或一碗，每天建議量為2至3份。
●減少飽和脂肪酸、反式脂肪酸及膽固醇攝取：以植物性黃豆蛋白質取代動物性蛋白質，是降低飽和脂肪酸、膽固醇的好方法。
反式脂肪酸是一種氫化過的植物油，會使壞的膽固醇上升，好的膽固醇下降，增加心血管疾病罹患率。反式脂肪酸通常被製成人造奶油、烘焙食品的烤酥油，糕點類的點心。
避免攝取膽固醇含量高的食物，包括動物內臟、蛋黃、蝦卵、烏魚子、蟹黃、牛油製成的麵包及點心，如此可減少高膽固醇血症的發生。
建議可多吃魚，每周2到3次，每次3盎司的深海魚如鮭魚、鯖魚或秋刀魚，富含ω-3脂肪酸具有抗發炎的能力。
●多吃膳食纖維：膳食纖維是植物性食物裡不能被腸道酵素所消化吸收的纖維，這些物質只有少部分在腸道中會被細菌分解，產生熱量，大部分均由腸道排出體外。
膳食纖維對人體健康助益多，每日攝取量建議約25至35公克。每天1.5碗煮熟的蔬菜、2份水果、以全穀類或雜糧飯代替白米飯，就可以輕易達到一天所需的膳食纖維量。
●適量堅果攝取：堅果類指富含油脂的種子類食物，和各種食用油同屬油脂類。不同於一般植物油，它們也含有醣類、蛋白質、膳食纖維及多種維生素與礦物質，營養價值高，建議每日可攝取1份堅果類。
堅果種子類1份約等於2顆核桃的果仁，腰果、杏仁果5粒，開心果10粒、花生18粒，南瓜子約30粒，瓜子、葵瓜子約50粒與黑白芝麻2茶匙。
除了上述四大原則，對於已罹患代謝症候群者，若能適度調整飲食和生活型態，飲食上謹守「三低一高」：低鹽、低油、低糖、高纖的原則並配合多運動，即可擺脫代謝症候群的行列。
減重急不得，不能只求快，理想減重速度為每周減少0.5至1公斤，才能真正健康瘦下來，不易復胖。從現在開始，減重甩肉不再只是苦差事，把握上述四大原則，讓您輕鬆健康將體重維持在理想狀態。
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