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糖尿病有救了/糖尿病Out 85個小祕訣

2014-09-23 12:30聯合新聞網

【摘自《糖尿病有救了:完全逆轉!這樣做效果驚人》,尼爾.柏納德著,柿子文化出版】

祕訣1 不用限制份量、卡路里或碳水化合物,焦點在食物選擇。

祕訣2 如果你是第一型糖尿病患者,避免乳製品是健康的關鍵。

祕訣3 讓寶寶喝母乳會比配方奶安全且健康。

祕訣4 在斷奶後,我們生理上唯一需要的飲料是水。

祕訣5 用豆奶或米漿代替牛奶。

祕訣6 避免高脂食物,太多脂肪會關閉幫我們燃燒脂肪的基因。

祕訣7 最好排除飲食中所有的膽固醇──食物中沒有好膽固醇。

祕訣8 燕麥、豆子和大麥含有能夠降低膽固醇的可溶性纖維。

祕訣9 大豆製品特別具有降膽固醇的效果,可搭配食用。

祕訣10 避免氫化油脂,這種油會提高壞膽固醇,降低好膽固醇。

祕訣11 戒菸,有助於提升好膽固醇。

祕訣12 排除動物性食品,就是遠離高脂肪、高膽固醇。

祕訣13 雞肉最好也不吃,即使把皮剝掉,仍有23%熱量來自脂肪。

祕訣14 魚油含有omega-3卻也富含飽和脂肪,我們不需要飽和脂肪。

祕訣15 小心蛋,1顆蛋黃有213毫克膽固醇,比225克牛排還多。

祕訣16 假如食譜要求1~2顆蛋,多加幾湯匙水就有蛋的濕潤效果。

祕訣17 烘培點心時,1滿匙大豆粉或玉米粉+2湯匙水可代替1顆蛋。

祕訣18 試試用和蛋一樣大小的豆腐泥來代替1顆蛋。

祕訣19 做瑪芬蛋糕和餅乾時,可用1/2根香蕉泥來代替1顆蛋。

祕訣20 把植物油用量減到最低,植物油和豬油有一樣的致肥力。

祕訣21 小心油炸物,它們基本上就是一塊塊的吸脂海綿。

祕訣22 在沙拉上面淋上脫脂沾醬、檸檬汁或義大利陳年葡萄醋。

祕訣23 使用不沾鍋可以減少攝入身體的油脂量。

祕訣24 多多用水炒法──也就是用水或其他液體來炒菜。

祕訣25 選用油脂噴霧器來噴灑油脂,可減少用油量。

祕訣26 看清包裝標籤,選每一份量裡脂肪不超過2~3克的產品。

祕訣27 市售包裝食物選脂肪占產品熱量百分比低於10%的產品。

祕訣28 蔬菜、水果、豆類和穀類裡有微量天然油脂,不須擔心。

祕訣29 堅果、種子、酪梨和一些大豆製品,油脂含量很高,少碰。

祕訣30 芥茉醬不含脂肪,所以可以拿來作抹醬。

祕訣31 碳水化合物非兇手,健康的複合碳水化合物能防糖尿病。

祕訣32 遠離白糖和精緻的單一碳水化合物。

祕訣33 用不會使血糖快速上升的食物──低升糖指數。

祕訣34 豆類和同類食物都是低升糖指數。

祕訣35 綠葉蔬菜和大部分水果也都可視為低升糖指數。

祕訣36 西瓜和鳳梨的升糖指數比其他水果高,避免吃太多。

祕訣37 麵條其實是低升糖指數食物。

祕訣38 過度加工食品的升糖指數較高,少碰為妙。

祕訣39 蔬菜的升糖指數幾乎都很低,馬鈴薯例外,不要吃太多。

祕訣40 選擇全新的健康食物:全穀類、豆類、蔬菜和水果。

祕訣41 選擇傳統燕麥粥,不要選即食、快煮式燕麥片。

祕訣42 攝取高纖食物,例如糙米,會讓你易飽不至於吃太多。

祕訣43 每天應該補充一顆綜合維他命。

祕訣44 勿找理由慢慢來,飲食改變愈突然,味蕾適應速度愈快。

祕訣45 挑出三週的時間,全心投入這份新菜單。

祕訣46 飢餓感會瓦解意志力,準備些不會讓你有罪惡感的點心。

祕訣47 身邊絕對不要有吸引你的壞食物,那只會造成誘惑。

祕訣48 葡萄柚會影響藥效,正在服用藥物得避免。

祕訣49 肉桂粉會增加降血糖的效果。

祕訣50 不要故意在某一餐斷食,否則你會想吃垃圾食物。

祕訣51 吃一頓健康的早餐,會讓你避免不健康食物的誘惑。

祕訣52 若你有第一型糖尿病,你一天應該至少測量3次血糖。

祕訣53 若你正使用胰島素治療第二型糖尿病,一天量3次血糖。

祕訣54 如果妳有妊娠性糖尿病,一天應該至少測量3次血糖。

祕訣55 有飲食、藥量、運動量或健康的改變,要更密集測血糖。

祕訣56 若有低血糖症症狀,立刻檢查血糖並告訴醫師。

祕訣57 隨身帶些葡萄糖錠、硬式糖果或果汁,在血糖過低時食用。

祕訣58 每6個月檢查1次糖化血色素。

祕訣59 飲食、藥量、健康有變化,3個月檢查1次。

祕訣60 前一次檢查數值過高,須每3個月檢查1次糖化血色素。

祕訣61 一年定期檢查一次你的血膽固醇。

祕訣62 腎臟易受糖尿病影響,1年1次尿液檢查衡量腎臟狀況。

祕訣63 每年檢查1次眼睛,糖尿病人或多或少都會出現視網膜病變。

祕訣64 保護眼睛的最佳方法是控制好血糖、血壓和膽固醇。

祕訣65 小心併發白內障,綠花椰菜、菠菜、羽衣甘藍等可多吃。

祕訣66 避免酒精的人得到白內障的機率比其他人少了10%。

祕訣67 每年做1次足部檢查,小心注意神經病變。

祕訣68 若你併發神經病變,腳趾甲保持健康並注意不要過分修剪。

祕訣69 運動,運動可以降低血糖。

祕訣70 運動會降低血糖,所以運動時要特別注意血糖變動情形。

祕訣71 有氧運動有助降低血糖和三酸甘油酯。

祕訣72 抗阻力運動有助於增強胰島素感受性。

祕訣73 注意!運動能強化健康飲食療效卻無法抵銷壞食物的害處。

祕訣74 讓運動變有趣並持之以恆,才能真正達到運動的效果。

祕訣75 和醫師商討藥量、飲食和運動計畫,確保運動的安全。

祕訣76 可把30分鐘的運動拆成3次10分鐘,但勿連續2天沒運動。

祕訣77 最好將運動放進行事曆,像是跟自己有約,有夥伴更好。

祕訣78 即使你有時中斷運動,也不要太過責備自己。

祕訣79 睡眠時間要夠,睡眠品質不佳易讓你想吃垃圾食物。

祕訣80 要讓醫師放心你的飲食改變,當盡責的病人照顧好自己。

祕訣81 改善飲食就像戒菸需要家人、朋友的支持。

祕訣82 若家人拿你的飲食開玩笑,提醒他們健康對你真的很重要。

祕訣83 做好壓力管理,可以避免血糖升高。

祕訣84 健康放鬆身心,試試靜坐、瑜伽、伸展運動或呼吸運動。

祕訣85 認識你吃的藥物,才有辦法觀察健康狀況並和醫師溝通。

※延伸閱讀》

‧碳水化合物不會致病!
‧3大原則逆轉糖尿病
‧糖尿病Out 85個小祕訣
‧集中攝取新的4大類食物群
‧真人真事 逆轉病魔
‧逆轉病魔 連性生活也治癒了

糖尿病

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